នៅពេលដែលអ្នកគិតអំពីការសម្រកទម្ងន់ដោយទម្ងន់ដោយទម្ងន់យ៉ាងច្រើនអ្នកគួរតែគិតថាមិនត្រឹមតែអំពីរបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតផងដែរ។ ខ្ញុំផ្តល់ជូននូវក្លឹបហាត់ប្រាណទំនើបឧបករណ៍ចម្រុះណាស់: ឧបករណ៍ពិសោធន៏ថាមពល, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ, simulmors រាងពងក្រពើ, កង់ស្ថានី, dumbbells, កំណាត់និងជម្រើសផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែតើអ្វីទាំងអស់នេះចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនខកខាន? នៅក្នុងរូបរាងវិជ្ជាជីវៈរបស់ខ្ញុំ - ទេ! ជាការពិតប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាស (ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ដោយសារតែខ្វះពេលវេលា) ទៅទស្សនាក្លឹបហាត់ប្រាណអ្នកអាចប្រើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអាចអនុវត្តបាននៅផ្ទះ។ ប្រធានបទនៃការប្រកាសគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ <1_IMGXZZ>
សូមកត់សម្គាល់ថាទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសដោយចៃដន្យទេ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើការអនុវត្តជាច្រើនឆ្នាំនៃការគ្រូបង្វឹកសម្បទា។ ហើយពួកគេទាំងអស់បានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់របស់ពួកគេម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងស្មុគស្មាញផ្សេងៗនៃការសម្រកទម្ងន់និងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅនៃមនុស្សកម្រិតខុសគ្នាខ្លាំង។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមតាមទ្រឹស្តីតិចតួចដែលពន្យល់ពីខ្លឹមសារនៃបញ្ហានេះ។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ?
មិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទេប៉ុន្តែមានតែអ្នកដែលគោរពតាមច្បាប់ជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។ ចាប់តាំងពីនៅផ្ទះយើងជាធម្មតាត្រូវបានដកហូតឱកាសក្នុងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បន្ថែមលំហាត់សម្រកទម្ងន់គួរតែមានភាពស្មុគស្មាញណាស់។ ហើយជាការពិតពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់បន្តិចបន្តួចដែលអាចនៅផ្ទះ: dumbbells, pancakes ពី dumbbells, របាររាងកាយ។ តើមានអ្វីដែលមាន - ដបទឹកធម្មតា!
លំហាត់រអិលគួរតែមានថាមពលខ្លាំងណាស់។ ដៃពត់កោងជាមួយ dumbbells, សន្លឹក, សន្លឹក, ទាំងអស់នៅលើការក្លែងធ្វើនិងប្រព័ន្ធប្លុក - ទាំងអស់នេះមិនសមរម្យ! យើងត្រូវការលំហាត់ជាក់ស្តែងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដ៏ធំមួយទៅក្នុងការងារ។ បន្ទុកគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យសមរម្យ, បែកញើសនិងបង្កើនជីពចរ, រហូតដល់ដង្ហើមជ្រៅ។ បើមិនដូច្នោះទេវានឹងមិនមានការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនចាំបាច់នៅក្នុងខ្លួនទេ។
លំហាត់នេះគួរតែមានសេរីភាពច្រើនដឺក្រេហើយមិនកំណត់ខ្លួនយើងក្នុងការពត់ខ្លួនក្នុងមួយរួមគ្នាក្នុងយន្តហោះតែមួយទេ។ អនុវត្តលំហាត់ត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវបានបង្ខំឱ្យរក្សាតុល្យភាពនិងប៉ះពាល់សាច់ដុំដែលមិនសង្ស័យថា! លំហាត់បែបនេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនិងសរីរាង្គផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនទៅក្នុងការងារ។ ហើយនេះគឺល្អណាស់! យ៉ាងណាមិញនេះបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅតំបន់ផ្សេងៗនៃរាងកាយហើយមិនត្រឹមតែមានបញ្ហាទេដែលមានផ្នត់។ ដូច្នេះភ្លេចអំពីលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់! បណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូល។ ហើយនៅលើសាច់ដុំពោះគ្រាន់តែកុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 បន្ថែម។ ដូច្នេះអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាបានយ៉ាងច្រើនភ្លាមៗហើយមិនត្រឹមតែយកក្រពះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
និងចុងក្រោយ។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែអនុវត្តតាមពាក្យដដែលៗដែលមានចំនួនច្រើនល្មម: 20-30 ឬច្រើនជាងនេះ! ឧត្តមគតិ - រហូតដល់ 50-60 ដង។ ប្រសិនបើលំហាត់ខ្លះនឹងពិបាកវាតែងតែមានភាពស្រដៀងគ្នាដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញជានិច្ច។ ចងចាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើន!
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន 7 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ខ្ញុំបានជ្រើសរើសលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលអ្នកអាចប្រើនៅផ្ទះនិងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ អតិថិជនរបស់ខ្ញុំជាច្រើនបានអនុវត្តវាយ៉ាងងាយស្រួលនៅកន្លែងធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យនៅក្នុងឃ្លាំងមួយនៅជាប់នឹងឡានរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលឈប់។ លំហាត់ទាំងនេះ។
រមប attes
ការអង្គុយធម្មតាបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវនិងក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការសម្តែងរបស់ Squats
ឈរត្រង់ជើងស្មា - នៅដាច់ពីគ្នា។ ដៃត្រូវបានបន្ទាបនៅតាមដងខ្លួន។ រឹតបន្តឹងខ្នងទាបហើយផ្តល់អាងត្រគាកបន្តិចបន្តួច។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខឬឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ នៅទីតាំងទាបនៃភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយខ្នងនៅតែតានតឹងដដែល។ ផ្នែកខាងក្រោយទាបមិនមានរាងមូលទេ! វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលជង្គង់របស់អ្នកមិនទៅឆ្ងាយទេក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយ។ វាមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់! ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះសូមយកអាងត្រគាកកាន់តែខ្លាំងនិងផ្អៀងរាងកាយទៅមុខ។ នៅពេលពត់ជើងរបស់អ្នកសូមដកដង្ហើមវែងៗនៅពេលពង្រីក - ហត់នឿយ។ ជាការប្រសើរណាស់ប្រសិនបើអ្នកអាចអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 25-30 shats ។ ត្រជាក់បើ 50-70 ។
ការជំរុញ -up
ការរុញច្រានពីជាន់គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតសម្រាប់អនុវត្តតាមព្យញ្ជនៈគ្រប់ទីកន្លែង។
ការប្រតិបត្តិនៃការជំរុញ -up
យកតំណែងនៃការឈប់ភូតកុហក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់មានរូបរាងរាងកាយល្អទេសូមប្រើជម្រើសជំរុញដែលមានជង្គង់របស់អ្នក (សូមមើលតំណភ្ជាប់ដូចខាងក្រោម) ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យមានទទឹងគ្រប់គ្រាន់មិនតិចជាង 85-95 ស។ ម។ រាងកាយនិងជើងគួរតែជាបន្ទាត់មួយ។ កោងកែងដៃរបស់អ្នកដោយឥតខ្ចោះហើយព្យាយាមប៉ះជាន់ដោយទ្រូងរបស់អ្នក។ វាមិនដំណើរការទេ។ ប៉ុន្តែវាគួរតែព្យាយាមសម្រាប់រឿងនេះ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរុញច្រានឡើងអ្នកអាចពត់ដៃរបស់អ្នកមិនឱ្យដល់ទីបញ្ចប់ប៉ុន្តែមានតែផ្នែកខ្លះប៉ុណ្ណោះ។ នេះក៏មានប្រយោជន៍ច្រើនដែរ។ ជម្រើសនេះត្រូវបានទទួលដែលទោះយ៉ាងណាវាមានប្រយោជន៍ណាស់។ បន្ទាប់មកតម្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ ធ្វើចំនួនដងដែលត្រូវការម្តងទៀត។ នៅពេលពត់ដៃរបស់អ្នកសូមដកដង្ហើមវែងៗ។ នៅពេលពង្រីក - ហត់នឿយ។
អង្គុយឡើង
នេះគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះ។
អនុវត្តលំហាត់នេះ
កុហកនៅលើព្រំកីឡាពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ 90 ដឺក្រេលាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅក្បាលរបស់អ្នក។ លើកដៃឡើងដោយអស់ពីដួងចិត្តហើយបង្កើនរាងកាយរបស់អ្នកភ្លាមៗទៅទីតាំងអង្គុយ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយ៉ាងរលូនយ៉ាងរលូន។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកកើនឡើងខណៈពេលដែលសម្តែងការអង្គុយឡើងលើរបស់របរធ្ងន់ ៗ មួយចំនួន: សាឡុងមួយបន្ទប់ដែលមានពេលលើករាងកាយចេញហត់នឿយ - ស្រូបយក។
ការអង្គុយគួរតែខិតខំអនុវត្តពាក្យដដែលៗ 20-30 នាក់។ ហើយប្រាកដជាដាក់អ្វីដែលមានសភាពទន់នៅក្រោមតំបន់ SAFM បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងបង្វឹកកន្លែងនេះដោយពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
ស្ពាន
លំហាត់នេះជួយសម្រកទម្ងន់នៅគូទ។
ស្ពាននេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃគូទនិងខ្នងនៃត្រគាក។
អនុវត្តលំហាត់នេះ
កុហកនៅលើព្រំហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅជង្គង់ទៅនឹងជ្រុងខាងស្តាំ។ រវាងជើងប្រហែល 20-30 សង់ទីម៉ែត្រ។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក។ លើកយ៉ាងរលូនហើយបន្ថយអាងត្រគាកដោយធ្វើការជាមួយសាច់ដុំនៃជើងនិងគូថ។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយ៉ាងងាយស្រួលនោះវាសមនឹងដាក់បន្ទុកបន្ថែមនៅលើពោះខាងក្រោមឬប្តូរទៅលំហាត់នៅលើជើងម្ខាង (សូមមើលតំណភ្ជាប់នៅខាងក្រោម) ។
នៅពេលលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកហួតហែងនៅពេលបញ្ចុះ - ស្រូបចូល។
យ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗ 20-30 ក្នុងលំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត។
burpee
Burpee - King នៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់! ប៉ុន្តែវាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការធ្វើវា។
ការប្រហារជីវិត Burpee
មានជំរើសជាច្រើនសំរាប់ប៊ឺត។
- burpee សម្រាប់ការជំរុញបទពិសោធបទល្បីល្បាញ - លោត + លោត + លោត
- Burpee សម្រាប់កម្រិតមធ្យម - ការជំរុញ -up ដែលមានជង្គង់ + ឡើងទៅទីតាំងឈរ
- Burpee សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ជំហរគឺជាការសង្កត់ធ្ងន់ក្នុងការនិយាយកុហក + ឡើងដល់ទីតាំងឈរ
ជាទូទៅវាទាំងអស់ចុះមកក្នុងការទទួលយកទីតាំងនៃការឈប់ភូតកុហកហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទៅទីតាំងឈរយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហើយធ្វើម្តងទៀតវាច្រើនដង។ អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធបំពេញបន្ថែមវាជាមួយនឹងការលោត។ មានបទពិសោធន៍តិច - គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដកដង្ហើមនៅពេលសម្តែងប៊ឺហ្គូគឺស៊ីជម្រៅនិងចង្វាក់នឹងការវាយចលនា។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនរស់នៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនេះទេ!
Burpee គួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលដ៏ធំមួយដែលមានទំហំធំយ៉ាងតិច 20-30 ដងក្នុងមួយវិធីសាស្រ្តមួយ។
ផ្លេនខេខល
Planck គឺជាលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងចង្កេះនិងពោះ។ យន្តហោះគឺជាលំហាត់ឋិតិវន្តសម្រាប់ចង្កេះហើយចុច។
ការបំពេញរបារខាងមុខ
យកតំណែងឈរនៅលើកែងដៃ។ រាងកាយនិងជើងគឺស្ថិតនៅលើបន្ទាត់តែមួយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាទុកនៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីឬច្រើនជាងនេះ។
ការបំពេញរបារចំហៀង <5_IMGXZZ>
អ្នកគួរតែយកតំណែងឈរនៅលើកែងដៃមួយ។ ជើងគួរតែត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងនៅមួយផ្សេងទៀត។ វាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ ភារកិច្ចគឺត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីនៅម្ខាងហើយបន្ទាប់មកដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្រ្តមួយ។
អ្នកអាចដកដង្ហើមនៅពេលអនុវត្តបន្ទះ។ ប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើវាដោយចង្វាក់ដោយគ្មានការពន្យាពេល។ អ្នកអាចឈរនៅក្នុងបន្ទះជាច្រើននាទីនៅពេលអ្នកលើក។
ការដើរ
ការដើរធម្មតាធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងល្បឿនល្អនៅស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាពកីឡាគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់រីករាយបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ គ្រាន់តែដើរហើយរីករាយ! តើមានអ្វីដែលប្រសើរជាង? អ្នកគួរតែដើរលើជើងប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 30-60 នាទី។ នៅក្នុងអាកាសធាតុអាក្រក់អ្នកអាចជំនួសការដើរដោយដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
វិធីអនុវត្តលំហាត់សម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ
អ្នកអាចអនុវត្តវាតាមលំដាប់លំដោយណាមួយ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែមុនពេលអនុវត្តលំហាត់នេះវាសមនឹងអនុវត្តការកក់ក្តៅរយៈពេលខ្លី។
ចំនួនវិធីសាស្រ្តគឺពីរឬបី។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 15-25 ឬច្រើនជាងនេះអាស្រ័យលើលំហាត់នេះ។ លំហាត់ឋិតិវន្ត - បន្ទះ - អនុវត្ត 30 វិនាទីឬច្រើនជាងនេះ។
ហើយការដើរគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 30-60 នាទីឬច្រើនជាងនេះ។
លំហាត់មិនអាចធ្វើបានភ្លាមៗទេប៉ុន្តែដើម្បីវាយពួកគេនៅថ្ងៃខុសគ្នាហើយចូលរួមក្នុងរាល់ថ្ងៃ។ នេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះទៅទៀត!
ឥឡូវអ្នកដឹងគ្រប់គ្រាន់អំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ ករណីនេះតូច - ប្រើវាក្នុងការអនុវត្តហើយរីករាយនឹងលទ្ធផល។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យ!