វិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យោងទៅតាមកម្មវិធី។ វាគួរតែរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (ការជំរុញសួត, ទាញ, ឡើង, dumbbell ចុច, ការធ្លាក់ចុះនៃការស្លាប់) និង Cardio (កំពុងរត់ការហែលទឹកខ្សែពួរលោត) ។
នៅពេលអភិវឌ្ឍផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលកត្តាដូចជាកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលកីឡាទំងន់អាយុរបៀបរស់នៅអាយុនិងវិជ្ជាជីវៈគួរតែត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។
សំណុំនៃលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទះ
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំងនៅផ្ទះដោះស្រាយបញ្ហាបីយ៉ាង: វាស្តាប់សាច់ដុំបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីនិងរំញោចប្រព័ន្ធ endocrine ។ វាជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្មនិងបង្កើនអត្រានៃការដុតខ្លាញ់។
មេរៀនគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការរៀបចំបេះដូងសាច់ដុំសរសៃចងនិងសន្លាក់សម្រាប់បន្ទុក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើកំដៅឡើងដោយលោតលើខ្សែពួររយៈពេលពីរបីនាទីអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់នៃរាងកាយលាតសន្ធឹងអវយវៈហើយបង្វិលដៃជើង។ ការរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចំណាយពេលប្រហែល 15 នាទី។
រយៈពេលនៃមេរៀនសំខាន់គួរតែស្ថិតនៅចន្លោះពី 45 ទៅ 55 នាទី។
សួត
អនុញ្ញាតឱ្យសម្រាប់ការបូមដែលមានអនុភាពនៃសាច់ដុំ biceps និងសាច់ដុំ quadriceps ។ គូទសាច់ដុំចង្កាបហើយអាប់សក៏ជាប្រធានបទនៃភាពតានតឹងផងដែរ។
លំដាប់ប្រតិបត្តិ:
- ទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅដាច់ពីគ្នាបន្ថយដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក, តម្រង់ឥរិយាបថរបស់អ្នកហើយទាញក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។
- បោះមួយជំហានទៅមុខដោយជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោម។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយអនុវត្តជំហាន Squat ដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
នៅក្នុងស៊េរីនីមួយៗនៃស៊េរីទាំងបួនអ្នកគួរតែអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 13-16 ជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងឈុត។
ការស្លាប់ដ៏ស្មោះត្រង់
លំហាត់ប្រាណថាមពលដែលមានថាមពលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់: dumbbells, kettlebells, barbells ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើមធ្យោបាយកែសំរួល: កាបូបឬទឹកដបធំ។
បច្ចេកទេស:
- ដាក់ dumbbells ពីរនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាបវានៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
- ដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូលបន្ទោបង់ការធ្លាក់ចុះដោយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ 90 ដឺក្រេ (អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច) ។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរត្រង់ទៅទីតាំងឈរ។
- អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 12-14 ។
ការស្ទុះងើបឡើងវិញនៃស៊េរីគឺ 55-70 វិនាទី។ ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺបួន។
ការរុញច្រាន
ការរុញច្រានធ្វើឱ្យមានលទ្ធភាពច្របាច់សាច់ដុំ pectoral និង triceps នៃស្មាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
លំដាប់នៃបច្ចេកទេសរុញច្រានត្រឹមត្រូវ:
- បន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យបន្ទាបខ្លួនដោយក្រពះរបស់អ្នកចុះដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតទ្រូងដាក់រនាំងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយលើកឆ្អឹងរបស់អ្នកឡើងរហូតទាល់តែរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានតម្រឹមទាំងស្រុងក្នុងយន្តហោះតែមួយ។
- នៅពេលអ្នកស្រូបយកទ្រូងរបស់អ្នកចុះក្រោម។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយរុញឡើង។
- អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 25 ។
សម្រាកប្រហែល 45-65 វិនាទីហើយធ្វើ 4 ឈុតទៀត។
ជួរដេក Dumbbell
ភារកិច្ចចម្បងគឺត្រូវបូមសាច់ដុំប្រាម៉ាសដែលមានជាតិខ្លាញ់និងសាច់ដុំ Bicreps ។
វិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីទាញ dumbbell គឺ:
- យកការបេះសូវនៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដាក់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើវា។
- តម្រឹមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកហើយរឹតក្រពះរបស់អ្នក។
- ដាក់ដាប់ប៊ែលនៅប្រវែងដៃនៅកម្រិតទ្រូង។
- នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមដកទម្ងន់ធ្វើចលនាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូលបន្ទោបង់ថយចុះ។
- ធ្វើចលនាម្តងទៀត 12-13 ដងបន្ទាប់មកផ្អាកមួយនាទីដើម្បីសម្រាកនិងអនុវត្តលំហាត់ 3 ដងទៀត។
បាល់ plank
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ឋិតិវន្តដើម្បីធ្វើការរកសាច់ដុំពោះអ្នកនឹងត្រូវការបាល់មួយនិងអឌ្ឍគោលមួយ។
ក្បួនដោះស្រាយ:
- ដាក់ឧបករណ៍កីឡានៅលើឥដ្ឋនៅចម្ងាយប្រមាណ 100 សង្ទីម៉ែត្រពីគ្នា (អាស្រ័យលើកំពស់របស់មនុស្ស) ។
- ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើអឌ្ឍគោលហើយបោះដុំសាច់របស់អ្នកដាក់លើបាល់។
- លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមទាំងស្រុងនៅក្នុងយន្ដហោះផ្ដេក។
- ជួសជុលទីតាំងនេះរយៈពេល 30-45 វិនាទី។
- ក្រោកឡើងសម្រាកប្រហែល 40 វិនាទីហើយធ្វើស៊េរីប្រហាក់ប្រហែលបីទៀត។
Carsell Squats
អាវុធមួយក្នុងចំណោមអាវុធដែលមានឥទ្ធិពលបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែម។ ធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើឱ្យមានលទ្ធភាពនៃការផ្ទុកមុខងារដ៏រឹងមាំសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលបង្កើនអត្រានៃការដុតខ្លាញ់។
បច្ចេកទេស:
- បំពាក់របាំងដែលមានទំងន់ហើយបោះ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកដោយចាប់វាយ៉ាងរឹងមាំដោយដៃរបស់អ្នក។
- បាចជើងរបស់អ្នកធំទូលាយហើយបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
- ខណៈពេលដែលគូរខ្យល់ចូលក្នុងសួតរបស់អ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យរលូនចូលទៅក្នុងទីតាំង "Squat" ។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយ, ឡើងទៅឋានៈឈរមួយ។
- អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 12 បន្ទាប់មកទទួលបានចន្លោះពេលសម្រាកមួយនាទីហើយអនុវត្តលំហាត់ 3 ដងទៀត។
ចុចទ្រូងទ្រូង
លំហាត់នេះត្រូវបានប្រើដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral, Triceps និង deltoids មុន។
លំដាប់នៃសកម្មភាព:
- យក dumbbells ពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ថយខ្នងរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក 90 ដឺក្រេដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- តម្រង់ដៃរបស់អ្នកត្រង់នៅកម្រិតទ្រូង (ទីតាំងចាប់ផ្តើម) ។
- នៅពេលធ្វើការចូលរៀនទាបជាងតំបន់ដែលបានចុះទៅតំបន់នោះនៅពីលើទ្រូង (កែងដៃបង្វែរទៅសងខាង) ។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមចុច dumbbells ឡើង។
- អនុវត្តពាក្យដដែលៗអំពី 12-14 ។
- សម្រាកមួយនាទីសម្រាកមួយដើម្បីសំរេចបានហើយធ្វើ 3 ឈុតទៀត។
ការស្លាប់ជើងតែមួយជាមួយ dumbbells
សមយុទ្ធនេះគឺសមស្របជាងសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការសម្តែងការស្លាប់នៅលើជើងពីរ។
បច្ចេកទេស:
- យក dumbbells ពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ថយទម្ងន់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានត្រង់ទាំងស្រុង។
- នៅពេលដែលអ្នកស្រូបចូលដោយប្រថុយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខយ៉ាងរលូនខណៈពេលដំណាលគ្នាពង្រីកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ (មុំខាងស្តាំគួរតែបង្កើតរវាងជើងគាំទ្រនិងខាងក្រោយ) ។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ។
- អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 12 បន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 50-70 វិនាទីហើយធ្វើជួរស្រដៀងគ្នាដែលសង្កត់ធ្ងន់លើជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺបួន។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដើរលេងជើងទ្រទ្រង់គួរតែមានកោងបន្តិចនៅសន្លាក់ជង្គង់។
ទាញឡើងនៅលើរបារផ្តេក
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការបូមទឹកសាច់ដុំ dorsi និង biceps ។
លំដាប់នៃការអនុវត្ត:
- ចាប់យករបារនៅទទឹងស្មា។
- យកជើងរបស់អ្នកចេញពីលេងជាកៅអី (កៅអី) ។
- យកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូលការចុះខ្សោយរបស់អ្នក។
- ធ្វើការទាញច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកសម្រាកប្រហែល 75 វិនាទីហើយអនុវត្តបីឈុតទៀត។
ទាញជើងរបស់អ្នកទៅរបារផ្ដេក
សមយុទ្ធនេះទទួលបានការអភិវឌ្ឍនៃផ្នែកខាងក្រោមនិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំពោះ។
បច្ចេកទេស:
- ចាប់យករបារនៅកម្រិតស្មា។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយលើករាំងរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេប៉ះរបារផ្តេក។
- នៅពេលអ្នកស្រូបយកជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម។
- ធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-12 ។
- សម្រាកប្រហែល 45-60 វិនាទីហើយអនុវត្តបីឈុតទៀត។
cardio ដុតខ្លាញ់
សម្បទាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នៅលើក្រពះជើងរបស់អ្នកគូទអាវុធនិងខ្នងគួរតែរួមបញ្ចូលបេះដូងជាច្រើន។ លំហាត់តាមបែប Aerobic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជួយឱ្យអ្នកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយទទួលបានភាពរអិលពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅផ្ទះវាមានប្រសិទ្ធភាពប្រើប្រាស់:
- រាំរបាំរបាំរបាំ។ អ្នកហាត់ប្រាណចង្វាក់នឹងត្រូវបានអនុវត្តទាំងទម្ងន់របស់អ្នកនិងមានឧបករណ៍កីឡាផ្សេងៗ: វេទិកាជំហាន, dumbbells, បាល់កាយសម្ព័ន្ធ, ដំបង, ដំបងនិងក្រុមតន្រ្តីយឺត។ ការរាំរបាំរបាំក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកដែរ។ រយៈពេលនៃមេរៀនមួយគួរតែមាន 25-40 នាទី។
- លោតខ្សែពួរ។ មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតគឺប្រព័ន្ធដែលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមវរសណៈ: 2-3 នាទី - លោត, 45-75 វិនាទី - ផ្អាកសម្រាប់ការសម្រាក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តវិធីសាស្រ្តយ៉ាងតិច 7 យ៉ាងក្នុងកំឡុងពេលមេរៀនមួយ។
- ហែលទឹក។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទៅទស្សនាអាងហែលទឹកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការហែលទឹកគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយប្រើស្ទីលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់: ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។ អាងហែលទឹកដែលមានទឹកត្រជាក់គួរតែត្រូវបានជៀសវាងដូចជាការប៉ះពាល់នឹងសីតុណ្ហភាពទាបនិងមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិខ្លាញ់មុតស្រួល។
