ក្តីសុបិន្តនៃការស្អាតរាងកាយ? នៅក្នុងអត្ថបទនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពមួយចំនួនលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះភាគីនិងក្បាលពោះនៅក្នុងផ្ទះ។
ពោះផ្ទះល្វែងនិងគ្មានគី—សុបិនមួយនៃក្មេងស្រីជាច្រើន,ប៉ុន្តែតំបន់នេះគឺជា correctable ជាមួយនឹងការជំនួយនៃលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះនិងភាគីនឹងជួយដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់នៃការលើស,ប៉ុន្តែវាគឺជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តតាមប្រព័ន្ធបណ្តុះនិងកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងគោលការណ៍នៃការសុខភាពល្អរបបអាហារដើម្បីសម្រេចមើលឃើញលទ្ធផល។
មូលដ្ឋានគោលការណ៍នៃការហ្វឹកឆ្លុះពោះនិងភាគី
- កម្រិតនៃការបណ្តុះស្រ័យលើបុគ្គលប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃរូបភាពនិងសុខភាព។
- សម្រាប់អ្នកដែលមានច្រើននៃការលើសទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់នៃភាគីនិងពោះ,ការសាកល្បងដើម្បីត្រូវបានល្បងបេះដូងដើម្បីដុតជាតិខ្លាញ់។
- មានប្រភេទនៃការបេះដូងលំហាត់ប្រាណ៖ការដើរ,រត់,ហែលទឹក,លោតខ្សែពួរ។
- តែការបញ្ចូលគ្នានៃបេះដូងនិងកម្លាំងលំហាត់ប្រាណនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានធំបំផុតលទ្ធផល៖បេះដូងរលាកខ្លាញ់និងកម្លាំងលំហាត់ប្រាណញ័រសាច់ដុំរបស់ពួកគេនិងម៉ូដែលម៉ូ។
- ដើម្បីសម្រេចបានធំបំផុតប្រសិទ្ធិភាពភ្លើង ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ង្កើនការផ្ទុកម្លាំងលំហាត់ប្រាណនិងរយៈពេលនៃការសាកល្បងជាមួយនឹងការ Hoop។
- លទ្ធផលនៃការបណ្តុះស្រ័យលើរបស់អ្នកសម្តែងក្នុងអំឡុងការបណ្តុះនិងដំបូងបរិមាណ។
- ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងណាមួន្លែងពិសេសគឺចទៅរួចទេក្នុងម្តត្ថសម្រកទម្ងន់រាងកាយទាំងមូលរឹតបន្តឹងនិងមួយក្រុមសាច់ដុំ។
- បំផុតប្រសិទ្ធិភាពលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាគីនេះគឺជាស្រស់រុំ,ស្រស់រាងកាយនិងការពត់កោង។ អ្នកត្រូវតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងប្រេកង់,ប៉ុន្តែដោយគ្មានបន្ថែមផ្ទុក,ដើម្បីដុតខ្លាញ់,មិនមែនគ្រាន់តែកសាងឡើងសាច់ដុំនៅពីក្រោមវា,ដូច្នេះការបង្កើតលើសមត្ថភាព។ វាគឺជាការសំខាន់ណាស់មិនមែនដើម្បីរំលងការសាកល្បងជាមួយនឹងស្រស់និងអៀងដូចដែលវាក្ដីនិងរៀបចំរាងកាយដើម្បីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាគី។
ច្បាប់នៃការអនុវត្តនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្លុះពោះនិងត្រឡប់នៅក្នុងផ្ទះ
- ការម្យបំផុតពេលវេលាសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពសាកល្បងនៅក្នុងពេលព្រឹក។ មុនពេលព្រឹករួចឬ ២-៣ ម៉ោងបន្ទាប់ពីរាងកាយគឺនៅក្នុងសភាពល្អសម្រាប់ដុតខ្លាញ់។
- សម្រាប់សម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះនិងភាគីត្រូវធ្វើដោយគ្មានទម្ងន់ដោយប្រើតែរបស់ខ្លួនទម្ងន់ខ្លួន,ឬហានិភ័យដើម្បីកសាងសាច់ដុំក្រោមស្រទាប់មួយនៃជាតិខ្លាញ់ដែលនឹងមើលឃើន្ថែមបន្ថែមបរិមាណ។
- ចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់របស់កល្បងជាមួយនឹងបេះដូង,ដែលនឹងជំនួសរបស់កល្បង។
- ច្បាស់តាមបច្ចេកទេសនៃការឆ្លាស់អំព្លី។
ក្តៅឡើងមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាគីនិងក្បាលពោះ
បង្វិលលំនៅដ្ឋានទៅម្ខាង
១។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា,ជង្គង់ងបន្តិច។
២។ តឹងសាច់ដុំស្មាខ្នងដៃនៅចំពោះមុខនៅក្នុងទ្រូង។
៣។ ធ្វើការយឺតបើកទៅខាងស្ដាំហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន,បន្ទាប់មកចាកចេញ។
៤។ វាបានប្រែនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា—ឈប់នៅកណ្តាល។
៥។ តើ ១០-១៥ ការបង្វិលនៅក្នុងទិសគ្នា។
Inclinations នៅក្នុងបក្ស
១។ ឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
២។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឡើងនិងច្រានរាងកាយស្តាំ។
៣។ Incline តែផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ,ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងរបស់គាត់ត្រូវបានត្រង់។
៤។ ស៊េជម្រាលនៃរាងកាយដើម្បីភាគីជម្មើស។
៥។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២០ ដងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា ២-៣ កំណត់។
ពត់កោងទៅមុខ
១។ ឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
២។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីបន្ថយរាងកាយធ្លាក់ចុះការប៉ះដៃរបស់អ្នកទៅកាន់ផ្ទៃ។
៣។ ពត់ជើងនិងមកយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួនដូច្នេះដូចជាមិនឱ្យខូងវិញ។
៤។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២០ ដងសម្រាប់ ២ សិត។
ប្រសិទ្ធិភាពលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាគីនៅក្នុងផ្ទះ
Hoop ឬបង្វិលកង
Torsion នៃការ Hoop—អាចប្រើបានទម្រង់នៃទំព័របេះដូង,នៅពេលរត់ដែលមិនត្រឹមតែបានដុតកាឡូរី,ប៉ុន្តែបានធ្វើការចេញសាច់ដុំពោះនិងខ្នង។ Hoop សំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីវាជាការជួយដើម្បីបង្កើតស្ដើងរបន្លិចចង្កេះរបស់។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធិភាពបំផុតលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្រោយនៅក្នុងផ្ទះ។ ការបង្វិលនៃការ Hoop នឹងជួយដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់ខ្លាញ់លើសនៅលើចង្កេះប្រសិនបើអនុវត្តប្រព័ន្ធនិងយ៉ាងហោច ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
១។ ឈរត្រង់ជើងរួមគ្នា។
២។ ដៃភ្ជាប់ទៅប្រាសាទនេះនៅលើខ្នងរបស់គាត់ក្បាល។
៣។ បន្ថយការ Hoop ជាមួយនឹងមួយតូចទំហំពីម្ខាងទៅម្ខាង ៨៨ ដងក្នុងទិសគ្នា។
៤។ ព្យាយាមដើម្បីសង្កត់លើការស្រូបទាញនៅក្នុងពោះ។
៥។ សប្តាហ៍ដំបូងនៃការបណ្តុះបន ៨៨ ង្វិលចលនាក្នុងទិសគ្នាក្នុង ២ សិតជារៀងរាល់សប្តាហ៍កើនឡើងនៃចំនួនកំណត់ដោយ ២។
ទូរស័ព្ទខ្សែ
១។ ឈរនៅក្នុងបុរាណមួយរបារជាមួយនឹងការផ្តោតសំខាន់របស់ជើងនិងកែងដៃ,រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានត្រង់គ្មានពត់កោង។
២។ រក្សាកែងដៃស្តាំនៅក្រោមការស្មាន្លាក់។
៣។ លើកត្រគាកឡើង,ការបង្កើតរាងកាយនៃការស្លាយជើងពត់នៅជង្គង់។
៤។ សង្កត់នៅកំពូលសម្រាប់ ៥ វិនាទី,បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមទីតាំង។
៥។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០-១៥ ដង។
ស្រង្គុយ
១។ អង្គុយនៅលើជាន់ជើងពត់នៅជង្គង់,ជើងផ្ទះល្វែងប្រឆាំងនឹងការជាន់។
២។ ករណីយកត្រឡប់ ៤៥ ដឺក្រេ។
៣។ ខ្នងទាបគឺជាមូល coccyx ដ។
៤។ ទទួលបានការចុចនិងពត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកែង។
៥។ បង្វិលរាងកាយនិងកែងដៃពីម្ខាងទៅម្ខាង។
៦។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣០ ដងក្នុង ៣ សំណុំ។
ស្រយាយកុហក
១។ កុហកចុះនៅលើឥដ្ឋ,អាវុរំលាយនៅក្នុងដៃ,ដូផ្ទះល្វែងប្រឆាំងនឹងការជាន់។
២។ ស្មានមិនទានពីរជាន់និងការលើកជើងត្រង់ឡើងនិងការពត់នៅជង្គង់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
៣។ រវាងការរក្សាជង្គង់បន្តិចម្ងាយ។
៤។ ទាបជាងជើងទៅផ្នែកម្ខាងទៅជាន់នេះ,ប៉ុន្តែមិនបានប៉ះវា,រក្សាឆ្អឹងអាងត្រលើទម្ងន់និងស្មាមិនបានទាញពីផ្ទៃ។
៥។ ត្រឡប់ជើងដើម្បីចាប់ផ្តើមទីតាំង។
៦។ ធ្វើម្តងទាំងអស់គ្នានៅម្ខាងទៀត។
ហៀងស្ពាន
១។ ទទួលបាននៅលើជាន់នេះ,រាងកាយត្រង់និងពន្លូតជើងជាមួយខាងក្រោមផ្សេងទៀត។
២។ ដាក់របស់ដៃកែងដៃនិងគ្មានខ្លាញ់។
៣។ វាប្រែចេញពីការប្លាតនៃការគ្រោងនៅក្នុងពេលក្រោយន្តហោះ។
៤។ បង្កើនការឆ្អឹងអាងត្របិទកន់ម្រង់រាងកាយមុនពេលការបង្កើតនៃបន្ទាត់រលូន។
៥។ រីករាលដាលទម្ងន់រវាងការគាំទ្រដៃនិងជើងគាំទ្រដល់ជើង។
៦។ លើកក្បាលនិងមើលទៅមុខ។
៧។ ព្យាយាមដើម្បីកាន់តំណែងនេះយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ វិនាទី។ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ការសាកល្បងបង្កើនផ្សេងទៀត ៣០ វិនាទី។
ទូក
១។ អង្គុយនៅលើជាន់ដំណាលគ្នាលើកដៃនិងជើងបិទជាន់ដើម្បីព្យាយាមពត់នៅក្នុងពាក់កណ្តាល។
២។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះដែលវែងដូចជាអាចធ្វើបាន។
៣។ មិនបានប៉ះពាល់កងរក្សាអវយវៈត្រង់។
៤។ ធ្វើម្តង ១០ ដង,ការព្យាយាដែលវែងដូចដែលអាចធ្វើដើម្បីស្នាក់នៅលើទំងន់។
Flexing ងសមបក
១។ កុហកចុះនៅលើជាន់ជើងពត់នៅជង្គង់,ស្និទ្ធរបស់ដៃពីក្រោយក្បាលរបស់។
២។ រក្សារបស់អ្នករាងទន់និងឈានដល់របស់អ្នកជាមួយនឹងកែងជើងផ្ទុយ។
៣។ នៅក្នុងចំណុចប៉ះនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។
៤។ តើប៉ះមួយដោយមួយ។
៥។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២០ ដងនៅលើផ្នែកខាងគ្នានៅក្នុង ២ សិត។