ដើម្បីរក្សារាងឱ្យរឹងមាំតើចាំបាច់ត្រូវទៅក្លឹបហាត់ប្រាណដែរឬទេ? កាលពីពីរបីឆ្នាំមុនចម្លើយចំពោះសំណួរនេះប្រាកដជាត្រូវហើយប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះមនុស្សកាន់តែច្រើនបដិសេធមិនទៅមណ្ឌលសុខភាពហើយជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ (លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ) ។ជាទូទៅមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់បញ្ហានេះ។
- ដំបូងសន្សំលុយ។ការជាវក្លិបហាត់ប្រាណមិនមែនជាការរីករាយក្នុងតម្លៃថោកនោះទេ។
- ទីពីរចំណេញពេលវេលា។ទោះបីក្លឹបហាត់ប្រាណមានទីតាំងនៅជិតផ្ទះក៏ដោយអ្នកនៅតែត្រូវចំណាយពេលខ្លះលើផ្លូវ។ ទីបីភាពអាចរកបានសារពើភ័ណ្ឌ។អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចទិញបាននៅក្នុងទីក្រុងណាមួយ។ ទីបួនភាពអាចរកបាននៃព័ត៌មាន។នៅលើអ៊ិនធរណេតអ្នកអាចរកឃើញលំហាត់សម្រាប់សម្រកទំងន់ដែលជាកន្លែងស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្ទះនិងផ្សេងៗទៀតប៉ុន្តែវាមានចំណុចធ្លាក់ចុះ។ព័ត៌មានជាច្រើនអំពីសម្បទាគឺមិនអាចជឿទុកចិត្តបាន។ដូច្នេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទំងន់នៅផ្ទះ។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីលំហាត់រាង្គកាយឯករាជ្យគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនមានទំងន់ហើយនៅក្នុងកាយវិការពួកគេធ្វើការភាគច្រើនជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែម (ដាប់ប៊លដាប់ប៊លធន់ទ្រាំរនាំងរាងកាយជាដើម)ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺបញ្ចុះទម្ងន់និងរក្សាសម្លេងសាច់ដុំអ្នកមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទាន់សម័យទេវាពិតជាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើការនៅផ្ទះដោយប្រើសំណុំលំហាត់ដែលមានគោលបំណងមិនត្រឹមតែដុតខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំទៀតផង។
ការហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ។ក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទីដំបូងអ្នកត្រូវឆ្លាស់គ្នារវាងខ្សែរត់ធម្មតានិងលោត។លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយជង្គង់រហ័សនិងលោតញាប់។វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: រាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅជ្រុងហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកន្លែងអង្គុយ។ត្រគាកគួរតែស្របគ្នានឹងជាន់។រុញច្រានដោយជើងរបស់អ្នកហើយលោតលើកដៃរបស់អ្នកបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយម្តងទៀត។បន្ទាប់ពីម្ភៃលោតអ្នកអាចសម្រាក។ ៥ នាទីចុងក្រោយគឺនិយាយអំពីការរត់ដោយប្រើកែងជើងនិងឈើច្រត់។ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរិមាពាក្យដដែលៗជាច្រើនត្រូវតែអនុវត្ត។ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទំហំពេញ។លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់
ស្មុគស្មាញរយៈពេល ៥ ថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ដើម្បីពង្រឹងខ្នងអ្នកត្រូវធ្វើការរុញច្រានពីជញ្ជាំង ១០ ដងនិងពីជាន់ ៥ ដង។បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណលើក្តារហើយឈររយៈពេល ២-៣ នាទីដោយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ដល់ប្រាំ។លំហាត់នេះនឹងរឹតបន្តឹងពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយធ្វើឱ្យអាប់សរបស់អ្នក។បន្ទាប់ពីវាការបត់បែនតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នាធ្វើតាមដែលវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តលើបាល់បាល់។ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនធ្លាក់ចុះដូច្នេះជាការមិនឱ្យផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។ការរមួលត្រូវធ្វើឡើងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ។នេះត្រូវបានអមដោយការលោតញើស ១៥-២០ ដងនិងសួតនៅក្នុងទីតាំងឈរ។សូមអរគុណដល់ពួកគេអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus និងបូមជើងរបស់អ្នក។ដូចគ្នានេះផងដែរស្មុគស្មាញនេះរួមបញ្ចូលទាំងការប្តូរជើងទាំងបួនដែលត្រូវតែអនុវត្ត 20-25 ដង។
ដើម្បីពង្រឹងដៃអ្នកនឹងត្រូវការដុសខាត់ ១ គីឡូក្រាម។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងគឺមានគោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យប៊ីសស៊ីប។កែងដៃគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅភាគីរាងកាយគឺមិនមានចលនា។ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវពត់និងត្រង់ដៃរបស់អ្នក។អនុវត្ត 10-25 ដង។
យើងពង្រឹង triceps ដូចខាងក្រោមៈយើងលើកដៃបន្ទាបខ្លួនដោយក្បាលហើយពត់វាត្រង់កែងដៃ។យើងអនុវត្តលំហាត់នេះ 15 ដង។
តើអ្នកគួរហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់រាងកាយត្រូវដុតបំផ្លាញកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញណែនាំអោយធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទំងន់នៅផ្ទះ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមមានលំហាត់កម្លាំងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។
បន្ថែមពីលើកាយសម្បទានៅផ្ទះវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីរត់ក្រៅហាត់ប្រាណជិះកង់ហាត់ប្រាណជិះស្គីជិះស្គីណ័រឌីនិងដើរហែលទឹកទៀងទាត់។ការហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់និងរឹតបន្តឹងតួលេខរបស់អ្នក។
តើត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល?
យើងបានគិតរួចហើយថាយើងនឹងមានការបណ្តុះបណ្តាលពីរប្រភេទគឺកម្លាំងនិង cardio ។ពួកគេម្នាក់ៗត្រូវការការផ្តោតអារម្មណ៍និងការខិតខំ។
ការហាត់ប្រាណ Cardio គួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីនិងមិនលើសពីមួយម៉ោង។ឧទាហរណ៍ ៧ នាទីត្រូវចំណាយទៅលើការច្របាច់សន្លាក់បន្ទាប់មករយៈពេល ២៥ នាទី - ហាត់រត់ហាត់ប្រាណឬហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ចុងបញ្ចប់ចំណាយពេល ៥ នាទីដើម្បីលាតសន្ធឹង។នេះគឺជាវិធីមួយដើម្បីធ្វើ cardio ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើវិធីផ្សេងទៀតបាន។ចងចាំថាពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលអប្បបរមាគឺ ៣០ នាទីហើយអតិបរមាគឺមួយម៉ោង។ស្មុគស្មាញថាមពលចំណាយពេលមិនតិចជាង ៤៥ នាទីនិងមិនលើសពីមួយម៉ោងកន្លះ។ពេលវេលាសម្រាករវាងឈុតនិងលំហាត់គឺអាស្រ័យលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ភាគច្រើនជាញឹកញាប់លំហាត់ផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានការសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗមិនលើសពី ៤៥ វិនាទីនិងរវាងលំហាត់ - មិនលើសពីមួយម៉ោងកន្លះ។
សារពើភ័ណ្ឌ
អត្ថប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យទៅលើភាពសម្បូរបែបនៃជម្រើសនៃឧបករណ៍កីឡារបស់អ្នក។នៅផ្ទះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាក់ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើឧបករណ៍ប្រភេទណាដែលអ្នកនឹងត្រូវទិញ។ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសការរត់ក្រៅហែលទឹកឬដើរជាទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពេលនោះអ្នកមិនគួរទិញកង់ហាត់ប្រាណឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ។អ្នកអាចដាក់ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពជំនួសវិញ។
ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្តការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅផ្ទះបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬកង់ហាត់ប្រាណ។ជាការពិតណាស់តម្លៃសម្រាប់ពួកគេមិនតូចទេប៉ុន្តែការជាវមណ្ឌលហាត់ប្រាណមួយនឹងនៅតែត្រូវចំណាយច្រើន។ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនដើម្បីវិនិយោគផលបូកធំនៅក្នុងឧបករណ៍ថ្លៃ ៗ យើងណែនាំអ្នកឱ្យទិញឧបករណ៍ cardio ថវិកា - ខ្សែលោត។អត្ថប្រយោជន៍របស់វាមិនតិចជាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែវាចំណាយតិចជាងច្រើនដង។យើងបានស្វែងយល់ពីឧបករណ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ឥឡូវនេះសូមបន្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅផ្ទះបន្ថែមពីលើឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងរួមមានឧបករណ៍ដូចខាងក្រោមៈ- ដាប់ប៊លពីរ។វាល្អបំផុតប្រសិនបើវាអាចដួលបានដូច្នេះអ្នកអាចកែទំងន់បន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួល។ទំងន់នៃ dumbbell នីមួយៗដែលបានជួបប្រជុំគ្នាយ៉ាងពេញលេញគឺមិនលើសពី 5 គីឡូក្រាម។ ទម្ងន់
- ទំងន់ Velcro ។ជាមួយពួកគេការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទំងន់ពោះត្រគាកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
- ស្បែកជើងកៅស៊ូ។វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលកំពុងគេងឧទាហរណ៍សម្រាប់បូមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
- Fitball។រាល់លំហាត់នៃការសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុតមិនត្រូវបានបញ្ចប់ដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលលើឧបករណ៍ពិសោធន៏អស្ចារ្យនេះទេ។វាគឺជាគ្រាប់បាល់ដ៏ធំមួយធ្វើពីកៅស៊ូប្រើបានយូរ។វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសបាល់ដែលមានមូលដ្ឋានលើកម្ពស់របស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទេ។
វិធីបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ?
