តើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់មុនរបស់អ្នកឡើងវិញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាក ហើយស្លៀកខោខូវប៊យដែលអ្នកបានទិញកាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុនដែរឬទេ? ឬតើអ្នកមានព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់មួយនៅខាងមុខអ្នកហើយអ្នកចង់មើលទៅឡូយក្នុងរ៉ូបដ៏ស្រស់ស្អាត? ក្នុងករណីនេះ វិធានការសង្គ្រោះបន្ទាន់គឺសមរម្យដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ផោនបន្ថែមមួយចំនួនបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
របបអាហាររហ័សជ្រុលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ក៏ដូចជានីតិវិធីដែលមានបំណងកែលម្អរូបរាង នឹងមកជួយអ្នក។
របបអាហារទឹកផ្លែឈើមួយថ្ងៃ
Glycogen ដែលផ្ទុកក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម ភ្ជាប់ទឹកជាលទ្ធផលនៃជាតិស្ករលើសក្នុងរបបអាហារ ដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់លើស និងសុខុមាលភាព។មុនពេលកាបូអ៊ីដ្រាតប្រែទៅជាខ្លាញ់ដែលដាក់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក វាគឺមានតម្លៃប្រើការដកខ្លួនចេញពីរាងកាយមួយថ្ងៃលើទឹកផ្លែឈើ។នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់សារធាតុរាវលើសដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួនហើយនាំឱ្យបាត់បង់ភ្លាមៗប្រហែលបីផោនបន្ថែម។
ការធូរស្រាលនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីញ៉ាំច្រើនពេក ជាពិសេសជាមួយបង្អែម ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាទល់លាមក ឬនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការការចាក់ថាមពល។ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ចូររៀបចំខ្លួនអ្នកនូវបន្លែច្របាច់ស្រស់ ទឹកផ្លែឈើ និងទឹកក្រឡុកជាមួយនឹងការបន្ថែមកន្ទក់។
បង្ហាញពីការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវតែមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់។រាងកាយត្រូវការទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 6-8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការទិញបន្លែដែលមិនមានម្សៅ និងផ្លែឈើសរីរាង្គ។ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ ចូរលុបចោលទាំងស្រុងនូវនំខេក នំដុតនំ ប៉ាស្តា ដំឡូងបារាំង raisins ឬអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតចេញពីរបបអាហារ។
របបអាហារ Whey - វិធីសាស្រ្តរហ័សសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ចងចាំថាត្រូវផឹកទឹក (និយមក្តៅ) ដើម្បីកម្ចាត់កាកសំណល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ឱ្យបានឆាប់រហ័ស។របបអាហារ whey ត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដោយតារាហូលីវូដដែលត្រូវការ "សម" ភ្លាមៗនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានទំហំតូចជាង។សេរ៉ូមធ្លាប់ជាផលិតផលដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងឧស្សាហកម្មកែសម្ផស្ស និងថ្នាំ ដែលលាបលើស្បែកដើម្បីបង្កើតវាឡើងវិញ។
របបអាហារ whey លឿនពាក់ព័ន្ធនឹងការផឹក 5 កែវនៃ whey ពេញមួយថ្ងៃដែលត្រូវគ្នាទៅនឹង 900-1000 គីឡូកាឡូរី។បេសកកម្មរបស់នាងគឺបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បំបាត់ចំណង់អាហារសម្រន់ជានិច្ច។
វិធីសាស្រ្តនេះក៏ផ្តល់នូវរូបរាង និងអារម្មណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរ ដោយអរគុណដល់កម្រិតខ្ពស់នៃអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលបង្កើនអរម៉ូននៃសេចក្តីរីករាយ។ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់ whey អ្នកអាចជំនួសវាដោយទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ទឹកដោះគោមួយកែវគឺស្មើនឹង 125 ក្រាមនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួ។របបអាហារ kefir ក៏អាចជាជម្រើសមួយផងដែរដែលក្នុងនោះ whey អាចត្រូវបានជំនួសដោយ kefir ។
របបអាហារមួយថ្ងៃសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ
ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកគួរតែផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែ ជាមួយនឹងការបន្ថែម parsley chopped ល្អ (វានឹងដើរតួជា diuretic) ទឹកផ្លែឈើ និងតែរុក្ខជាតិ។គោលបំណងនៃរបបអាហារគឺដើម្បីយកជាតិពុលចេញពីរាងកាយវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកប្រហែល 1 គីឡូក្រាមក្នុងពេលតែមួយ។ម៉ឺនុយរួមមានផ្លែប៉ោម បន្លែកាឡូរីទាប តែបៃតង ទឹកផ្លែឈើ និងទឹកផ្លែឈើ៖ ក្រូច ប៉េងប៉ោះ ផ្លែប៉ោម និងផ្សេងៗទៀត។
ស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ៖ រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
ជាដំបូងវិធីសាស្រ្តនេះយកទឹកដែលលើសចេញពីរាងកាយ និងជំរុញដំណើរការដុតខ្លាញ់។គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងសប្តាហ៍នេះគឺដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃក្នុងរបបអាហារជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា។ជាលទ្ធផលក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍រាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីដឹងថាវាកំពុងទទួលបានបរិមាណថាមពលតិចតួចហើយវានៅតែបន្តប្រើប្រាស់វាច្រើន។
វិធីសាស្រ្តនេះគួរតែជាការនាំមុខសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀតឧទាហរណ៍សម្រាប់របបអាហារ 1200 kcal ។
គោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់៖
- ជារៀងរាល់ព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច អ្នកគួរតែផឹកតែ nettle មួយកែវ។
- ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 3 លីត្រនៃទឹកដែលមិនមានជាតិកាបូន;
- បោះបង់ចោលទឹកផ្លែឈើអាល់កុលនិងកាហ្វេ;
- កុំបរិភោគអ្វីរវាងអាហារ;
- រាល់ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ចូរផឹកទឹកមួយកែវ។
- ព្យាយាមញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់រៀងរាល់ 3 ឬ 4 ម៉ោងអាស្រ័យលើចំនួនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។
- រៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបជាមុន៖ ទិញទំនិញ និងចម្អិននៅថ្ងៃបន្ទាប់នៅពេលល្ងាច ដូច្នេះអ្នកតែងតែមានអាហាររួចរាល់។
- យកអាហារឆ្អិនជាមួយអ្នកទៅធ្វើការ;
- ញ៉ាំមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយ
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក។Ham និង Pepper Omelet៖ ស៊ុតស ៥ ចំណិត Ham គ្មានខ្លាញ់ ១ ស្លាបព្រាបាយ oat bran ១/២ ម្រេចក្រហម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់។ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 120 ក្រាម ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon 1/2 ផ្លែប៉ោម 2 ស្លាបព្រានៃទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិស្ករ។
- អាហារពេលល្ងាច។សុដន់សាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយឱសថនិងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ: សាច់មាន់ 120 ក្រាមឬទួរគី 2 ប៉េងប៉ោះស្លាបព្រានៃទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារពេលល្ងាច។ត្រីជាមួយបន្លែ៖ ត្រី cod ឬ tilapia 150 ក្រាម បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប 300 ក្រាម (broccoli, ពន្លកស៊ែល, ផ្កាខាត់ណាខៀវ) ។ស្ងោរឬចំហុយត្រីជាមួយបន្លែ។
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក។Omelet ជាមួយ plums: 4 កុំព្យូទ័រ PC ។prunes, 1 ស៊ុត, 4 ស៊ុតពណ៌ស, tablespoon នៃ bran oat មួយ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់។សាឡាត់ប្រូខូលី៖ ប្រូខូលី ៣០០ ក្រាម, ឈីស feta ៥០ ក្រាម, សុដន់មាន់ឆ្អិន ៧៥ ក្រាម, ម្រេចក្រហម ១០០ ក្រាម, ម្រេចខ្មៅ។
- អាហារពេលល្ងាច។សុដន់មាន់ជាមួយបន្លែ៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ១២០ ក្រាម ឬទួរគី ២ ត្រសក់មធ្យម ២ ស្លាបព្រាបាយ ទឹកដោះគោជូរ ២ ចំណិតនំប៉័ង។
- អាហារពេលល្ងាច។ឈីក្រុម Fulham ជាមួយបន្លែ onions ពណ៌បៃតង radishes ។
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក។ប្រូតេអ៊ីន omelet ជាមួយប៉េងប៉ោះ: 4 ស៊ុតពណ៌ស ខ្ទឹមបារាំង ប៉េងប៉ោះ 1 ចំណិតនំប៉័ង។
- អាហារថ្ងៃត្រង់។Macaroni និងឈីស - pasta ស្រូវសាលីទាំងមូល durum 40 ក្រាម, ទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយស្លាបព្រា, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 100-130 ក្រាម។
- អាហារពេលល្ងាច។សាច់មាន់ Broccoli: 150g broccoli, 100g minced សាច់មាន់ fillet, 2 ស៊ុតពណ៌ស, oregano, basil, ស្លាបព្រាអង្ករសំរូប។រៀបចំជា casserole មួយ។
- អាហារពេលល្ងាច។hake ដុតនំជាមួយ zucchini: 150 ក្រាម fillet hake, 200 ក្រាម zucchini, thyme chopped ល្អ, ទឹក lemon, ស្លឹកសាឡាត់ពីរបី, 2 tablespoons buckwheat ឆ្អិន។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក។សាំងវិចជាមួយស៊ុតនិងប៉ាស្តាពី 80 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham 50 ក្រាមនៃទឹកដោះគោជូរខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
- អាហារថ្ងៃត្រង់។សាឡាត់សាច់មាន់: សាច់មាន់ដុត 100 ក្រាម, ប៉ាស្តា 40 ក្រាម, ប៉េងប៉ោះ, ត្រសក់, ខ្ទឹមបារាំង, dill, សាឡាត់ក្បាល 1/4, ស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវ, ទឹកក្រូចឆ្មា, oregano ។
- អាហារពេលល្ងាច។សុដន់មាន់ដុតនំឬឆ្អិនជាមួយ spinach ។
- អាហារពេលល្ងាច។150 ក្រាម ឈីក្រុម Fulham 0% ជាតិខ្លាញ់, Walnut ពីរបី។
ថ្ងៃសុក្រ
ដូចគ្នានឹងថ្ងៃពុធ។
ថ្ងៃសៅរ៍
ដូចគ្នានឹងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ដែរ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក។ដូចគ្នានឹងថ្ងៃច័ន្ទដែរ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់។ដូចគ្នានឹងថ្ងៃច័ន្ទដែរ។
- អាហារពេលល្ងាច។សាច់មាន់ skewers: 150 ក្រាម fillet សាច់មាន់ 50 ក្រាម zucchini 50 ក្រាមម្រេចក្រហម 100 ក្រាម eggplant ។ដុតនំនៅក្នុង oven នៅលើ skewers ។
- អាហារពេលល្ងាច។ឈីក្រុម Fulham ខ្ទឹមបារាំងបៃតងពាក់កណ្តាលត្រសក់ពាក់កណ្តាលម្រេចមួយ។
គោលការណ៍នៃការស្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលមួយខែ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រករហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ yo-yo នោះអ្នកត្រូវការរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។របបអាហារភាគច្រើនគឺផ្អែកលើការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។នេះជាឡូជីខល ព្រោះសមតុល្យថាមពលអវិជ្ជមានត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ជាអកុសលរបបអាហារបែបនេះ (ឧទាហរណ៍រហូតដល់ 1000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ) មិនល្អឥតខ្ចោះទេ។ដោយប្រើវា អ្នកនឹងឃ្លានញឹកញាប់ ហើយកង្វះអាហារូបត្ថម្ភក្នុងរយៈពេលយូរអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ
- ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់និងទៀងទាត់ - អាហារប្រាំឬប្រាំមួយចន្លោះពេលរវាងពួកគេគួរតែមានបីឬបួនម៉ោង។នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំជាប្រចាំ និងញឹកញាប់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការអត់ឃ្លាន ហើយវានឹងមិនផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នោះទេ។
- កុំទទួលទានអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។សូម្បីតែអាហារសម្រន់ដែលគ្មានកំហុសដូចជាផ្លែប៉ោមក៏អាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក និងការរំលាយអាហាររបស់វា។
- ត្រៀមខ្លួនជានិច្ច។ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងចំណាយពេលមួយថ្ងៃនៅឆ្ងាយពីផ្ទះ ធ្វើនំសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហាំគ្មានខ្លាញ់ និងសាឡាត់។
- បោះបង់ចោលគោលការណ៍ "មិនបរិភោគបន្ទាប់ពី 18" ។ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅអាយុ 23 ឆ្នាំ ហើយមិនញ៉ាំអ្វីតាំងពីអាយុ 18 ឆ្នាំ នោះអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឃ្លាន។ញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់ ទោះបីជាអាហារចុងក្រោយនឹងធ្លាក់នៅម៉ោង 22: 00 ក៏ដោយ រឿងសំខាន់គឺយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងទៀតមុនពេលចូលគេង។
- ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ប្រាណ។មានតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះដែលអាចផ្តល់លទ្ធផលមានស្ថេរភាព។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ ដំបូងអ្នកត្រូវចង់ធ្វើវា។បើមិនដូច្នេះទេ វាមិនទំនងទេដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុតនឹងជួយអ្នកដែលនឹងជ្រើសរើសជម្រើសរបបអាហារសមរម្យសម្រាប់អ្នក។