រាងកាយត្រូវការបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ សុខភាពកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺននៅពេលដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ អ្នកត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារផ្សេងៗហើយអនុវត្តលំហាត់ពិសេសក្នុងការបញ្ចុះទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំការខិតខំរបស់អ្នកហើយជួយរាងកាយធ្វើការជាមួយវាក្នុងពេលតែមួយអ្នកអាចរក្សាឱ្យមានសុខភាពរាងស្លីមនិងសុខភាពល្អ។
ហេតុអ្វីបានជារាងកាយត្រូវការជាតិខ្លាញ់?
ទុនបំរុងខ្លាញ់ជួយឱ្យទទួលបាននូវវីតាមីនចាំបាច់មួយ A, D, អ៊ី, ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ផ្តោតលើថាមពលបម្រុង។ ស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់ការពារសរីរាង្គខាងក្នុងពីការខូចខាតមេកានិចការឆក់និងរបួស។
មនុស្សជាច្រើនក្នុងគោលបំណងបញ្ចុះទម្ងន់និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសកំណត់របបអាហាររបស់ពួកគេនិងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រជាប្រិយភាព។ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមកាត់បន្ថយទំងន់ហើយក្នុងពេលតែមួយបណ្តាលឱ្យមានភាពទន់ខ្សោយនិងបាត់បង់កម្លាំង។
ដើម្បីកម្ចាត់លំនឹងមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសប្រមាណនិងទទួលបាននូវរាងកាយស្ដើងអ្នកគួរតែកែសំរួលរបបអាហាររបស់អ្នកហើយក្នុងពេលតែមួយធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នកដោយអនុវត្តលំហាត់សម្រកទម្ងន់ទៀងទាត់។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌទាំងនេះជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមបែកបាក់។
ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើមុខងាររបស់វាមិនគ្រប់គ្រាន់វាពិបាកឬមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការយកខ្លាញ់ subcutaneous ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
នៅពេលអាហារត្រូវបានរំលាយនិងស្រូបយកទាំងស្រុងល្បឿននៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសកើនឡើងហើយការប្រើប្រាស់ថាមពលកើនឡើង។ ជាលទ្ធផលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងសម្រកទម្ងន់។
នៅពេលទទួលទានអាហាររួមផ្សំយ៉ាងលំបាក, ប្រតិកម្មមេតាប៉ូលីសមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ សារធាតុដែលមិនចេះចប់កកកុញនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់និងបណ្តាលឱ្យរលួយនិងការ fermentation នៅក្នុងពោះវៀន។
អ្នកខ្លះប្រើថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមឬធូររលុងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ ប្រសិនបើប្រើមិនត្រឹមត្រូវថ្នាំទាំងនេះរំខានដល់ការរំលាយអាហារធម្មជាតិបណ្តាលឱ្យមានទំងន់រាងកាយកើនឡើង។
ដើម្បីស្តារភាពខ្លាំងឡើងវិញនិងជៀសវាងការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏គួរឱ្យធុញទ្រាន់។ ពួកវាសំបូរទៅដោយផលិតផលទឹកដោះគោ legumes ក្រូច, ក្រូច, ចេក, ចេក, ផ្លែទំពាំង, pears, apricots ស្ងួតនិង raspberry ។
របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំទំងន់រាងកាយថយចុះព្រោះសកម្មភាពកីឡាបង្កើតឱ្យខ្វះកាឡូរី។ ទុនបំរុងខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងពេលតែមួយ។
នៅពេលការបណ្តុះបណ្តាលនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាបជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតក្នុងមួយវគ្គជាងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែអត្រានៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីមានកំរិតទាបប្រមាណ 4-5 Kcal ក្នុងមួយនាទី។
ដូច្នេះប្រសិនបើកម្រិតនៃភាពសុខស្រួលខាងរាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាតអ្នកគួរតែអនុវត្តលំហាត់នេះកាន់តែខ្លាំងឡើងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លឿនជាងមុនដោយសារតែការប្រើប្រាស់កាឡូរីខ្ពស់ជាងប្រហែល 10-12 KCal ក្នុងមួយនាទី។
ទោះបីជាលំហាត់អាំងតង់ខ្ពស់រលាកធាត់ជាតិខ្លាញ់តិចជាងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាភាគរយក៏ដោយបរិមាណសរុបខ្លាញ់សរុបដែលបានឆេះគឺខ្ពស់ជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ទាប។
ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់ 1 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវដុតប្រហែល 8000 Kcal ។
នៅពេលចងក្រងលំហាត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវគិតគូរពីបរិមាណខ្លាញ់លើសនិងកម្រិតនៃភាពរឹងមាំខាងរាងកាយ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងលើសទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលស្រដៀងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងក្លាខ្លីចលនាកីឡានឹងត្រូវអនុវត្តបានយូរជាងមុន 2-3 ដង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមដោយភាពកក់ក្តៅនិងបញ្ចប់ដោយភាពត្រជាក់។
នៅពេលឡើងកំដៅផែនដីវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តចលនាយឺតដោយផ្ទុកតិចតួចបំផុតដើម្បីកំដៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវរៀបចំសន្លាក់សម្រាប់ភាពតានតឹងសម្ពាធឈាមបន្ថយសម្ពាធឈាមនិងបង្កើនលំហូរឈាម។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលការត្រជាក់គឺចាំបាច់: បន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ដោយចង្វាក់បេះដូងធម្មតា។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការពត់ខ្លួនហើយបង្វែរដៃរបស់អ្នកដែលស្តារការចែកចាយឈាមនៅក្នុងខ្លួនជាពិសេសបន្ទាប់ពីដាក់ភាពតានតឹងនៅលើជើងរបស់អ្នក។ ការជាប់គាំងនៃឈាមនៅចុងទាបគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសក្នុងករណីសរសៃឈាមវ៉ែនតាឬ thrombofflebitis ។
តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លឿនជាងមុន?
នៅពេលបង្កើតរាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកគួរតែផ្ទុកជើងរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ចលនាកីឡាទាំងនេះតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់កាឡូរីអតិបរមា។
បើនិយាយពីប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតធនធានទឹកដែលកំពុងដុតពួកគេទាបជាងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយសាច់ដុំ pectoral pectoral, ស្មានិងអាវុធ។
រឿងចុងក្រោយដែលអ្នកគួរធ្វើគឺផ្ទុកសាច់ដុំពោះចាប់តាំងពីការចុះកិច្ចសន្យាពួកគេនឹងដុតបំផ្លាញបរិមាណកាឡូរីតិចបំផុត។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic មានប្រយោជន៍: ការរត់ហែលទឹកជិះកង់។ ក្នុងកំឡុងពេលចលនាសកម្មអង់ស៊ីមត្រូវបានផលិត - ម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនដែលជួយឱ្យមានប្រតិកម្មនៅក្នុងខ្លួនហើយដូច្នេះជួយសម្រកទម្ងន់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic រំញោចសកម្មភាពរបស់មីតូឆុនរីដែលជាថាមពលកោសិកា។ Mitochondria កត់សុីកាសសរីរាង្គនិងប្រើថាមពលដែលបានចេញផ្សាយដើម្បីសំយោគម៉ូលេគុលក្រុមហ៊ុនដឹកជញ្ជូនថាមពលក្នុងកោសិកា។
ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់តែបន្ទាប់ពីការដោះលែងអរម៉ូនដែលត្រូវគ្នា 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ដំបូងរាងកាយប្រើប្រាក់បម្រុងកាបូអ៊ីដ្រាតពីឈាមនិងថ្លើម។ បន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងពួកគេបញ្ចប់ការឈឺចុកខ្លាញ់និងជាតិខ្លាញ់ផ្ទៃក្នុងចាប់ផ្តើមទទួលទាន។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបានកំរិតជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានទាមទារ។ ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ធ្វើទានវាហួសប្រមាណអ្នកត្រូវវាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក (HR) ឬ "ជីពចរ" ។
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី 65% ... 85% នៃប្រេកង់អតិបរមាសម្រាប់អាយុរបស់អ្នក។
ប្រេកង់អតិបរមាត្រូវបានកំណត់ដោយរូបមន្តសាមញ្ញមួយ: អាយុ 200 ដកអាយុ។
ដូច្នេះនៅអាយុ 35 ឆ្នាំប្រេកង់អតិបរមានឹងមាន 200 - 35 = 165 វាយក្នុងមួយនាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់បេះដូងគួរតែមានកិច្ចសន្យាក្នុងអត្រា 107 (165 * 0.65 = 107) ដល់ 140 (165 * 0.85 = 140) Beats ក្នុងមួយនាទី។
មេរៀនមួយគួរតែមានរយៈពេលប្រមាណមួយម៉ោង។ វាល្អប្រសើរបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដែលផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតគឺជាការរត់ហាត់ប្រាណ។ ចលនាកីឡាតាមបែប Aerobic ដែលបានអនុវត្តនៅចង្វាក់ភ្លេងចង្វាក់ភ្លេងគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេ។
លទ្ធផលស្រដៀងគ្នានេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ - ជិះកង់រត់ជួរដេក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរនិងការរត់
ប្រសិនបើអ្នកធាត់ឬលើសទម្ងន់អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយក្នុងការស្រកទំងន់ - ដើរក្នុងល្បឿនល្មមដូច្នេះបេះដូងរបស់អ្នកលោតក្នុងអត្រាល្អប្រសើរសម្រាប់អាយុរបស់អ្នក។
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការដើរ 20 នាទី។ តាមរយៈការដើរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលមួយខែឬពីរខែអ្នកនឹងអាចទទួលបាននូវវឌ្ឍនភាពមួយចំនួន។
បន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការដើរនីមួយៗដល់ 45-50 នាទីបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេ។
ប្រសិនបើកំរិតសម្បទារបស់អ្នកខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ហើយការដើរមិនអាចទទួលបានចង្វាក់បេះដូងដែលបានណែនាំអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមរត់។
នៅពេលកម្រិតហ្វឹកហាត់របស់អ្នកកើនឡើងអ្នកត្រូវបង្កើនចម្ងាយ 10% ។
ដើម្បីចៀសវាងការធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នេះនៅក្នុងឧទ្យានហើយរត់លើដីមិនមែននៅលើផ្លូវក្រាលទេ។
ដោយប្រើម៉ាស៊ីនកង់ឬជួរដេក
អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យជឿនៃឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺជាវត្តមានរបស់ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
ដោយហាត់ប្រាណឱ្យទៀងទាត់នៅលើម៉ាស៊ីនកង់ឬម៉ាស៊ីនចែវទូកអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពអតិបរមានិងបញ្ចុះទម្ងន់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវភ្លេចបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំព្រោះសមត្ថភាពអត្តពលកម្មរបស់អ្នកកើនឡើង។
មិនដូចម៉ាស៊ីនជិះកង់ទេដែលធ្វើឱ្យស្ត្រេសមានភាពតានតឹងលើជើងម៉ាស៊ីនចែវទូកបង្ខំឱ្យខ្នងដៃពោះនិងដល់កម្រិតតិចជាងជើងដែលត្រូវធ្វើការ។
ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពីរក្នុងការរួមផ្សំមានប្រសិទ្ធិភាពដុតខ្លាញ់កាន់តែខ្លាំង។ ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែខ្លាំងអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសម៉ាស៊ីនកង់និងម៉ាស៊ីនចែវទូក។
លំហាត់សម្រាប់បាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
ទោះបីជាជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកតូចក៏ដោយពោះរបស់អ្នកអាច protrude និង sag ដោយសារតែសាច់ដុំពោះខ្សោយ។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់អ្នកគួរតែរក្សាតុល្យភាព។ បន្ទុកគួរតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំឱ្យកាន់តែខ្លាំង។ លំហាត់ស្រាលសូម្បីតែម្តងហើយម្តងទៀតច្រើនដងក៏នឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែរ។
ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះគូទហើយស្រកទំងន់វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់អនុលោមតាមវិធីដូចខាងក្រោមៈ
- អង្គុយលើកៅអីនិងធានាជើងរបស់អ្នកពត់ត្រឡប់មកវិញដោយព្យាយាមប៉ះជាន់ដោយដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។
- អង្គុយលើកាយសម្ព័ន្ធហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់អ្នកគាំទ្រការគាំទ្ររបស់អ្នកពីខាងក្រោយ។ លើកជើងបិទជិតរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ លើកជើងនីមួយៗរៀងៗខ្លួន។
- និយាយកុហកនៅលើកន្ទេល, ត្បាញបាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នកប៉ះដើមទ្រូងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឡើងបញ្ឈរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ដេកដោយដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លើកជើងឡើងនិងជ្រុងទាបទៅទីតាំងបញ្ឈរ។
- ដេកចុះលើកជើងឡើងលើជើងត្រង់នីមួយៗទៅទិសបញ្ឈរនិងធ្វើកូដកម្ម។
- ដេកចុះលើកជើងត្រង់របស់អ្នកទៅចម្ងាយ 30 ស។ មពីជាន់។ អនុវត្ត "កន្ត្រៃ" នៅក្នុងយន្ដហោះផ្តេក។
- បានធានាសុវត្ថិភាពជើងរបស់អ្នកសូមលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅទីតាំងបញ្ឈរ។ ដៃត្រូវបានខ្ទេចខ្ទីនៅខាងក្រោយក្បាល។
ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ 3-4 ពីភាពស្មុគស្មាញនេះ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ 15 ពាក្យដដែលៗគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
លំហាត់សម្រាប់ជើងរអិល - ភ្លៅនិងកូនគោ
ដើម្បីកាត់បន្ថយប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅលើជើងវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអង្គុយយឺតហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដៃត្រូវបានខ្ទេចខ្ទីនៅខាងក្រោយក្បាលឬនៅចង្កេះខាងក្រោយគឺត្រង់ជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកឱបដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយទ្វារហើយអង្គុយនៅលើជើងម្ខាងដែលរក្សាភាពស្របគ្នាផ្សេងទៀតដល់ជាន់។
ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងផ្លាស់ទីក្នុងជំហានរបស់ពពែមួយដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកឬនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
សាច់ដុំនៃជើងនិងភ្លៅត្រូវបានពង្រឹងដោយការផ្លាស់ប្តូរជើងត្រង់ឡើងនិងទៅចំហៀងពីទីតាំងមួយនៅលើកំពូលទាំងបួន។
ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនជើងផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកពីកែងជើងទៅម្រាមជើងដោយកាន់ជញ្ជាំងឬទ្វារចូលដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ដំបូងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលឈរនៅលើជើងទាំងពីរ។ នៅពេលការហ្វឹកហាត់កើនឡើងសូមប្រើជើងមួយ។
លំហាត់សម្រាប់បាត់បង់គូទទំងន់
ដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោមនៅក្នុងបរិវេណការបណ្តុះបណ្តាល:
- នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, បាតដៃនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក, អនុវត្តចលនារាងជារង្វង់ដែលមានត្រគាករបស់អ្នក។
- នៅពេលឈរសូមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យមានជង្គង់ខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ផ្លាស់ទីវាទៅចំហៀងហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។
- ទទួលបានជង្គង់ត្រគាកនិងខ្នងរបស់អ្នក។ អង្គុយចុះហើយប៉ះជាន់នៅខាងឆ្វេងជើងរបស់អ្នកដោយគូទរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមប៉ះនឹងឥដ្ឋនៅខាងស្តាំជើងរបស់អ្នក។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងបានពង្រីកនៅពីមុខដងដងខ្លួនក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេ។ ឆ្ពោះទៅមុខនៅលើគូទរបស់អ្នក។
- ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកដៃនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកំរាលឥដ្ឋដោយផ្អៀងនៅលើជើងនិងស្មារបស់អ្នក។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរហូតដល់ 15 ដង។