យើងបានលើកឡើងរួចមកហើយថាមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពទាបជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។ដើម្បីបែងចែកកម្មវិធីសម្បទាល្អពីកម្មវិធីអាក្រក់និងរៀនពីរបៀបតែងវាដោយខ្លួនឯងអ្នកត្រូវដឹងពីគោលការណ៍មួយចំនួនដែលបង្កើតជាកម្មវិធីសុខភាពផ្ទះ៖
- មជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ពហុស្តាយនិងស្តាទិក។ទីមួយត្រូវបានអនុវត្តពី 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលណាមួយ។
- ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ការសម្រាករវាងលំហាត់គួរតែមិនលើសពីពីរនាទី។
- សម្រាករវាងឈុត - មិនលើសពី ៤៥ វិនាទី។
ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍មូលដ្ឋានបួនដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់សុខភាពនៅផ្ទះ។
វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថារាល់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុមគឺការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងការបែងចែកការហ្វឹកហាត់។
ការហាត់ប្រាណរាងជារង្វង់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមប្រព័ន្ធរាងជារង្វង់ដោយមិនចាំបាច់សម្រាករវាងលំហាត់។ឧទាហរណ៍រង្វង់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមានលំហាត់ប្រាំ។អ្នកធ្វើលំហាត់ទី 1 ហើយភ្លាមៗទៅទីពីរ (ដោយគ្មានការសម្រាក) បន្ទាប់មកទៅទីបីហើយបន្តទៀតរហូតដល់អ្នកបញ្ចប់ទាំងប្រាំ។បន្ទាប់ពីនោះអ្នកសម្រាក 2-3 នាទីហើយឆ្លងកាត់រង្វង់លំហាត់មួយទៀត។កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាចមានពី ៣-៥ ជុំ។តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលគួរតែបញ្ចូលក្នុងរង្វង់ហ្វឹកហាត់?
នេះអាចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកពោះនិងក្រោយដែលមានរាងស្លីមដូចជាការអង្គុយរុញរុញសួតសួតឈើច្រត់ជាដើម។វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលគោលដៅនីមួយៗមានក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នា។
បំបែកកម្មវិធី
មិនដូចការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីកម្មវិធីបំបែកផ្តល់នូវការសម្រាករវាងឈុត។ឧទាហរណ៍ថ្ងៃនេះអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញដែលដំណើរការសាច់ដុំពោះដៃនិងសាច់ដុំរលោង។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួន ៣ ក្នុងមួយតំបន់ហើយធ្វើ ២០ ដង។
ដំបូងអ្នកគួរធ្វើលំហាត់សមាធិមួយឈុតបន្ទាប់មកសម្រាក ៤៥ វិនាទីហើយធ្វើលំហាត់ដដែលៗ។បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់លំហាត់ ៣ ឈុតអ្នកត្រូវផ្អាក (មួយម៉ោងកន្លះទៅ ២ នាទី) ហើយបន្តទៀត។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងស្លីម (ស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្ទះ) ជាមួយនឹងកម្មវិធីបំបែកគឺជាគោលបំណងចម្បងក្នុងការថែរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្អាត។ដើម្បីកម្ចាត់ទំងន់លើសកម្មវិធីនេះត្រូវតែបំពេញបន្ថែមដោយការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។ចងចាំរឿងនេះជានិច្ច!
បូកសរុប
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីវិធីដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងលំហាត់ប្រាណបែបណាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដើម្បីជ្រើសរើសសម្រាប់កម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។សូមចងចាំថាតួលេខល្អគឺអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាលតែ ៥០ ភាគរយប៉ុណ្ណោះពាក់កណ្តាលទីពីរនៃភាពជោគជ័យជាកម្មសិទ្ធិរបស់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។