ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយស្ថេរភាព និងសុវត្ថិភាពគឺជាសកម្មភាពទាំងមូល។វារួមបញ្ចូលទាំងការកែតម្រូវរបៀប និងរបបអាហារ ក៏ដូចជាសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ និងជាប្រព័ន្ធ។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ សកម្មភាពរាងកាយរួមបញ្ចូលគ្នារវាង cardio និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជួយបំបែកកោសិកាខ្លាញ់ និងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យរាងកាយមើលទៅសម។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ថ្នាក់យោគៈ ថ្វីត្បិតតែដំបូងមិនមានបំណងកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណបន្ថែមអាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងដំណើរការនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។
អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គាសម្រាប់រាងកាយ និងការសម្រកទម្ងន់
នៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គាសម្រាប់គោលបំណងនៃការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវយល់ថាអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលរហ័សនោះទេ - ហើយនេះគឺជាគុណវិបត្តិដ៏ធំបំផុត និងតែមួយគត់នៃយូហ្គា។ប៉ុន្តែ ក្រោមប្រធានបទនៃការងាររយៈពេលវែង និងជាប្រព័ន្ធក្នុងទិសដៅនៃកាយសម្បទានេះ យូហ្គា ប្រហែលជាវិធីដែលអាចទុកចិត្តបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយស្ថេរភាព និងសុវត្ថិភាព។លើសពីនេះទៀតវាជួយរក្សាលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ដោយជោគជ័យនៃកម្មវិធីសម្បទាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងការពារការឡើងទម្ងន់នាពេលអនាគត។
នេះកើតឡើងដោយសារតែការអនុវត្តជាប្រចាំនៃក្បាច់យូហ្គាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយមនុស្ស៖
- ការងារនៃប្រព័ន្ធនិងសរីរាង្គទាំងអស់មានភាពប្រសើរឡើង;
- ដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿន;
- ជំរុញការសម្រកទម្ងន់;
- ភាពធន់នឹងស្ត្រេសកើនឡើង ហើយស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត - អារម្មណ៍មានលក្ខណៈធម្មតា។
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គាជាមួយនឹងជំនាញ asanas សាមញ្ញបំផុត ហើយបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានបទពិសោធន៍ សូមបន្តទៅក្បាច់យូហ្គាដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។
លំហាត់ដកដង្ហើមយូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
Kapalabhati គឺជាលំហាត់យូហ្គាដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយ។វាត្រូវបានផ្អែកលើបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។Kapalabhati ត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបនេះ:
- ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា;
- ដកដង្ហើមជ្រៅខ្លាំង ហើយក្នុងពេលតែមួយទាញចូលទៅក្នុងក្រពះ;
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងជួសជុលទីតាំងនៃរាងកាយសម្រាប់ 2-3 វិនាទី;
- ដកដង្ហើមចេញដោយស្ងប់ស្ងាត់ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀត ជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 50 ដង។
នៅពេលសម្តែងកបិលមហាព្រហ្ម ត្រូវតែធានាថា រាងកាយ លើកលែងតែពោះ នៅតែមិនមានចលនា។ជាបណ្តើរៗ ចំនួនពាក្យដដែលៗនៃក្បាច់យូហ្គាដ៏សាមញ្ញនេះ គួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 100 ដង។
យូហ្គា ជំរុញការសម្រកទម្ងន់
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព អ្នកគួរអនុវត្តក្បាច់យូហ្គាខាងក្រោមជាប្រចាំ៖
អ៊ុតតាសាណា
ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រួល ពេលដកដង្ហើម លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ លាតរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឡើងឱ្យបានល្អ ដោយមិនលើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ។បន្ទាប់មក អ្នកគួរផ្អៀងខ្លួនចុះ ហើយដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ ដោយដាក់វាស្របនឹងជើង។ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់ឥដ្ឋទេនោះអ្នកអាចចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃហើយលាតសន្ធឹងតាមរបៀបនេះ។នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវដាក់ដៃឱ្យត្រង់ និងបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។Uttanasana ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន និងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងពោះ។
វិបស្សនា ២
ឈរត្រង់ លោតឡើងលើ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ លាតដៃត្រង់របស់អ្នកទៅសងខាង ចង្អុលបាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។បត់ជើងម្ខាងទៅម្ខាង ហើយផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅវា ដោយពត់ជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំមួយ។បង្វែរជើងម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅជង្គង់កោង។ដូច្នេះ ជើងទាំងពីរគួរតែស្ថិតនៅលើបន្ទាត់តែមួយ។បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអវយវៈក្រោមកោង ហើយជួសជុលទីតាំងនេះរយៈពេល 60 វិនាទី។ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ទាំងមូលនៃសកម្មភាពដោយងាកទៅម្ខាងទៀត។លំហាត់ប្រាណនេះជួយកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើចំហៀង និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងអវយវៈ។
វិសិដ្ឋា
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយជើងមួយបានឆ្លងទៅម្ខាងទៀត។លើករាងកាយ ផ្អៀងលើបាតដៃដែលលាតចេញ និងម្ខាងនៃជើង។លើកដៃដែលនៅខាងលើបញ្ឈរឡើងលើ។វាត្រូវចំណាយពេល 30-60 វិនាទីដើម្បីកាន់ទីតាំងនេះ សង្កត់ និងទាញនៅក្នុងក្រពះ។បន្ទាប់មក អ្នកគួររំកិលទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
ឧត្តរាសាណា
ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានៅចម្ងាយស្មើនឹងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ពេលស្រូបចូល លើកអវយវៈខាងលើពីលើក្បាល ហើយភ្ជាប់បាតដៃជាមួយគ្នា។ការដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាក និងអង្គុយចុះដល់កម្រិតមួយដែលត្រគាកស្ថិតនៅស្របគ្នាជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។អ្នកត្រូវអង្គុយអង្គុយមួយភ្លែតកន្លះនាទី បើមិនយកកែងជើងចុះពីឥដ្ឋឡើយ។Asana នេះសម្រាប់សម្រកត្រគាក និងពោះគួរធ្វើម្តងទៀត ៥-៦ ដង។
សាឡាបាសាណា
ដេកលើក្រពះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លាតអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក នាំជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ដកដង្ហើមចេញ ដំណាលគ្នាលើករាងកាយខាងលើ និងជើងដល់កម្ពស់អតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។យូរ ៗ ទៅនៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹងនៅពេលសម្តែងអាសាណានេះមានតែក្រពះនឹងប៉ះផ្ទៃកម្រាល។Shalabhasana ពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង អភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង និងអវយវៈ និងជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស។
ប៉ារីពួណាណាវ៉ាសាណា
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់អវយវៈទាបរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមស្រួចរួច ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយប្រហែល ៦០ ដឺក្រេ ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។ដកដង្ហើមចេញ ហែកជើងចេញពីឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ ហើយលើកអវយវៈក្រោមទៅកម្រិតនៃមុខ ហើយលាតអវយវៈខាងលើឆ្ពោះទៅជង្គង់។ទីតាំងនេះត្រូវតែជួសជុលរយៈពេលកន្លះនាទី។Paripurna Navasana ជួយសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ ពង្រឹងសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃបំពង់រំលាយអាហារ។
Chaturanga Dandasana
ដេកលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតទ្រូង លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ផ្អៀងលើបាតដៃ និងម្រាមជើង លើករាងកាយឱ្យស្របទៅនឹងផ្ទៃកម្រាល ហើយកាន់ទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។asana នេះពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលនិងបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ប៊ូចាងហ្គាសាណា
រក្សាទីតាំងដំបូងដូចក្នុងក្បាច់យូហ្គាមុន - ដេកលើក្រពះដោយសង្កត់ធ្ងន់លើបាតដៃនៅកម្រិតដើមទ្រូង - ពេលស្រូបចូល លើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ផ្អៀងលើអវយវៈខាងលើត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចេញ ព្យាយាមពត់ខ្លួន។ ត្រឡប់មកវិញឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង និងជួយសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងផ្នែកនេះនៃរាងកាយ។
អាហូ មុកសុវណ្ណាសាណា
ឈរដោយសង្កត់លើបាតដៃ និងជង្គង់ ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ លែងពត់អវយវៈក្រោម ហើយលាតឆ្អឹងកងឡើងលើ លាតឆ្អឹងខ្នង ដោយមិនលើកបាតដៃ និងជើងពីឥដ្ឋ។ទីតាំងនេះត្រូវតែរក្សារយៈពេល 30 វិនាទី។
សាវ៉ាសាណា
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក វាងាយស្រួលក្នុងការលាតអវយវៈក្រោម និងខាងលើ ចង្អុលដៃរបស់អ្នកឡើងលើ បិទភ្នែករបស់អ្នក និងសម្រាករយៈពេល 15 នាទី។ក្បាច់យូហ្គានេះត្រូវបានណែនាំដើម្បីបញ្ចប់ថ្នាក់។