លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើក្រពះនិងចំហៀង

បញ្ហានៃទំងន់លើសគឺជាបញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាដែលសំខាន់បំផុតនៃពេលវេលារបស់យើង។ ការគោរពសម្រស់ដែលមាននៅក្នុងពិភពលោកបុរាណហើយចាប់តាំងពីពេលនោះមកមានតែកាកបាទសេរីរបស់វាបានផ្លាស់ប្តូរប៉ុន្តែមិនមែនបំណងប្រាថ្នារបស់មនុស្សទេដែលមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញ។

សព្វថ្ងៃនេះការស្រាយគឺជាផ្នែកមួយនៃទិដ្ឋភាពចាំបាច់នៃភាពឥតឈប់ឈរនៃភាពល្អឥតខ្ចោះខាងក្រៅ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីតួលេខទាំងផ្នែកទាំងមូលនិងផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ។ ក្មេងស្រីជាច្រើនដែលចង់មានចង្កេះស្តើងត្អូញត្អែរពីផោនបន្ថែមនៅលើក្រពះនិងចំហៀងរបស់ពួកគេ។ លើសពីនេះទៅទៀតជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានដាក់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅកន្លែងទាំងនេះដោយបន្សល់ទុកដៃជើងនិងសូម្បីតែភ្លៅក្រូចឆ្មារ។

អ្នកអាចបំបាត់បញ្ហានេះដោយមិនចាំបាច់ប្រើវិធីសាស្រ្តយ៉ាងខ្លាំងដូចជាការវះកាត់បបូរមាត់ហើយអ្នកអាចទទួលបានក្រពះនិងអាប់សដ៏ស្រស់ស្អាតនៅផ្ទះដោយធ្វើលំហាត់ពិសេសមើលរបបអាហាររបស់អ្នកនិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

មូលហេតុនៃប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងតំបន់ចង្កេះ

មានមនុស្សដែលជឿថាផោនបន្ថែមគឺជាលទ្ធផលរបស់ស្ត្រីដែលមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនឯងប៉ុន្តែនេះជាករណីលើកលែងជាជាងច្បាប់នេះ។ មូលហេតុដែលខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមកកកុញនៅក្នុងខ្លួនគឺខុសគ្នាមិនតែងតែអាស្រ័យលើកំរិតនៃការថែទាំសម្រាប់រូបរាង។ ប៉ុន្តែដើម្បីកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើលើសទាំងនេះអ្នកគួរតែដឹងថាពួកគេមកពីណា។

ហ្សែន។ ទំនោរក្នុងការលើសទម្ងន់អាចបណ្តាលមកពីការបង្ហាញហ្សែន។ ផោនបន្ថែមនៅលើក្រពះនិងចំហៀងជាធម្មតារំខានដល់មនុស្សដែលមានប្រភេទរាងកាយ "ផ្លែប៉ោម" ។ ប្រភេទនេះក្នុងខ្លួនវាបង្ហាញពីភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនៃបរិមាណរវាងត្រគាកនិងចង្កេះដូច្នេះក្រោយមកទៀតអាចតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់សូម្បីតែគ្មានវត្តមាននៃប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់នៅលើវាក៏ដោយ។ រាល់គីឡូក្រាមបន្ថែមនៅគីឡូម៉ែត្រផ្លាស់ទីតួរបស់អ្នកថែមទៀតពីសមាមាត្រដ៏ល្អបំផុតដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងហ្សែនដែលជាធម្មជាតិនោះគឺប៉ុន្តែតួលេខ "ផ្លែប៉ោម" អាចត្រូវបានកែដំរូវដោយជោគជ័យដោយប្រើលំហាត់ពិសេសដែលមានគោលបំណងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។

ការរំលាយអាហារមិនល្អ។ បញ្ហានេះច្រើនតែព្រួយបារម្ភដល់អាយុដែលមានអាយុ។ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយថយចុះហើយនេះនាំឱ្យមានទំងន់លើសការឡើងទម្ងន់។ វាកើតឡើងថានៅក្នុងយុវវ័យដែលជាការរំលាយអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់ហើយមិនទទួលបានមួយអោនហើយមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីញ៉ាំនេះ។ ប៉ុន្តែអ្នកចាស់ដែលគាត់ទទួលបាន, ការរំលាយអាហាររបស់គាត់កាន់តែថយចុះហើយការដាក់ខ្លាញ់មានជាតិខ្លាញ់លេចឡើង។ ការដោះស្រាយបញ្ហានេះគឺងាយស្រួលជាងការដោះស្រាយទំងន់លើសលប់ដោយសារតែការបង្ហាញហ្សែន។ ជាធម្មតាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារមិនល្អការកែនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជួយ, ដោយសារតែវាត្រូវបានគេដឹងថាសកម្មភាពរាងកាយអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនៅក្នុងខ្លួន។

របៀបរស់នៅសុខសាន្ត។ ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅអសកម្ម: ធ្វើការច្រើននៅឯកុំព្យូទ័រឬគ្រាន់តែអង្គុយដើរកម្រដើរលេងមិនចូលរួមក្នុងកីឡាសម្បទាឬលំហាត់រាងកាយផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកហានិភ័យនៃការទទួលបានទំងន់លើសកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ អាហារដែលយើងទទួលទានគឺជាប្រភពថាមពលសម្រាប់រាងកាយហើយប្រសិនបើចំនួនកាឡូរីទទួលបានលើសពីការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេនោះរូបរាងនៃជាតិខ្លាញ់លើសគឺស្ទើរតែជៀសមិនរួច។ ជាការពិតណាស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយមាតិកានៃរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុន្តែរបៀបរស់នៅមិនធម្មតាមិនត្រឹមតែបង្កគ្រោះថ្នាក់មិនត្រឹមតែដោយសារតែមានបញ្ហាដែលមានទំងន់លើសក៏ដោយដូច្នេះវានៅតែត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ។ រូបរាងនៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយឥរិយាបថមិនថាវាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងណាទេ។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់មនុស្សគឺជាមូលដ្ឋាននៃគ្រោងឆ្អឹងដែលជាការគាំទ្រសម្រាប់សរីរាង្គខាងក្នុង។ ដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានបន្ទុកសំខាន់ក្នុងកំឡុងពេលចលនាសាច់ដុំត្រូវតែមាននៅក្នុងសម្លេងថេរ។ ភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំនាំឱ្យមានការពិតដែលថាមុខងារគាំទ្រត្រូវបានផ្ទេរដោយផ្នែកខ្លះទៅជាលិកា adipose ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះរាងកាយមិនប្រញាប់ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ទេ។ លំហាត់ពិសេសអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំខាងក្រោយឡើងវិញស្តារឥរិយាបថឡើងវិញហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែមនៅក្នុងពោះនិងភាគី។

ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន។ ជាមួយនឹងអាយុ, បរិមាណជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីចាប់ផ្តើមកើនឡើងនៃសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងទំងន់រាងកាយ។ មូលហេតុនៃការផ្លាស់ប្តូរបែបនេះគឺការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនត្រឹមតែជាអាយុដែលអាចប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនបានទេ។ ការអស់រដូវមានផ្ទៃពោះការមានផ្ទៃពោះការសម្រាលកូនដោយប្រើថ្នាំពន្យារកំណើតមាត់ស្បូននិងថ្នាំមួយចំនួនដែលនេះអាចផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូននិងបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់លើស។

អាហារូបត្ថម្ភខ្សោយ។ អាហារសម្រន់រហ័សនៅលើការរត់ដែលជាការលើសនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងចានដែលអ្នកពេញចិត្តការប្រើប្រាស់អាហាររហ័សនិងការធ្វើលើសចំណុះបានរួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។ សារធាតុចិញ្ចឹមមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំលាយអាហារយឺត ៗ នាំឱ្យមានក្រពះរីកធំនិងការស្រូបយកអាហារខ្សោយ។ ទាំងអស់នេះជាធម្មតានាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងទំងន់លើសការដាក់ខ្លាញ់លើក្រពះនិងជ្រុង។ ក្នុងករណីបែបនេះការកែតម្រូវការកែតម្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវហើយជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អហើយត្រូវបានគាំទ្រដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពន្លឿនការដុតទុនបំរុងខ្លាញ់។

លើសពីកាកសំណល់និងជាតិពុល។ កាកសំណល់និងជាតិពុលដែលបណ្តាលមកពីទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាការជក់បារីនិងស្រពិចស្រពិលធ្វើឱ្យស្ទះរាងកាយ។ លើសរបស់ពួកគេរំខានដល់ការរំលាយអាហារប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាប៉ូលីសហើយដូច្នេះបរិមាណនៃប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់នៅលើចង្កេះ។ បោះបង់ចោលទម្លាប់អាក្រក់សំអាតរាងកាយដោយអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវម៉ាស្សាការម៉ាស្សានិងលំហាត់អាចជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងសង់ទីម៉ែត្របន្ថែម។

ភាពតានតឹងនិងជំងឺ។ ការឆក់សរសៃប្រសាទនិងភាពតានតឹងជារឿយៗនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវកម្រិតនៃថ្នាំអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីត។ វាប៉ះពាល់ដល់បរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ លើសពីអរម៉ូនអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំផោនបន្ថែម។ ជំងឺមួយចំនួនក៏ប៉ះពាល់ដល់ទំងន់ផងដែរ: ជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជំងឺសរសៃប្រសាទសរសៃឈាម។ ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់លើសពីក្រពះនិងជ្រុងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហេតុផលដែលបានពិពណ៌នាបន្ទាប់មកការសម្រកទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដំណើរទស្សនកិច្ចទៅកាន់វេជ្ជបណ្ឌិតប៉ុន្តែមិនមែនដោយការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទេ។

វិធីប្រយុទ្ធនឹងក្រពះពោះនិងខ្លាញ់

ការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការដ៏វែងនិងកម្លាំងពលកម្ម។ អ្នកមិនគួរជឿរបបអាហារនិងគ្រូដែលសន្យារូបតួលេខដ៏ល្អមួយក្នុងរយៈពេលមួយខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ លើសពីនេះទៅទៀតនៅពេលដែលលទ្ធផលមួយត្រូវបានសម្រេចវាត្រូវតែរក្សាបានបើមិនដូច្នេះទេហានិភ័យការងារទាំងអស់នឹងខ្ជះខ្ជាយ។ ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាជាជាងការផ្តោតលើវិធីសាស្ត្រជាក់លាក់មួយនៃការសម្រកទម្ងន់ជាក់លាក់មួយនៃការសម្រកទម្ងន់។

ការកែអាហារបំប៉ន។ ដូចដែលយើងបានពិភាក្សាខាងលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានគឺអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងរយៈពេលញឹកញាប់។ ដូច្នេះស្ទើរតែតែងតែកម្ចាត់ផោនបន្ថែមត្រូវបានអមដោយរបបអាហារពិសេស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរៀបចំរបបអាហារបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសដោយផ្តោតលើស្ថានភាពសុខភាពនិងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់រាងកាយ។

គន្លឹះទូទៅដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់:

• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសំអាតរាងកាយនៃកាកសំណល់និងជាតិពុល, ស្រឡះអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ;
• យកកាបូអ៊ីដ្រាយលឿនចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយសំបូរបែបដែលជាធម្មតាផ្តល់ឱ្យបន្ថែមដល់សង់ទីម៉ែត្រនៅចង្កេះ។
• ព្យាយាមញ៉ាំរបបអាហារមានតុល្យភាព;
• ព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានអំបិលរបស់អ្នក។ អំបិលរក្សាទឹកនៅក្នុងខ្លួនដោយហេតុនេះរំខានដល់ការរំលាយអាហារធម្មតានិងការសម្អាត;
• បរិភោគក្នុងផ្នែកតូចៗ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំតិចតួចនិងញឹកញាប់ជាងកម្រណាស់ប៉ុន្តែមុខម្ហូបជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ អាហារប្រភាគអាចជួយការពារការលាតសន្ធឹងលើជញ្ជាំងក្រពះហើយទីបំផុតមានឥទ្ធិពលលើបរិមាណដែលបានបរិភោគ។

អនុវត្តនីតិវិធីសម្រកទម្ងន់។ បើអាចធ្វើបានបន្ទាប់មកខ្ចប់ម៉ាស្សានិងការព្យាបាលស្ប៉ាផ្សេងទៀតអាចជាជំនួយដ៏ល្អមួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើស។ ពួកគេមានគោលបំណងពន្លឿនលំហូរឈាមការដកយកចេញនូវកាកសំណល់និងជាតិពុលនិងកែលម្អការរំលាយអាហារ។ ជាការពិតណាស់វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដោយជំនួយរបស់ពួកគេទាំងស្រុងប៉ុន្តែការកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នកដោយពីរបីសង្ទីម៉ែត្រគឺអាចធ្វើទៅបាន។

បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។ លេងកីឡាឬកាយសម្បទា, ការទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណឬធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកន្លែងនៅផ្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យបានសុរាជ្យនិងជោគជ័យដោយជោគជ័យ។ សកម្មភាពរាងកាយបង្ខំឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជួយកែលម្អការរំលាយអាហារថែរក្សាសម្លេងសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យតួលេខនេះកាន់តែស្រក់។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកំរាលសំរាមនៅលើកំរាលព្រំឬហាត់ប្រាណនៅជិតផ្ទះរបស់អ្នកនៅលើដីកីឡាឬគ្រាន់តែរត់នៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចប៉ុណ្ណោះ។ មានជំរើសជាច្រើនអ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសយកមួយដែលសមស្របបំផុត។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីដ៏ពេញនិយមនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតអន្តរកតទឹកបម្រុងអន្តោប្រវេសន៍យ៉ាងសកម្មប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំផងដែរនិងបង្កើនភាពស៊ាំ។ ខាងក្រោមនេះយើងផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះនិងភាគី។

រមួល។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ រួមគ្នាជាមួយអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវវាអាចផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយក្រវាត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកចេញពីជាន់។ ការដង្ហើមគួរតែកើតឡើងនៅពេលកើនឡើង។ អនុវត្តលំហាត់នៅក្នុង 2-3 ឈុតនៃ 10 ដង។

ច្រាសបញ្ច្រាស។ ការហាត់ប្រាណគឺស្រដៀងនឹងអ្វីដែលយើងបានពិពណ៌នាខាងលើប៉ុន្តែយើងមិនធ្វើការនៅខាងលើទេប៉ុន្តែមានរាងកាយទាប។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា: យើងកុហកនៅលើគ្រែដោយខ្នងរបស់យើងពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់ជើងនៅលើឥដ្ឋនៅលើក្បាលសត្វរបស់យើង។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះយើងលើកជើងអណ្តូងរបស់យើងហើយបន្ទាប់មកលើកជើងខ្នងរបស់យើងចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋដូច្នេះជង្គង់របស់យើងផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់យើង។ ស្រូបចូលពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហត់នឿយនៅពេលបត់។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2-3 ឈុតនៃ 10 ដង។

crunches ជាមួយនឹងជើងដែលបានលើកឡើង។ ដើម្បីអនុវត្តពួកគេអ្នកត្រូវកុហកនៅលើគ្រែនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកជើងត្រង់របស់អ្នកកាត់កែងលើឥដ្ឋ។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើកដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋហើយឈានដល់ដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលពេលត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហត់នឿយនៅពេលអនុវត្តការបត់បែន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដង 3 ជួរជាប់គ្នា។

bagists ombique ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់យើងកុហកនៅលើខ្នងរបស់យើងនៅលើគ្រែ, ដណ្តើមដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់ហើយលើកពួកគេទៅក្នុងអាកាស។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់, លើកស្មាខាងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីកំរាលឥដ្ឋហើយលាតសន្ធឹងកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះស្មាខាងឆ្វេងគឺនៅលើឥដ្ឋហើយជើងខាងស្តាំត្រង់ប៉ុន្តែមិនប៉ះវាទេ។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-15 ។

crunched ចំហៀង។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ, ដណ្តើមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ចុចពួកគេនៅក្បែរអ្នក។ នេះនឹងធានាថាផ្លុំស្មារបស់អ្នកដេកនៅលើឥដ្ឋហើយត្រគាករបស់អ្នកប៉ះវាដោយផ្នែកខាងស្តាំឬខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយើងលើកស្មារបស់យើងនិងស្មាស្មាបិទលើឥដ្ឋហើយលាតសន្ធឹងទៅមុខ។ យើងស្រូបចូលក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមហត់នឿយនៅពេលយើងក្រោកឡើង។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2-3 ឈុតនៃ 10 ដង។

plank ជាមួយនឹងវេន។ plank នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមមួយនៅថ្ងៃនេះ។ វាមានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីទទួលយកទីតាំងដែលចង់បានយើងដេកនៅលើឥដ្ឋនៅលើក្រពះរបស់យើងបន្ទាប់មកឡើងលើកែងដៃរបស់យើងហើយលើកជើងរបស់យើងចេញពីកំរាលឥដ្ឋ។ ដូច្នេះវាប្រែថារាងកាយទាំងមូលលើកលែងតែដៃចេញពីកែងដៃដល់បាតដៃនិងម្រាមជើងនៅលើអាកាស។ ក្នុងករណីនេះកញ្ចឹងកឆ្អឹងខ្នងនិងជើងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះសាច់ដុំនៃអាប់ស, ត្រគាកនិងខ្នងទាបត្រូវបានធ្វើឱ្យបានល្អ។ យើងព្យាយាមកាន់ក្រាលប្រហែល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកបង្វែររាងកាយទាំងមូលទៅម្ខាង។ កែងដៃខាងស្តាំនៅតែមាននៅលើឥដ្ឋដៃឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកនៅតាមដងខ្លួនខ្នងកនិងជើងនៅតែស្ថិតក្នុងជួរតែមួយ។ យើងក៏រក្សាជំហររយៈពេល 30 វិនាទីផងដែរ។

plank ជាមួយនឹងវេនមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺស្រដៀងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្រដៀងនឹងមួយមុនដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមយើងមិនមានលើកែងដៃរបស់យើងទេប៉ុន្តែនៅលើបាតដៃរបស់យើងហើយកាន់រាងកាយរបស់យើងនៅលើដៃជើងត្រង់។ នៅពេលសម្តែងវេនយើងបង្វែរខ្លួនយើងទៅចំហៀងហើយលើកដៃដោយឥតគិតថ្លៃរបស់យើងដោយកាត់ក្រអូបលើកំរាលឥដ្ឋ។ រក្សាទីតាំងដាក់នីមួយៗក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។

ពត់ចំហៀង។ ការពត់ខ្លួនលើសគឺលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលចាំបាច់នៅពេលធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកនិងឡើងកម្តៅក្នុងកីឡាជាច្រើន។ យើងឈរនៅទីតាំងចាប់ផ្តើម: ទទឹងស្មាជើង - ទទឹងដៃនៅលើចង្កេះ។ យើងលំអៀងទៅខាងស្តាំៈបង្វែររាងកាយចេញបន្តិចដោយបន្សល់ទុកជើងនិងត្រគាកដោយចលនាលាតសន្ធឹងទៅមុខដោយដៃដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងស្ថិតនៅក្នុងរដ្ឋនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ យើងធ្វើឱ្យ 15 ឆ្លងកាត់នៅសងខាង។

សួតជាមួយរមួល។ យើងឈរត្រង់កែងជើងជាមួយគ្នាអាវុធបានពង្រីកទៅមុខស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។ យើងបោះជំហានទៅមុខដ៏ធំទូលាយជាមួយនឹងការអង្គុយមួយ - Lunge ។ ជើងទី 2 នៅតែនៅពីក្រោយហើយត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើង។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែស្ថិតនៅត្រង់។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជើងផ្សេងទៀត។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ។

ម៉ាស៊ីនបូមធូលី។ នេះគឺជាលំហាត់រីករាយដែលផ្តោតលើការដកដង្ហើម។ វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ យើងក្រោកឈរឡើងត្រង់អាប់សត្រូវបានសម្រាក។ យើងដកដង្ហើមវែងឆ្ងាយហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើម។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយយើងជូរហើយគូរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងក្រពះរបស់យើង។ កាន់មុខតំណែងរយៈពេល 15-30 វិនាទី។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ។ ម៉ាស៊ីនបូមធូលីអាចត្រូវបានអនុវត្តជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ; លំហាត់នេះមិនត្រូវការបន្ទប់ពិសេសឬឧបករណ៍ពិសេសទេ។

ការចិញ្ចឹមជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីមួយ។ ការហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយដែលល្អសម្រាប់អាប់សរបស់អ្នក។ យើងអង្គុយលើកៅអីរក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់ត្រង់ស្មារបស់យើងដាក់ដៃរបស់យើងចុះក្រោមដល់ភាគីរបស់យើងហើយដាក់បាតដៃរបស់យើងនៅលើកៅអី។ យើងរក្សាជើងរបស់យើងជាមួយគ្នា។ យើងដកដង្ហើមវែងៗនៅពេលដែលយើងហត់នឿយយើងលើកជើងរបស់យើងហើយទាញជង្គង់របស់យើងឱ្យនៅជិតទ្រូងរបស់យើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់រាងកាយមិនពឹងផ្អែកទៅមុខទេ។ យើងកាន់មុខតំណែងរយៈពេល 10-15 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ។

ដើរ។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចលះបង់ពេលវេលាច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើលំហាត់។ ការដើរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតការដាក់ប្រាក់តម្កល់។ អ្នកត្រូវដើរលឿនយ៉ាងតិច 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ, ចូលចិត្តប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកដើរតិចលទ្ធផលនឹងត្រូវអនុវត្តសូន្យ។

រត់។ នេះគឺជាជម្រើសមួយក្នុងការដើរ។ អ្នកអាចរត់បានលឿនឬរត់។ ជម្រើសដំបូងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងទាក់ទងនឹងការដុតកាឡូរីដែលកំពុងឆេះប៉ុន្តែវាសមស្របសម្រាប់រាងកាយដែលបានរៀបចំប៉ុណ្ណោះ។ បើមិនដូច្នោះទេដង្ហើមខ្លីនឹងចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយបន្ទុកមិនធម្មតានៅលើដងខ្លួននឹងនាំមកនូវផលវិបាកអវិជ្ជមានជាងផលប្រយោជន៍។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការរត់គឺសមរម្យ។ នៅចន្លោះការរត់អ្នកអាចប្រើការដើរយ៉ាងរហ័សដើម្បីចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នកហើយសម្រាក។

ហែលទឹក។ បើអាចធ្វើបានវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យទស្សនាអាងទឹកយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហែលទឹកផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយអាចបំបាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ បន្ថែមលើការសម្រកទម្ងន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែលម្អការរំលាយអាហារចលនាឈាមរត់ការស៊ូទ្រាំនិងដោះស្រាយបញ្ហាដែលមានឥរិយាបថ។

ជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់

ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ទំងន់លើសអ្នកមិនត្រឹមតែអាចប្តូរទៅរកអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងងាកទៅរកអាហារបំប៉នផងដែរ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងការរញ្ជួយអាហារូបត្ថម្ភបារប្រូតេអ៊ីននិងភេសជ្ជៈស្រស់។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបញ្ចូលថ្មរបស់អ្នកហើយបង្កើនល្បឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក!