វិធីសម្រកទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ៖ របបអាហារត្រឹមត្រូវ និងការណែនាំសម្រកទម្ងន់

បើគ្មានការតមអាហារដ៏តានតឹង ការសម្រកទម្ងន់គឺពិតជាអាចទៅរួច បើយោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។វាចាំបាច់ក្នុងការទាញខ្លួនអ្នករួមគ្នា ធ្វើតាមការណែនាំច្បាស់លាស់ ហើយទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមនឹងបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលមួយខែ ដោយសាររបបអាហារដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។រឿងចំបងគឺមិនត្រូវរំពឹងថាថេប្លេតនិងម្សៅដែលដំណើរការលឿនពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មនឹងធ្វើការងារទាំងអស់។ការសម្រកទម្ងន់ដែលចង់បាន និងក្នុងពេលជាមួយគ្នាការធ្វើឱ្យមានភាពស្រស់ថ្លាឡើងវិញគឺអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដែលបានបញ្ជាក់។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើមុនពេលសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាម

មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែស្វែងរកមូលហេតុដែលអ្នកលើសទម្ងន់។ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនអាចកើតឡើងដោយសារតែរបៀបរស់នៅអសកម្ម បទពិសោធន៍ភ័យ និងទម្លាប់អាក្រក់។រាងកាយក៏អាចផ្លាស់ប្តូរដោយសារតែជំងឺនៃប្រព័ន្ធ endocrine, ជំងឺមហារីកនិងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ដូច្នេះ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលចាប់ផ្តើមការសម្រកទម្ងន់ដែលបានគ្រោងទុក 10 គីឡូក្រាម។

ប្រសិនបើមូលហេតុគឺជំងឺ មិនមែនវិធីសាស្ត្រតែមួយនៃការដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលមួយខែនឹងជួយរហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញនោះទេ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្ត្រីបរិច្ចាគឈាមដើម្បីកំណត់បរិមាណអរម៉ូនមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ។

របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាម

វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារចម្រុះ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយវាចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីថារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែមាន microelements វីតាមីននិងជាតិសរសៃ។បន្ទាប់មកជាមួយនឹងរបបអាហារ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ដក 10 គីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយសុខភាពរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

អាហារដែលអាចបរិភោគបានដោយគ្មានការរឹតត្បិត

មានអាហារបែបនេះដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណណាមួយដោយមិនប្រថុយនឹងការឡើងគីឡូបន្ថែម (k - កាឡូរី, ខ - ប្រូតេអ៊ីន, ក្រាម - ខ្លាញ់, y - កាបូអ៊ីដ្រាត)៖

• ស្លឹកសាឡាត់ (16 k, ខ - 1, 5 ក្រាម, ក្រាម - 0, 2 ក្រាម, y - 3, 1 ក្រាម);
• petiole celery (12 k, ខ - 0, 9 ក្រាម, ក្រាម - 0, 1 ក្រាម, y - 2, 1 ក្រាម);
• ត្រសក់ (15 k, ក្រាម - 0, 11 ក្រាម, ខ - 0, 65 ក្រាម, y - 3, 63 ក្រាម);
• ប៉េងប៉ោះ (14 k, g - 0 ក្រាម, b - 0, 6 ក្រាម, y - 3, 8 ក្រាម);
• ខាត់ណាផា្កស្ព (30 k, ក្រាម - 0, 3 ក្រាម, ខ - 2, 5 ក្រាម, y - 4, 2 ក្រាម);
• broccoli (34 k, g - 0, 4 ក្រាម, b - 2, 8 ក្រាម, y - 4 ក្រាម);
• peas ពណ៌បៃតង (43 k, g - 0, 2 ក្រាម, b - 3 ក្រាម, y - 9. 2 ក្រាម);
• ក្រូចថ្លុង (35 k, g - 0, 2 ក្រាម, b - 0, 7 ក្រាម, y - 6, 5 ក្រាម);
• ទឹកក្រូច (43 k, g - 0, 2 ក្រាម, b - 0, 9 ក្រាម, y - 8, 1 ក្រាម);
• ផ្លែស្ត្របឺរី (41 k, ក្រាម - 0, 4 ក្រាម, ខ - 0, 8 ក្រាម, y - 7, 5 ក្រាម);
• blackberries (34 k, g - 0, 5 ក្រាម, ខ - 1, 5 ក្រាម, y - 4, 4 ក្រាម);
• ស៊ុតពណ៌ស (48 k, g - 0, 2 ក្រាម, ខ - 11, 1 ក្រាម, y - 1 ក្រាម);
• សារាយសមុទ្រកកស្រស់ (24. 9 k, g - 0. 2 g, b - 0. 9 g, y - 3 g)។

អាហារគួរញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម

សមាសធាតុដែលអាចទទួលយកបាននៃអាហារដែលអាចបរិភោគក្នុងបរិមាណតិចតួច (ពាក់កណ្តាលនៃផ្នែកធម្មតា) ដែលរាងកាយត្រូវការក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាម:

• ទឹកដោះគោ (64 k, g - 3, 6 ក្រាម, b - 3, 2 ក្រាម, y - 4, 8 ក្រាម);
• kefir (41 k, g - 1, 5 ក្រាម, ខ - 3, 6 ក្រាម, y - 3, 6 ក្រាម);
• ឈីក្រុម Fulham 9% (169 k, g - 9 ក្រាម, ខ - 18 ក្រាម, y - 3 ក្រាម);
• សណ្តែក (96 k, g - 2. 2 ក្រាម, b - 8, 2 ក្រាម, y - 10, 5 ក្រាម);
• buckwheat (89 k, g - 0, 9 ក្រាម, ខ - 3, 6 ក្រាម, y - 17, 6 ក្រាម);
• oatmeal (316 k, f - 6. 2 ក្រាម, ខ - 10 ក្រាម, y - 55, 1 ក្រាម);
• durum pasta (338 k, w - 1. 3 ក្រាម, ខ - 11 ក្រាម, y - 70, 5 ក្រាម);
• នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (69 k, w - 0, 8 ក្រាម, ខ - 2, 3 ក្រាម, y - 12, 8 ក្រាម);
• ប្រេងមិនចម្រាញ់មិនលើសពី 2 tbsp ។លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ (898 k, g - 99. 8, b - 0 ក្រាម, y - 0 ក្រាម) ។

សំខាន់!ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារវាផ្តល់នូវអារម្មណ៍ពេញលេញនិងជាមូលដ្ឋាននៃប្រព័ន្ធរាងកាយសំខាន់ៗទាំងអស់។

ផលិតផលដែលត្រូវការដកចេញ ឬកំណត់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បញ្ជីអាហារដែលពន្យារការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារ៖

• mayonnaise (610 k, g - 67 ក្រាម, ខ - 0. 5 ក្រាម, y - 1. 2 ក្រាម);
• ប៊ឺ (876 k, g - 99, 48 ក្រាម, ខ - 0, 28 ក្រាម, y - 0 ក្រាម);
• សាច់ជ្រូក (1221 k, w - 24, 8 ក្រាម, ខ - 17, 7 ក្រាម, y - 1, 4 ក្រាម);
• សាច់ជក់បារី (428, 5 k, ក្រាម - 39, 9 ក្រាម, ខ - 17 ក្រាម, y - 1, 9 ក្រាម);
• សាច់ក្រក (230 k, g - 21 ក្រាម, ខ - 11 ក្រាម, y - 0, 2 ក្រាម);
• ស្ករ (399 k, g - 0 ក្រាម, b - 0 ក្រាម, y - 99, 8 ក្រាម);
• ចេក (89 k, g - 0, 3 ក្រាម, b - 1, 1 ក្រាម, y - 20 ក្រាម);
• ទំពាំងបាយជូ (72 k, g - 0, 6 ក្រាម, b - 0, 6 ក្រាម, y - 15, 4 ក្រាម);
• បង្អែម;
• ភេសជ្ជៈផ្អែម (Pepsi, Sprite ជាដើម);
• អាល់កុល (លើកលែងតែស្រាក្រហមមិនលើសពីមួយកែវក្នុងមួយសប្តាហ៍);
• semolina (333 k, g - 1 ក្រាម, ខ - 10, 3 ក្រាម, y - 70, 5 ក្រាម);
• អង្ករស (333 k, g - 1, b - 7 ក្រាម, y - 74 ក្រាម) ។

វាជាការប្រសើរក្នុងការចំហុយចានដោយស្ងោរនិងដុតនំ។

របបអាហារកំពូល 3 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាម

រាល់របបអាហារឯកតា និងវិធីខ្លាំងដើម្បីសម្រកទម្ងន់មានគុណវិបត្តិ។ក្មេងស្រីសម័យទំនើបក្នុងករណីភាគច្រើនជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

1. ជប៉ុន

ប្រជាជនជប៉ុនភាគច្រើនមានរាងស្លីម និងមិនធាត់។ប្រជាជននៃប្រទេសនេះប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍នៃការសម្រកទម្ងន់ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់អ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមតាមរបបអាហារ។

លទ្ធផលរហ័សអាចសម្រេចបានដោយការពិតដែលថាម៉ឺនុយគឺផ្អែកលើអាហារប្រូតេអ៊ីន ហើយរបបអាហារមានកាឡូរីអប្បបរមា។បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលព្រឹក អ្នកគួរតែផឹកទឹកក្តៅមួយកែវ ដែលជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។អាហារត្រូវបានផ្តល់ជូន 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនមានអាហារសម្រន់នៅលើរបបអាហារទេ។ផ្នែកមិនគួរលើសពីទម្ងន់ 400 ក្រាមទេអំបិលនិងគ្រឿងទេសនឹងត្រូវបោះបង់ចោល។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ភេសជ្ជៈខាងក្រោមត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារសម្រកទម្ងន់: កាហ្វេខ្មៅ និងតែបៃតង។អ្នកត្រូវផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 1, 5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។រាងកាយគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីត្រី សាច់ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អ ធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិសរសៃ ខណៈពេលដែលសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារនេះ និងប្រេងបន្លែដែលមានជាតិខ្លាញ់។

• អាហារពេលព្រឹក។ភេសជ្ជៈដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត (តែឬកាហ្វេ) ជាមួយនំប៉័ងមួយដុំ។
• អាហារពេលល្ងាច។ត្រីចំហុយឬសាច់គោមិនលើសពី 200 ក្រាម។លាយសាឡាត់ (ការ៉ុត + ស្ពៃក្តោប) ជាមួយប្រេងបន្ថែម។អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាជាមួយស៊ុតស្ងោរ២គ្រាប់ + បន្លែចំហុយ រដូវដោយប្រេង និងទឹកបន្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច។ផ្លែឈើ (200 ក្រាម) លើកលែងតែវត្ថុហាមឃាត់ឬសាច់ត្រីឆ្អិន + kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយពែង។

សញ្ញាសម្គាល់នៅលើមាត្រដ្ឋាននឹងនៅតែមានរយៈពេលយូរបន្ទាប់ពីបញ្ចប់របបអាហារ។ការចម្អិនអាហារគឺសាមញ្ញហើយមិនត្រូវការពេលវេលាច្រើនទេ។មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រក 10 គីឡូក្រាមលើរបបអាហាររបស់ជនជាតិជប៉ុនអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

2. ហូលីវូដ

ផែនការសម្រកទម្ងន់មានរយៈពេល 3 សប្តាហ៍ ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាព និងពេញនិយមមិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមតារាល្បីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងចំណោមក្មេងស្រីធម្មតាទៀតផង។គំនិតចម្បងនៃរបបអាហារគឺអាហារពេលព្រឹកដ៏រីករាយ និងរបបអាហារតិចតួចនៅពេលរសៀល។របបអាហារមានតុល្យភាពត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលផ្តល់ដំបូន្មានសម្រកទម្ងន់ដល់តារាហូលីវូដ។

• អាហារពេលព្រឹក។កាហ្វេខ្មៅដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម។ស៊ុតឆ្អិនទន់ - 2 ភី។ឬសាច់គោឆ្អិនគ្មានខ្លាញ់ ១៥០ ក្រាម។ពេលខ្លះអ្នកអាចញ៉ាំឈីក្រុម Fulham 180 ក្រាម + ស៊ុត 1 ឬបង្គា 200 ក្រាម + ទឹកក្រូច 1 ។
• អាហារពេលល្ងាច។បន្លែចំហុយ + សាឡាត់ផ្លែឈើដែលមិនមានម្សៅ ឬស៊ុបបន្លែ (ដោយគ្មានដំឡូង) + សាឡាត់ផ្លែឈើ។
• អាហារពេលល្ងាច។ក្រូចថ្លុងមួយផ្លែ ឬត្រសក់មួយផ្លែ។

អ្នកអាចជំនួសកាហ្វេជាមួយតែបៃតងប្រសិនបើមាន contraindications បុគ្គល។

3. គីមី

វិធីសាស្រ្តរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានអាហារសរីរាង្គ និងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាជាងការទទួលទានសារធាតុគីមី ដូចដែលឈ្មោះអាចណែនាំបាន។ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះអ្នកអាចស្រកបាន 30 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែ។កម្មវិធីរបបអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ Osama Hamdiy សាស្ត្រាចារ្យនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard ។ផ្នែកប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានរចនាឡើងសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់ដែលទទួលរងពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធ endocrine ។ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់សម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានសុខភាពល្អ លើកលែងតែ contraindications បុគ្គល។

របបអាហាររួមបញ្ចូលការតមជាតិអាល់កុល និងប្រេងទាំងស្រុង និងការកំណត់អំបិល។ចានត្រូវបានរៀបចំដោយឆ្អិនឬដុតនំ។វាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជំនួសផលិតផលជាមួយ analogues ដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ម៉ឺនុយភាពឆបគ្នានៃរចនាសម្ព័ន្ធនិងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលអនុញ្ញាតពេញមួយថ្ងៃតាមដែលអ្នកចង់បានរហូតដល់អ្នកឆ្អែតទាំងស្រុង (ប៉ុន្តែកុំញ៉ាំច្រើនពេក)។វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពរួមមានអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។បរិមាណអំបិលមិនគួរលើសពី 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

បញ្ជីផលិតផលសម្រាប់របបអាហារគីមីសម្រាប់មួយសប្តាហ៍៖

• ស៊ុត - 20 ភី។ ;
• ក្រូចត្លុងនិងក្រូច - 5 កុំព្យូទ័រនីមួយៗ;
• សាច់គោនិងសាច់មាន់ - 500 ក្រាមនីមួយៗ;
• ត្រីគ្មានខ្លាញ់ (fillet) - 1 គីឡូក្រាម;
• ផ្លែឈើលើកលែងតែហាមឃាត់ - 1 គីឡូក្រាម;
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 200 ក្រាម;
• បន្លែ (ត្រសក់, ប៉េងប៉ោះ, zucchini, ម្ទេស, ការ៉ុត) - 3 កុំព្យូទ័រ។

ភេសជ្ជៈក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ៖ តែបៃតង កាហ្វេមួយពែងដោយគ្មានជាតិស្ករ និងទឹកដោះគោនៅពេលព្រឹក។

ក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវញ៉ាំស៊ុត 2-3 ត្រី 150 ក្រាមសាច់និងបរិមាណដូចគ្នានៃសាឡាត់បន្លែ។សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច អ្នកត្រូវញ៉ាំផ្លែក្រូចឆ្មារ ១ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ហាមប្រើក្នុងពេលសម្រកទម្ងន់៖

• សាច់ចៀម;
• ដំឡូង;
• ប្រេងសត្វនិងបន្លែ;
• ទំពាំងបាយជូ;
• ផ្លែឈើដែលមានម្សៅ (ផ្លែស្វាយ ផ្លែល្វា ចេក)។

ការចាកចេញពីរបបអាហារគួរតែជាបណ្តើរៗ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលសម្រេចបាន អ្នកមិនគួរញ៉ាំបង្អែម និងផលិតផលម្សៅឡើយ។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

នៅពេលដែលទម្ងន់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស 10 គីឡូក្រាម វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារ ព្យាយាមញ៉ាំតាមពេលវេលាដែលបានណែនាំ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។នៅពេលជួបប្រទះការស្រេកឃ្លានខ្លាំង វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់អំឡុងពេលទទួលទានអាហារសម្រន់លើសាឡាត់ អារូហ្គូឡា ឬស្ពៃពីណាច។

កីឡាដើរតួនាទីយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ការហែលទឹក កាយសម្បទា ការរាំតាមចង្វាក់ ជិះកង់ និងការរត់ គឺជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អ និងផលិតភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ការគេងមិនលក់ និងរយៈពេលខ្លីតិចជាង 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ និងកាត់បន្ថយបរិមាណអ័រម៉ូនក្នុងឈាមដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត។ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ការវិភាគអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់សកម្ម និងភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទទូទៅអាចធ្វើទៅបាន។

ការផឹកទឹកស្អាតជាប្រចាំ គឺជាគន្លឹះមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់បាន 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ទឹកការពារការស្រូបយកកាឡូរីក្នុងបរិមាណច្រើន កាត់បន្ថយអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1, 5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពេលខ្លះក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ អារម្មណ៍មិនពិតនៃភាពស្រេកឃ្លានកើតឡើងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយខែ វាអាចត្រូវបានសម្គាល់ពីការពិតដោយសញ្ញាមួយចំនួន៖

• អ្នកចង់បានផលិតផលជាក់លាក់មួយ ចំណែកក្នុងអំឡុងពេលនៃភាពអត់ឃ្លានពិតប្រាកដ អ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីក៏បាន។
• មិនមានការឈឺពោះ និងវិលមុខទេ។
• តិចជាង 3 ម៉ោងបានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក។

ការស្រេកឃ្លានមិនពិតបង្ហាញរាងដោយខ្លួនឯងនៅលើរបបអាហារដែលជាលទ្ធផលនៃការរលាកនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកង្វះជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួនឬកង្វះនៃការគេង។

សំខាន់!នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមអ្នកអាចជួបប្រទះការចង្អោរ ភាពទន់ខ្សោយ និងការផ្លាស់ប្តូរលាមក។ជាលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន ជាតិពុលអាចចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតក្នុងការជ្រើសរើស enterosorbent ដើម្បីដកជាតិពុលចេញពីរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលសម្រកទម្ងន់។

វិធីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ការរំលាយអាហារធានានូវដំណើរការគីមីសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយ៖ ការបង្កើតឡើងវិញជាលិកា ការដកដង្ហើម ការលុបបំបាត់ជាតិពុល និងផ្សេងៗទៀត។ការរំលាយអាហារមានឥទ្ធិពលលើការសម្រកទម្ងន់។កាល់ឡូរីកាន់តែលឿនត្រូវបានចែកចាយក្នុងរាងកាយ វាកាន់តែតិចដែលត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងបំរុង។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកកាន់តែសកម្ម៖ បន្ថែមពីលើការតមអាហារ អ្នកគួរតែដើរក្នុងខ្យល់អាកាសឱ្យបានច្រើន ព្យាយាមជៀសវាងភាពតានតឹង និងញ៉ាំបន្លែស្រស់បន្ថែមទៀត។អាហារដែលមានសារជាតិ selenium និងជាតិដែក - legumes, Walnut, ខ្ទឹម, ត្រីធូណា, ផ្លែប៉ោម, spinach, broccoli - នឹងជួយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនៅលើរបបអាហារ។

របៀបគណនាទម្ងន់របស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តគណនាដ៏ពេញនិយមមួយគឺ BMI (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ) ។វាត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្តសាមញ្ញ៖ x = ទំងន់ (គីឡូក្រាម) / កម្ពស់ (ម៉ែតការ៉េ) ។ដោយបានទទួលតម្លៃសន្ទស្សន៍ អ្នកគួរតែពិនិត្យមើលការបកស្រាយរបស់វា៖

• ឱនភាពទំងន់ x< 18. 5;
• ទំងន់រាងកាយធម្មតានៅ x ពី 18. 5 ដល់ 24. 9;
• ទំងន់កើនឡើងនៅ x ពី 25 ទៅ 29, 9;
• ភាពធាត់ I degree ជាមួយនឹង x ពី 30 ទៅ 34. 9;
• ភាពធាត់កម្រិត II ជាមួយនឹង x ពី 35 ទៅ 39. 9;
• កម្រិត III ភាពធាត់នៅ x >៤០.

ជាមួយនឹងកម្រិតខុសគ្នានៃភាពធាត់ វាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺរួមគ្នា។មុនពេលសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើរបបអាហារ 10 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់។

របបអាហារនិងរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់

អាហារគួរតែត្រូវបានគេយក 2-3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមកីឡា។កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពនៃថាមពល ប៉ុន្តែនៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានវាក្នុងទម្រង់ស្មុគស្មាញ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករព្រៃ បបរ) ដើម្បីជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

សម្រាប់អ្នកដែលជួបបញ្ហាទម្ងន់លើសនេះ គួរតែទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងការទទួលទាននោះ ទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាមនឹងបាត់យ៉ាងងាយក្នុងមួយខែ។មុនពេលហ្វឹកហាត់ពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចញ៉ាំសាឡាត់បន្លែ/ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិស្រាល និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារពេញក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងទេ អ្នកមិនគួរហាត់ប្រាណពេលពោះទទេនោះទេ។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬញ៉ាំផ្លែឈើ 20-30 នាទីមុន។មុនពេលបណ្តុះបណ្តាល។

សកម្មភាពរាងកាយ និងរបៀបហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ។

ការបន្ថែមជាចាំបាច់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺសម្បទា។សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ជាអតិបរមា អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់កម្លាំងជំនួសដោយការហ្វឹកហាត់ cardio (មិនលើសពីមួយម៉ោងក្នុងកម្រិតមធ្យម)។ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។នៅពេលធ្វើជាទៀងទាត់ cardio ជួយដុតបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់ (ដំបូង intramuscular បន្ទាប់មក subcutaneous) ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលសម្រកទម្ងន់។

អ្នកគួរហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ទម្ងន់លើសត្រូវបានដុតយ៉ាងលឿនបំផុតក្នុងមួយខែជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលវែងជាមួយនឹងបន្ទុកជាមធ្យម។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចស្រកបាន 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។

ការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសទាំងអស់ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមិនអាចទៅរួចទេ ហើយជួនកាលថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។មានអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលផ្តល់ "របបអាហារទំនើប" ដែលអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បាន 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។តាមក្បួនមួយវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់បែបនេះរួមមានការតមអាហារនិងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។នៅក្នុងរបបស្ត្រេសបែបនេះ រាងកាយជាដំបូងនៃការទាំងអស់បាត់បង់ជាតិទឹក: ប្រសិនបើទម្ងន់លើសនឹងបាត់ទៅវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស នោះនឹងត្រូវខាតបង់យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ស្ថានភាពទូទៅរបស់មនុស្ស។

លើសពីនេះទៀតនៅលើរបបអាហារដោយផ្អែកលើការតមអាហារបន្ទាប់ពីការប្រើប្រាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សដំបូងនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយការថយចុះនៃការរំលាយអាហារកើតឡើង។រាងកាយមិនចង់សម្រកទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់ការរស់រានមានជីវិតរបស់វា - កម្រិតនៃការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមានការថយចុះ។ហើយបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃរបបអាហារបែបនេះ, ទម្ងន់ត្រូវបានត្រឡប់មកវិញនិងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។អ្នកអាចស្រកបាន១០គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែដោយមិនឈឺចាប់ ហើយមិនបាត់បង់សុខភាពឡើយ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍

ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានរូបមន្តត្រឹមត្រូវ ទឹកលើស (ហើម) បាត់ទៅវិញ ហើយការរំលាយអាហារកើនឡើង។ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងដោយរលូន និងគ្មានភាពតានតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយគិតគូរពីសកម្មភាពរាងកាយជាមធ្យម។ម៉ឺនុយ (ជាមធ្យម 800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ):

• ថ្ងៃច័ន្ទ។អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុត 2, បន្លែ 200 ក្រាម, តែ។អាហារពេលល្ងាច: ស៊ុត, បន្លែ 300 ក្រាម, kefir 250 មីលីលីត្រ។
• ថ្ងៃអង្គារ។អាហារពេលព្រឹក: ធញ្ញជាតិចម្អិនក្នុងទឹកដោះគោ 150 ក្រាម អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមានជាតិខ្លាញ់ទាប 250 មីលីលីត្រ កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។អាហារពេលល្ងាច: សាច់ឆ្អិន 150 ក្រាម, បន្លែ 300 ក្រាម, kefir 250 មីលីលីត្រ។
• ថ្ងៃពុធ។អាហារពេលព្រឹក: សាឡាត់បន្លែ 150 ក្រាម អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ 150 ក្រាម stew បន្លែ 200 ក្រាម អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតនំ / stewed ជាមួយបន្លែ 150 ក្រាម។
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម អាហារថ្ងៃត្រង់: 2 ស៊ុត salad បន្លែ 250 ក្រាម អាហារពេលល្ងាច: សាច់ឆ្អិន 150 ក្រាម បន្លែដុតនំ 200 ក្រាម។
• ថ្ងៃសុក្រ។អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម + Cream sour (មានជាតិខ្លាញ់ទាប) 2 tbsp ។អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht បៃតង 200 មីលីលីត្រ។អាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម, kefir 250 មីលីលីត្រ។
• ថ្ងៃសៅរ៍។អាហារពេលព្រឹក៖ ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោ 150 ក្រាម អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមានជាតិខ្លាញ់ទាប 200 មីលីលីត្រ នំសាំងវិចចំនួន 3 ធ្វើពីនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉េងប៉ោះ ឈីក្រុម Fulham និងឱសថ។អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ទួរគី និងបបរ buckwheat 200 ក្រាម, kefir 250 មីលីលីត្រ។
• ការរស់ឡើងវិញ។អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡែតជាមួយឱសថ ប៉េងប៉ោះ និងឈីស ២០០ ក្រាម អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់ ១៥០ ក្រាម បន្លែចំហុយ ២៥០ ក្រាម កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។អាហារពេលល្ងាច: សាច់ដុតនំ 150 ក្រាម, បន្លែ 200 ក្រាម, ទឹកដោះគោ 250 មីលីលីត្រ។

អ្នកអាចទទួលទានអាហារសម្រន់រវាងអាហារជាមួយស្លឹកសាឡាត់ ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ និងគ្រាប់។សម្រាប់បង្អែម គួរតែញ៉ាំផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ច្បាប់បែបនេះរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

រូបមន្តរបបអាហារល្អបំផុត

អាហារកាឡូរីទាបផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតពេលស្រកទម្ងន់។ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចបណ្ដោយខ្លួនអ្នកក្នុងការច្នៃប្រឌិតធ្វើម្ហូប។អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បាន 10 គីឡូក្រាម និងរីករាយជាមួយរូបមន្តថ្មីលើរបបអាហារ។

សាច់ត្រី (៩១ kcal)

គ្រឿងផ្សំ៖

• ត្រីគ្មានខ្លាញ់ (fillet) - 400 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• parsley - បាច់តូចមួយ;
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ - 2 tbsp ។លីត្រ ;
• អំបិល - pinch មួយ។

ការរៀបចំជាជំហាន ៗ ៖

• កិន fillet នៅក្នុង grinder សាច់មួយ, ផ្សំជាមួយគំនិត chopped ល្អនិង parsley ។
• បន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវទៅសាច់ minced បន្ថែមអំបិល និងលាយគ្រឿងផ្សំឱ្យបានល្អ។
• ដោយដៃសើមបង្កើត cutlets ពីសាច់ minced បានរៀបចំហើយដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំមួយជាមួយនឹងថ្នាំកូតដែលមិនមែនជាឈើលាបខ្លាញ់ជាមួយប្រេង។
• ដុតនំនៅក្នុងឡនៅ 180 ដឺក្រេរយៈពេល 15 នាទី។

អ្នកអាចបម្រើ cutlets ត្រីជាមួយ buckwheat បន្លែឬ pasta ។ផ្នែកត្រូវបានកំណត់អាស្រ័យលើប្រភេទនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។

ស៊ុបល្ពៅសុទ្ធ (15 kcal)

ម្ហូបដំបូងដែលមានរសជាតិភ្លឺនៃល្ពៅនិងគ្រឿងទេសគឺងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំនិងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ដែលរង់ចាំជាយូរមកហើយ។

គ្រឿងផ្សំ៖

• ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ / ទឹក - 1 លីត្រ;
• ល្ពៅ - 500 ក្រាម;
• carrots - 1 មធ្យម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• ខ្ទឹម - 2 cloves;
• អំបិល basil ស្ងួតនិងល្បាយនៃម្ទេស - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ;
• នំកែកឃឺនិងគ្រាប់ - សម្រាប់បម្រើ។

ការរៀបចំជាជំហាន ៗ ៖

• កាត់ការ៉ុត ខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំងឱ្យល្អិតៗ ចៀនវាក្នុងខ្ទះចៀនដែលមានលាបខ្លាញ់។
• បន្ថែមល្ពៅដែលបករួចហាន់ជាចំណិតៗដាក់បន្លែ ហើយចៀនប្រហែល ៥ នាទី។
• ដាក់បន្លែពាក់កណ្តាលឆ្អិនក្នុងខ្ទះចាក់ 500 មីលីលីត្រនៃទំពាំងបាយជូរហើយចម្អិនរហូតដល់ដេញថ្លៃ (15-20 នាទី) ។
• បន្ថែមគ្រឿងទេស និងអំបិលទៅក្នុងខ្ទះ ហើយលាយជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនលាយទឹករហូតដល់រលោង។ពនលាយទៅនឹងកម្រាស់ដែលចង់បានជាមួយទំពាំងបាយជូរដែលនៅសល់។

បម្រើស៊ុបក្តៅជាមួយនំកែកឃឺនិងគ្រាប់។

សាឡាត់វីតាមីន (32 kcal)

គ្រឿងផ្សំ៖

• ស្ព - 300 ក្រាម;
• ផ្លែប៉ោម - 1 ភី។ ;
• ខ្ទឹម - clove;
• bunch នៃបៃតង beets និង carrots ដែលអ្នកចូលចិត្ត - 100 ក្រាមគ្នា;
• ប្រេងមិនទាន់ចម្រាញ់ - 1 tbsp ។លីត្រ ;
• ទឹក lemon - 1 tbsp ។លីត្រ ;
• អំបិលនិងម្រេច - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ការរៀបចំជាជំហាន ៗ ៖

• កាត់ស្ពៃក្តោបជាច្រូតៗ កិនការ៉ុត និងប៊ីចេងនៅលើ grater ការ៉ុតកូរ៉េ។
• ផ្ទេរមូលដ្ឋានដែលបានរៀបចំទៅចាន salad មួយបន្ថែមអំបិលនិងកំទេចដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ juiciness ។
• បន្ថែមឱសថ chopped, ខ្ទឹម, ប្រេងបន្លែ, ទឹក lemon, ផ្លែប៉ោមដឹងគុណទៅធុងធម្មតា, ម្រេចនិងលាយ។

សាឡាត់នេះអាចត្រូវបានរៀបចំដោយគ្មានអំបិលនិងម្រេចដែលជាការពេញនិយមនៅពេលនៅលើរបបអាហារ។

ចំពោះអ្នកដែលរបបអាហារត្រូវបាន contraindicated និងរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារ

រាល់ការដាក់កំហិតលើរបបអាហារអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងការបំបៅដោះកូន ដែលមិនត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយគ្រូពេទ្យជំនាញត្រូវបានហាមឃាត់។វេជ្ជបណ្ឌិតអាចណែនាំថ្ងៃតមអាហារសម្រាប់ការហើមពោះ ឬជំងឺផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងទម្ងន់លើស។

ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការអស់រដូវចំពោះស្ត្រី វិធានការតឹងតែងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក៏អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពផងដែរ។ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលនៃអរម៉ូន វិធីសាស្ត្រដែលមានបំណងសម្រកទម្ងន់ធ្វើឱ្យខូចតុល្យភាពនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន ធ្វើឱ្យមានសម្ពាធកើនឡើង និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទចុះខ្សោយ។

ក្នុងករណីមានជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង ឬបញ្ហាមេតាបូលីស ការដាក់កម្រិតរបបអាហារត្រូវបាន contraindicated លើកលែងតែរបបអាហារព្យាបាលដែលត្រូវបានអនុម័តដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ការសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវការ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែជាលទ្ធផលនៃរបបអាហារគឺពិតជាអាចទទួលយកបានដោយវិនិច្ឆ័យដោយការពិនិត្យរបស់អ្នកដែលបានសម្រកទម្ងន់។អ្នកត្រូវខិតខំញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិ និងរក្សារបបផឹក។ដូចគ្នានេះផងដែរកុំព្រងើយកន្តើយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយត្រូវប្រាកដថាគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។នៅពេលដែលទម្ងន់របស់អ្នកឡើងដល់ទម្ងន់ធម្មតា វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវបាត់បង់ការទទួលបាននេះតាមរយៈការតមអាហារ។ប្រសិនបើអ្នកបន្តញ៉ាំត្រឹមត្រូវ លទ្ធផលនៃការស្រក 10 គីឡូក្រាមនឹងត្រូវបានបង្រួបបង្រួមហើយទម្ងន់លើសនឹងមិនត្រលប់មកវិញទេ។