- ដើរយូរ។ វាគឺជាឧបករណ៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតកាឡូរីរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃជំងឺសរសៃប្រសាទប្រភេទនេះពឹងផ្អែកកាន់តែច្រើននៅលើថិរវេលាច្រើនជាងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ដូច្នេះការដើរមួយគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 120 នាទី។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវានៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់កក់ក្តៅ (នេះនឹងបង្កើតឥទ្ធិពលកម្តៅ) នៅលើពោះទទេ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបំបែកភាពខ្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូធ្វើឱ្យពួកគេនៅពេលវេលាខុសគ្នានៃថ្ងៃ: ដំបូងនៅពេលព្រឹកដែលទីពីរនៅពេលល្ងាច។ បច្ចេកទេសនេះនឹងកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗនិងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់អតិបរមា។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយសុខភាពទូទៅនិងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងាររបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ តម្លៃមធ្យមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic (លើកលែងតែការដើរ) គឺ 25-40 នាទីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង - 45-50 នាទី។
នៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ការពិចារណាចម្បងគួរតែជាស្ថានភាពអត្តពលកម្មរបស់បុរសឬស្ត្រី។ ផ្អែកលើនេះវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលមានបីកម្រិត: ដំបូងកម្រិតមធ្យមនិងជឿនលឿន។
កំរិតចូល
សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលលើសទម្ងន់និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រព័ន្ធដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនឹងមាននៅក្នុងការដែលសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវគ្គមួយវគ្គ (ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញ) ។
ផែនការមេរៀនគំរូមួយមើលទៅដូចនេះ:
- ថ្ងៃច័ន្ទ: សួត, ការរុញច្រាន, ទាញឡើងលើរបារផ្តេក, ទាញជើងទៅរបារផ្ដេក
- ថ្ងៃអង្គារ: ហែលទឹក។
- ថ្ងៃពុធ: Barsell Squats, ចុចលើទ្រូង dumbbell, ចុចជួរដេក blow ball, ball plank ។
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: បានបិទ។
- ថ្ងៃសុក្រ: ការធ្លាក់ចុះការរុញច្រានការកើនឡើងការទាញជើងទាញជើង។
- ថ្ងៃសៅរ៍: របាំរាំរបាំ, លោតខ្សែពួរ។
- ថ្ងៃអាទិត្យ: ការដើរយូរ។
កម្រិតដំបូងគួរតែមានរយៈពេលប្រហែល 2-3 សប្តាហ៍។
កម្រិតមធ្យម
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅដំណាក់កាលនេះមានគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបង្កើតភាពស្រស់ស្អាតដ៏ស្រស់ស្អាត។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាមិនលើសពីពីរក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានបូមចូលក្នុងវគ្គមួយ។ បច្ចេកទេសនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណធំជាងមុនជាពិសេសសម្រាប់ផ្ទៃនីមួយៗនៃរាងកាយ។ នេះធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានមិនត្រឹមតែដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ដែលបានអភិវឌ្ឍនៃរាងកាយផងដែរ។
កាលវិភាគថ្នាក់:
- អង្គុយជាមួយសួតសួតសួតការរងការស្លាប់បាល់បូលបាល់លើជើងទាញជើងទៅបារផ្តេក។
- ទាញឡើងនៅលើរបារផ្តេកជួរដេកជក់បារីការរុញច្រាននិងចុចលើទ្រូងបន្ទះក្តារសង្កត់។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នេះរាល់ថ្ងៃទៀតគ្រាន់តែធ្វើការជំនួសការហាត់ប្រាណ។
កំរិតមធ្យមត្រូវបានគណនាសម្រាប់មួយខែ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស៊ីឌីមួយឈុតត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃឈប់សម្រាកពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
កម្មវិធីដ៏ស្វិតស្វាញសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ខ្លាំង
សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ (អ្នកដែលមានប្រវត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលយូរ) ក៏ដូចជាសម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់កាត់បន្ថយភាគរយនៃខ្លាញ់ subcutaneous ប៉ុន្តែមិនមានទំងន់លើសនោះទេការបំបែកពីរសប្តាហ៍គឺសមបំផុតគឺសមបំផុត។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាមានតែក្រុមសាច់ដុំតែមួយប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបូមឱ្យបានមួយក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។
ផែនការគំរូ:
- ថ្ងៃច័ន្ទ: ការងារទ្រូង (ការជំរុញការរុញច្រានការចុចទ្រូង dumbbell) ។
- ថ្ងៃអង្គារនិងថ្ងៃពុធ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Cardio ។
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈការបូមជើង (ការធ្លាក់ចុះនៃការធ្លាក់ខ្លួនមានអាយុតែមួយជើងសួត) ។
- ថ្ងៃសុក្រនិងថ្ងៃសៅរ៍: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត (រត់ហែលទឹកការលោតខ្សែលោតខ្សែពួរ) ។
- ថ្ងៃអាទិត្យ: បានបិទ។
- ថ្ងៃច័ន្ទទី 2 ៈធ្វើការនៅខាងក្រោយ (ទាញឡើងនៅលើរបារផ្តេកជួរដេក dumbbell) ។
- ថ្ងៃអង្គារទី 2 ថ្ងៃពុធលេខ 2: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ទី 2 ៈបូមសាច់ដុំពោះ (ដាក់លើបាល់លើបាល់ទាញជើងទៅនឹងរបារផ្តេក) ។
- ថ្ងៃសុក្រថ្ងៃសៅរ៍ទី 2 ៈការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូ។
- ថ្ងៃអាទិត្យទី 2 ៈថ្ងៃសម្រាកពីភាពតានតឹង។
ដូច្នេះការបែកបាក់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណយ៉ាងលំបាកចំនួន 12 និងទទួលបានការខាតបង់ជាតិខ្លាញ់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេលតែ 14 ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។
កំហុសទូទៅ
សម្រាប់ក្មេងស្រីគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវចៀសវាងកំហុសជាទូទៅ។
សំខាន់បំផុតក្នុងចំណោមពួកគេគឺ:
- បំណងប្រាថ្នាក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ បច្ចេកទេសនេះនឹងមិននាំមកនូវការសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងជាងនេះទេហើយក្នុងករណីខ្លះក៏អាចនាំឱ្យមានភាពជាប់គាំងនៃលទ្ធផលនិងការកើនឡើងដែរ។
- ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកកំឡុងពេលអង្គុយសួតនិងការស្លាប់។ នេះមិនគួរត្រូវបានធ្វើទេព្រោះបច្ចេកទេសនេះអាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់ឌីសបំប៉ោងអន្តរាគមន៍។
- ការខះជាតិទឹកនៃរាងកាយ។ ក្មេងស្រីជាច្រើនព្យាយាមផឹកទឹកតិចក្នុងការស្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សជឿច្រឡំថាក្នុងករណីនេះជាតិខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមកត់សុី។ តាមពិតដោយខ្វះសារធាតុរាវដំណើរការមេតាប៉ូលីស (រួមទាំងការរំលាយអាហារ Lipid Lipid) នៅក្នុងខ្លួននឹងថយចុះ។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ: បរិមាណប្រចាំថ្ងៃរបស់វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1500 ម។ ល។
ទម្លាប់ដែលសំរាកលំហែគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យក្នុងការសម្រកទម្ងន់: វាត្រូវបានគេរកឃើញថាប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់និងគេងក្នុងពេលតែមួយរាល់ថ្ងៃរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមស្រក់ផោនបន្ថែមទៀត។
ការពន្យាពេលចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពរឹងមាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគួរតែត្រូវបានកំណត់ឬដកចេញទាំងស្រុងពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលក្នុងករណីមានជំងឺបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរនិងជំងឺ musculosepeletal ។ ក្នុងស្ថានភាពនេះបន្ទុកឋិតិវន្ត (ឧទាហរណ៍បន្ទះនៅលើបាល់) និងស្រាល Cardio (ឡើងភ្នំស្ងប់ស្ងាត់ហែលទឹក) អាចជួយបាន។
លំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទគួរតែត្រូវបានជៀសវាងក្នុងកំឡុងពេលជំងឺឆ្លង។
ដើម្បីលុបបំបាត់ចោលនូវការទប់ស្កាត់គ្រប់ប្រភេទនិងការពារខ្លួនអ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានពីបញ្ហាសុខភាពនៅមុនថ្ងៃនៃថ្នាក់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យឆ្លងកាត់ការពិនិត្យពេញលេញនិងទូលំទូលាយនិងពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតកីឡា។