សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅលើតំបន់ចង្កេះបណ្តាលឱ្យមានការរអាក់រអួលច្រើនដល់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើសចំណុះបណ្តាលឱ្យស្មុគស្មាញនិងខ្លួនឯង - ខ្លួនឯង។ ក្នុងការស្វែងរករាងកាយល្អឥតខ្ចោះនោះទម្ងន់ស្រកទំងន់បានត្រៀមរួចរាល់ក្នុងការធ្វើច្រើនគឺហត់នឿយហត់នឿយដែលការបណ្តុះបណ្តាលអស់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬថែមទាំងប្រើថ្នាំច្រើន។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុះ។ តើពួកគេពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពមែនទេ? តើអ្នកគួររំពឹងយ៉ាងណា? យើងនឹងវិភាគលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុង
លំហាត់រាងកាយមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយពីព្រោះ:
- ពង្រឹងភាពស៊ាំ
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- បង្កើនកម្លាំងការស៊ូទ្រាំ;
- កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងភាពព្រងើយកន្តើយព្រោះក្នុងថ្នាក់រៀនផលិតកម្មនៃ "អរម៉ូននៃសុភមង្គល" - Serotonin ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
- ផ្គត់ផ្គង់កោសិកាដោយអុកស៊ីសែន; ជំរុញខួរក្បាល
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្តោតអារម្មណ៍ការអនុវត្តទំនោរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល;
- កាត់បន្ថយការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យគេងលក់ស្រួលកាន់តែជ្រៅជ្រៅ។
- បន្ថយល្បឿនដំណើរការចាស់នៃកោសិកានិងជាលិកា;
- ធ្វើឱ្យអន្តរាយធម្មតាធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា; ពង្រឹងសាច់ដុំ Corset កែលម្អឥរិយាបថ។
រឿងចំបងគឺជ្រើសរើសរាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវនឹងជំនាញស្ថានភាពសុខភាព។ សម្រាប់ការលើសទម្ងន់ដ៏ធំសមរម្យឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទត្រូវបានធ្វើឱ្យខូចដោយសារពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យជង្គង់និងរងរបួសខ្នងខ្នងដែលមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមនិងច្រើនទៀត។ ក្នុងករណីនេះការដើរដ៏សាមញ្ញគឺល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ វាត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញដោយវិទ្យាសាស្រ្តថាការដើរក្នុងរយៈពេល 30-40 នាទីជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងប្រចាំថ្ងៃជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពនិងបង្កើនសម្លេងទូទៅនៃរាងកាយ។
មូលហេតុនៃជាតិខ្លាញ់លើស
ធាត់នៅតំបន់ពោះនិងជ្រុងអាចប្រមូលបានសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងៗគ្នា:
បញ្ហាសុខភាព។ សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះអាចបង្ហាញពីវត្តមាននៃជំងឺផ្សេងៗក៏ដូចជាខ្លាញ់ដែលអាចធ្វើបានយ៉ាងម៉េចដែរ? -Deposits នៅជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងដែលការពារដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធ។ របៀបរស់នៅសងសឹកៈការងារសុខុមាលភាពភាពសំបូរបែបនៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អាហាររហ័សកង្វះដំណេក - ទាំងអស់នេះអាចជាហេតុផលសម្រាប់រូបរាងនៃខ្លាញ់លើស។ តើវាយ៉ាងម៉េចទៅ? កត្តាចិត្តសាស្ត្រ: អសមត្ថភាពក្នុងការទប់ទល់នឹងស្ថានភាពជីវិតផ្សេងៗទំលាប់នៃការ "រឹបអូស" ភាពតានតឹងគឺសម្រាប់ក្រុមហ៊ុនឬភាពអផ្សុក។
ទំងន់លើសមានហេតុផលមួយឬច្រើនក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះនៅក្នុងការតស៊ូដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកត្រូវការវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូល: ធ្វើការជាមួយចិត្តវិទ្យាលើការបង្កើតទម្លាប់អាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវលំហាត់លំហាត់ប្រាណនិងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល?
ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តជាប្រចាំយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានតែពេលនោះទេដែលអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។ ចែកមេរៀននីមួយៗទៅជាពីរផ្នែក: Cardio និងថាមពល។
រជ្ជកាល Cardio-Raine ជួយឱ្យរាងកាយរីករាយរៀបចំសម្រាប់បន្ទុកនាពេលខាងមុខនេះបន្ថែមលើនេះ:
- ចូលរួមចំណែកក្នុងការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ;
- កាត់បន្ថយកម្រិតនៃ Cortisol - នេះគឺជា "អរម៉ូនស្ត្រេស" ដែល "លើស" លើសដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានការកើនឡើងនិងការបែកបាក់ការរំខានរបស់ការគេង។
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺផ្លូវដង្ហើមបង្កើនការស៊ូទ្រាំ;
- កាឡូរីត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្មយ៉ាងសកម្មបើប្រៀបធៀបនឹងទី 2 ផ្នែកថាមពលនៃមេរៀន។
Cardio-Mink គួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងដែលជំនួសគ្នាទៅវិញទៅមកយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីប្រើវាទេ។ អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាលោតនិងរត់ដោយការលើកជើងខ្ពស់នៃត្រគាក, squats និងការវាយប្រហារ។ វាល្អប្រសើរជាងមុនដែលផ្នែកនេះមានរយៈពេលយ៉ាងតិច 20 នាទីហើយដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់នឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលមានជាតិខាឌីឌី 2 សប្តាហ៍សម្រាប់ 40-60 នាទី។ សូម្បីតែការដើរយ៉ាងសកម្មក្នុងល្បឿនលឿនក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។
ឈុតដុតខ្លាញ់
បច្ចុប្បន្ននេះការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលបានធ្វើនៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មក្នុងពិភពលោកនៃកាយសម្បទា។ ពួកគេត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជាអ្នកជំនាញដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត: បន្ទុកមួយប្រភេទជំនួសមួយផ្សេងទៀតដូច្នេះរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីប្រើវាជានិច្ចក្នុងដែនកំណត់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងសកម្ម។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះពង្រឹងសាច់ដុំប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារជួយពន្លឿនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។
ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះរួមមាន 3 ក្រុមសំខាន់ៗនៃលំហាត់:
aerobic: កំពុងរត់, កង់, ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ខ្សែពួរ, លោត, របាំរាំរបាំរបាំរាំរបាំរបាំរបាំរបាំរបាំរាំរបាំរបាំរាំរបាំរបាំ។ ពួកគេបង្កើនជីពចរ, បង្កើនការបែកញើសជួយឱ្យរាងកាយឡើងកម្តៅ, រៀបចំសម្រាប់ផ្នែកបន្ទាប់។ Sylvic: រមួល, បារ, tilatings, ជើង។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។ GIMNastics ឬលាតសន្ធឹង - ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលជួយឱ្យសម្រាកស្តារការដកដង្ហើមនិងចង្វាក់បេះដូង។
សម្រាប់ស្ត្រីយូហ្គាអេសាណា (ចលនាលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានជំនួសដោយរលូនដោយរលូនរួមចំណែកដល់ការធានាកាត់បន្ថយស្ត្រេសប៉ុន្តែធ្វើការបានល្អហើយធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំដ៏សំខាន់អាចសមស្របបាន។ អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះហើយព្រំអាចត្រូវបានជំនួសដោយកន្សែងធម្មតា។
ការរត់ឬដើរ
ការរត់ឬដើរ - អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់? មនុស្សភាគច្រើនទំនងជានិយាយថាជម្រើសដំបូងគឺដឹកនាំណាស់។ ការដើរដ៏គួរឱ្យស្ញប់ស្ញែងសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនហាក់ដូចជាការកាន់កាប់ជាទូទៅដែលមិនអាចចូលរួមចំណែកក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ តើវាដូច្នេះទេ? យើងនឹងវិភាគភាពខុសគ្នាចម្បង:
ការដើរជួយពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងដែលកំពុងរត់ - ទ្រូងខ្នងស្មាខ្សែក្រវ៉ាត់ទឹកគោនិងគូទ។ នៅពេលរត់ហាត់ប្រាណមនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះនូវដំណាក់កាល "ការហោះហើរ" ដែលបណ្តាលឱ្យមានបន្ទុកដ៏ធំមួយសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ មិនមានដំណាក់កាលនេះក្នុងការដើរទេ។ អញ្ចាញធ្មេញមានសុវត្ថិភាពដែលមិនអាចនិយាយបានអំពីការរត់ដែលថាលទ្ធភាពនៃការរងរបួសនិងរោគសាស្ត្រផ្សេងៗត្រូវបានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយសារតែបន្ទុកកើនឡើងសម្រាប់បេះដូងប្រព័ន្ធដង្ហើមឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នង។
ការរត់និងការដើរមានឥទ្ធិពលលើមនុស្សម្នាក់ៗខុសគ្នា។ ប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាសុខភាពទេការរត់សូមផ្តល់ភាពរីករាយខាងសីលធម៌និងរាងកាយបន្ទាប់មកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការជ្រើសរើសពួកគេ។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឆ្អឹងខ្នងសន្លាក់ឬរាល់ការចាកចេញទៅដំណើរការនេះបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលខាងសីលធម៌បន្ទាប់មកការដើរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ក្នុងករណីនេះវាជាការចង់ដើរយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវល្បឿនលឿនសមរម្យគឺ 8000-10000 ពាន់ជំហានឬ 5-7 គីឡូម៉ែត្រ - នេះគឺជារូបមន្តសម្រាប់ការព្យាបាលដ៏ល្អសម្រាប់ជំងឺជាច្រើន។
ហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Planck" ដោយគ្រូលំហាត់រាង្គកាយគឺត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ចាប់តាំងពីក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម:
- សារពត៌មាន: សាច់ដុំត្រង់និងរាងរបស់ពោះជាប់ពាក់ព័ន្ធនោះ។
- ត្រឡប់មកវិញ: ផ្នែកខាងក្រោយទាបការកែតម្រូវនៃឥរិយាបថកើតឡើង;
- សុដន់ធំ, deltoid;
- Gluteal;
- Quadriceps;
- កូនគោ;
- ត្រគាក។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ "របារ" ការចែកចាយឯកសណ្ឋាននៃបន្ទុកក្នុងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់កើតឡើងដោយសារតែបញ្ហានេះប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានធានា។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវមិនមានបន្ទុកលើសន្លាក់ជង្គង់ដែលធ្វើឱ្យរបារអាចចូលបានសម្រាប់អ្នកដែលមានការរំលោភលើប្រព័ន្ធ musculoskeletal នេះទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងនៅក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូហាត់កាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍។
ដេលបុនបុក
របារបុរាណសំដៅទៅលើក្រុមលំហាត់ isometric នៃលំហាត់: ជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវមិនមានបន្ទុកសម្រាប់សន្លាក់រាងកាយនៅតែថេរដែលមិនមានចលនា។ នាងមានពីរពូជ:
ដៃស្រាល។ ជម្រើសនេះគឺសាមញ្ញបំផុតគឺអាចរកបានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះបន្ទុកធ្លាក់លើជើងរបស់ពួកគេ។ ទីតាំងស្ថិតនៅលើកែងដៃ។ វាពិបាកជាងក្នុងការកាន់តំណែងនេះព្រោះទំងន់ត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើរវាងចំណុចយោងទាំងអស់: កំភួនដៃកែងដៃនិងសាច់ដុំជើង។ វានឹងត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីថែរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងគូ។
ដើម្បីសំដែងវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើដៃឬកែងដៃត្រង់ដូចជាសម្រាប់ការជំរុញ -UP ។ រាងកាយគួរតែត្រូវបានពន្លូតនៅក្នុងបន្ទាត់គូមួយ។ លំហាត់នេះមានឈ្មោះទីពីរ - "ក្រុមប្រឹក្សាភិបាល" ដែលពិពណ៌នាយ៉ាងត្រឹមត្រូវអំពីខ្លឹមសារនៃឥរិយាបថនេះ: មិនគួរមានបរិត្តផរណានៅផ្នែកខាងក្រោមគូទជើងគូទត្រូវបានជង្គង់ត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ ជំហរនេះត្រូវតែត្រូវបានឃុំខ្លួនអស់រយៈពេល 20-30 វិនាទីក្នុងកំឡុងពេលដែលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នឹងមានអារម្មណ៍វាក៏អាចមានអារម្មណ៍ញ័រស្រាល ៗ ឬអារម្មណ៍កំដៅទាំងអស់នេះបង្ហាញពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិ។ របារមានភាពងាយស្រួលក្នុងការសម្តែងនៅផ្ទះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ឬរាងពិសេសទេ។
ស្នោដំណបុក
របារចំហៀងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃចង្កេះនិងចំហៀង។ វាក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃត្រង់និងកែងដៃផងដែរហើយលំដាប់មានដូចខាងក្រោម:
- ទទួលយកតំណែងសម្រាប់របារបុរាណមួយ;
- ពង្រីកករណីដោយ 90 ដឺក្រេដោយទទួលយកតំណែងមានស្ថេរភាព: ដៃម្ខាងដាក់នៅលើឥដ្ឋព្រំ, មួយទៀតត្រូវតែបានលើកឡើងនៅជាន់ខាងលើ។
- ទាញរាងកាយទាំងមូលទៅជាបន្ទាត់មួយដែលជាអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងនៅក្នុងចង្កេះសាច់ដុំចំហៀងរបស់រាងកាយគួរតែលេចឡើង;
- ជួសជុលទីតាំងសម្រាប់ 20-30 វិនាទី។
បារ៍ក្រោយតម្រូវឱ្យមានការគ្រប់គ្រងលើលំនឹងនិងតុល្យភាពធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលការផ្តោតអារម្មណ៍។
ការផ្លាញក្អាប់
វាមិនអាចងាយស្រួលសម្រាប់ស្ត្រីដែលទទួលបានពោះរាបស្មើដោយសារតែលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រ: ស្រទាប់ខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់គឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតកូន។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនពិតលើសទម្ងន់គឺជាផលវិបាកនៃអាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវការខ្វះសកម្មភាពរាងកាយនិងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវយកខ្លួនអ្នកឱ្យទាន់ពេលវេលាប៉ុន្តែអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត - ការបង្វិល។
មានពូជមួយចំនួនរបស់ពួកគេ:
បុរាណ។ ជាផ្លូវការ (ឬលើកជើង) ។ kno- "Elbow-Kollo" ។
ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយប្រើតែព្រំឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ពិសេស។ ពិចារណាបច្ចេកទេសក្នុងព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមទៀតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងផ្នែក "លំហាត់ដែលនិយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋ" ។
កាយសម្ព័ន្ធដង្ហើម
ថ្មីៗនេះលំហាត់ប្រាណដង្ហើមបានរីករាលដាលយ៉ាងខ្លាំងដែលធានាថាដោយមានជំនួយពីវាអ្នកអាចដកក្រពះព្យួរនៅសងខាង។ វាអាចត្រូវបានប្រើជាការបន្ថែមទៅលើយោគៈឬសម្បទាធម្មតាដើម្បីបង្កើនប្រតិបត្តិការនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។ លើសពីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះអាចត្រូវបានប្រើជាការធ្វើសមាធិសម្រាប់ការសំរាកលំហែការធានាពួកគេអាចក្លាយជាអាវុធល្អដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។
ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអ្វីទាំងអស់នេះរាល់មនុស្សដែលមិនគួរយល់ថាវាអាចយកក្រពះព្យួរបានហើយដោយគ្មានសុខភាពតែដោយមានជំនួយពីការបណ្តុះបណ្តាលកាឡូរីការផ្លាស់ប្តូរទំលាប់ស្បៀងអាហារហើយបច្ចេកទេសដកដង្ហើមទាំងនេះគ្រាន់តែជួយក្នុងការពន្លឿនដំណើរការប៉ុណ្ណោះ។
រេចរបាក់
លោតជាមួយខ្សែពួរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយក្នុងការចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេនឹងជួយឱ្យរាងកាយលើកទឹកចិត្តឡើងកំដៅឡើងនៅពីមុខផ្នែកថាមពល។ លើសពីនេះទៀតការលោតធម្មតា:
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល; ចូលរួមចំណែកក្នុងការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង; ពង្រឹងម៉ាស៊ីនពន្លឺនិងផ្លូវដង្ហើម លៃតម្រូវឥរិយាបថ។
គ្រប់គ្រាន់ 3-5 នាទីមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់។ ការលោតញាប់តែមួយគត់គឺការលោតលោតត្រូវបានធ្វើឱ្យខូចសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺបេះដូងនិងឆ្អឹងខ្នងស្ត្រីអំឡុងពេលមានរដូវមានផ្ទៃពោះក៏ដូចជាការធាត់ខ្ពស់។
ហូលីខូ
វិធីទូទៅមួយផ្សេងទៀតដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណនៅក្នុងពោះនិងចង្កេះ - លំហាត់ប្រឡាល់ដោយប្រើកាយសម្ព័ន្ធពិសេស - ហ៊ុលហ៊ួក។ គាត់ពិតជាអាចជួយបានប៉ុន្តែសកម្មភាពរបស់គាត់នឹងមានមូលដ្ឋាននៅក្នុងស្រុក - វានឹងទុកពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីតំបន់រាងកាយតំបន់ផ្សេងទៀតទាំងអស់នឹងនៅតែមិនមានដដែល។
លើសពីនេះទៀតវាមិនពង្រឹងសាច់ដុំទេប៉ុន្តែមានតែបែបផែនម៉ាស្សាប៉ុណ្ណោះដែលជំរុញឱ្យមានលំហូរឈាមរបស់កូនកណ្តុរ។ Hulahup អាចទុកស្នាមជាំនិងស្នាមជាំនៅលើស្បែកវាអាស្រ័យលើទំងន់របស់វានិងគុណភាពនៃកៅស៊ូដែលបានធ្វើ។
ថ្នាក់រៀនដែលមាន Hulahup ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងអំឡុងពេលនៃថ្ងៃដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនិងការមានផ្ទៃពោះដោយជំងឺមិនប្រសប់វត្តមាននៃកន្ទួលរមាស់ឬរលាកលើស្បែក។
ផ្អៀង
ការលំអៀងបានចូលរួមចំណែកក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំក្រោយនៃពោះនិងចង្កេះ។ នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញមួយសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលមានប្រសិទ្ធិភាពស៊ាំនឹងមនុស្សជាច្រើនតាំងពីពេលសិក្សានៅសាលា។ បច្ចេកទេសអនុវត្តមានដូចខាងក្រោម:
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃជំហរស្មាស្មាស្មា --width; នៅពេលដង្ហើមវាចាំបាច់ត្រូវលើកដៃខាងស្តាំហើយធ្វើឱ្យជម្រាលនៅខាងឆ្វេងដូចជាច្របាច់ផ្នែកខាងឆ្វេង។ នៅលើដង្ហើម, ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វា; នៅលើការដាស់តឿនធ្វើឱ្យស្រស់មួយនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពអ្នកអាចយក dumbbell 0.5-1.5 គីឡូក្រាមឬជួសជុលកុសដៃ។ នេះនឹងរួមបញ្ចូលសាច់ដុំនៃ quadriceps, biceps, ទ្រូងនិងខ្នង។
លំហាត់ដែលដេកនៅលើឥដ្ឋ
មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបអាចមានលទ្ធភាពទិញមណ្ឌលហាត់ប្រាណឬរកពេលវេលាដើម្បីមកលេងវាបានទេការបណ្តុះបណ្តាលនឹងក្លាយជាការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ពួកគេត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះពួកគេត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះពួកគេត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះពួកគេត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះពួកគេត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការព្រំប៉ុណ្ណោះ។
ការលើករាងកាយដេកនៅលើខ្នង
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកនៅលើខ្នងជើងមានស្នាមជង្គង់ឈរនៅលើឥដ្ឋ។ នៅលើ areale វាចាំបាច់ត្រូវហែកក្បាលកកញ្ចឹងកផ្លុំស្មាពីលើឥដ្ឋលើការបំផុសគំនិត - ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 2-3 ដង 15-20 ដង។
វាចាំបាច់ក្នុងការកើនឡើងហើយធ្លាក់ចុះយឺតដូច្នេះវានឹងមានភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។ អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការកើនឡើងនៃករណីនេះជាមួយនឹងការកែលម្អរបស់ Cardio អ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនចន្លោះពេលល្អ:
30 លោតដោយខ្សែពួរមួយ; 10 លើកករណីនិយាយនៅលើខ្នង; 10 លោតនៅនឹងកន្លែង; 20 វិនាទីនៅក្នុងបារ៍; ជម្រាល 20 ទៅចំហៀង (10 ក្នុងមួយចំហៀង); 30 លោតលើខ្សែពួរ។
3-4 រង្វង់បែបនេះនឹងចំណាយពេល 10-15 នាទីម្តងប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នឹងដំណើរការបាន - ការសាកថ្មដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពេលព្រឹក។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងកាយ។ សំណុំបែបបទ។
បន្ទាបជើងនិយាយកុហក
ការលើកជើងនៃជើងដែលនិយាយកុហកឬការបង្វិលបញ្ច្រាសគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ពោះខាងក្រោមដែលជារឿយៗជាកន្លែងដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី។ បច្ចេកទេសអនុវត្តមានដូចខាងក្រោម:
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការកុហកនៅផ្នែកខាងក្រោយ, ផ្នែកខាងក្រោម, ខ្នងនិងគូទ, គួរតែត្រូវបានចុចយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នេះត្រូវតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះបើមិនដូច្នេះទេអារម្មណ៍មិនល្អនិងឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោយអាចកើតឡើង; នៅលើ areale វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនជើងប្រហែល 45 ដឺក្រេភាពតានតឹងខ្លាំងមួយនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះនឹងមានអារម្មណ៍។ នៅលើដង្ហើម, បន្ថយជើង។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចបង្កើនជើងឱ្យបានជាសះស្បើយដូច្នេះលំហាត់នេះនឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។ អត្តពលិកដែលមានភាពជឿនលឿនអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់វា: នៅលើដង្ហើមចេញ, ទឹកភ្នែកចេញពីក្បាលក, ក, ស្មាស្មាស្មានិងជើងពីលើ, ទាញវាទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ"
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ" ប៉ះពាល់ដល់រន្ធគូថនិងសាច់ដុំរាងពងក្រពើរបស់សារព័ត៌មានក៏ដូចជាផ្ទៃខាងមុខនៃត្រគាក។ វាកាន់តែសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកជឿនលឿនព្រោះវាជាកំណែស្មុគស្មាញនៃលំហាត់មុន។ បច្ចេកទេស:
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការនិយាយកុហកនៅខាងក្រោយគូទ, ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, ស្មាស្មាស្មាត្រូវបានចុចយ៉ាងតឹងនៅលើឥដ្ឋ; នៅលើ areale វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនជើងនៅមុំប្រហែល 45 ដឺក្រេនិងលើការពន្យាពេលនៃទីតាំងនេះដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេ "កន្ត្រៃ" ប្រហែល 8-10 ដង។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើឱ្យមានវិធីសាស្រ្តយ៉ាងតិចបីយ៉ាងបន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ សម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញអ្នកអាចដាក់កជើងបាន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សារព័ត៌មាន "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើនៃពោះវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើ: វាចាំបាច់:
ដើម្បីទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការកុហកនៅលើខ្នងជង្គង់មានកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចុចយ៉ាងតឹងនៅលើឥដ្ឋ; ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, កែងដៃត្រូវបានលែងលះនៅចំហៀង; នៅលើ edeale, វាចាំបាច់ក្នុងការបង្ហូរទឹកភ្នែកចេញពីរាងកាយ: ក្បាល, ក, blade ស្មា, blades ស្មា; ធ្វើឱ្យរមួល, ទាញកែងដៃខាងឆ្វេងទៅជង្គង់ខាងស្តាំ; នៅលើការបំផុសគំនិត, ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វា; ផ្លាស់ប្តូរចំហៀងនៅលើ areale ។
ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។ លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលផងដែរ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កង់"
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កង់" គឺស៊ាំនឹងមនុស្សជាច្រើនមកពីសាលាឬមត្តេយ្យ។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះរួមចំណែកដល់ការសិក្សាយ៉ាងសកម្មរបស់ពួកគេ។ បច្ចេកទេសអនុវត្តមានដូចខាងក្រោម:
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការកុហកនៅលើផ្នែកខាងក្រោយ, ខ្នងទាបត្រូវបានចុចយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ, ជើងកោងនៅជង្គង់; ដៃត្រូវបានឆ្លងកាត់នៅខាងក្រោយក្បាល; នៅលើ areale, វាចាំបាច់ក្នុងការបង្ហូរទឹកភ្នែកនៅលើក្បាលកកនិងស្មាស្មាពីព្រំ; ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យ "កង់" សម្រាប់រយៈពេល 10-20 វិនាទីពេលវេលាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំរាងកាយ។
"កង់" ត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងហោចណាស់បីដងគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានកម្តៅនិងភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំចុច។
មតិរបស់អ្នកឯកទេស
អ្នកថនិកសត្វដែលមានបទពិសោធន៍និយាយដោយផ្ទាល់: កុំជឿលើរូបថតដែលមានល្បិចកលពីប្រភេទ "ពីមុននិងក្រោយ" ការពិនិត្យឡើងវិញទេវកថាសន្យាថានឹងបូមទឹកលាឬដាក់គូបក្នុងរយៈពេល 10 ថ្ងៃ។ ការងារនៅលើដងខ្លួនគឺជាដំណើរការដ៏វែងមួយដែលរួមបញ្ចូលគ្នាមិនត្រឹមតែការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវធ្វើការជាមួយចិត្តវិទ្យាផងដែរ។ បានពន្យល់ពីលំដាប់នេះរួចហើយសូមមើលខាងលើ។ ការរឹតត្បិតលើការដាក់កម្រិតលើម្ហូបអាហារនិងការហត់នឿយនឹងលទ្ធផលប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនដឹងពីរបៀបដោះស្រាយភាពតានតឹងនៅតែបន្តចាប់យកស្ថានភាពជីវិតលំបាកនិងបញ្ហាដែលមានគ្រួសារទាំងអស់។
ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ខ្ពស់ការស្រកទម្ងន់ដែលមានសមត្ថភាពមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទាំងផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្តវាប្រសើរជាងក្នុងការទាក់ទងអ្នកឯកទេសនៃគ្លីនិចនៃការសម្រកទម្ងន់។ មានតែពួកគេទេដែលអាចទាក់ទងដំណោះស្រាយនៃបញ្ហានេះបានទូលំទូលាយក្នុងការជ្រើសរើសបច្ចេកទេសដែលនឹងចូលទៅក្នុងជីវិតយ៉ាងងាយស្រួលនិងមានជំហរមួយដែលមានសុវត្ថិភាពនឹងក្លាយជាផ្នែកមួយរបស់វា។