អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: អនុសាសន៍ចំនួន ១៦

អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនមែននិយាយអំពីការរឹតត្បិតការតមអាហារនិងការបដិសេធពីអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ដំបូងបង្អស់នេះគឺជាការថែរក្សាខ្លួនឯងការជ្រើសរើសអាហារនិងអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យនិងបង្កើនគុណភាពនៃជីវិតរបស់អ្នក។

គោលការណ៍ទាំងអស់ឬមិនមានអ្វីទាំងអស់ក្នុងករណីនេះ។មិនចាំបាច់ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងមួយថ្ងៃហើយភ្លាមៗទេ - នេះជាធម្មតានាំឱ្យមានការបែកបាក់ហើយជាលទ្ធផលការហួសកំរិត។វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងដំណាក់កាល។នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលវែង។នៅពេលការផ្លាស់ប្តូរតូចរបស់អ្នកក្លាយជាទំលាប់សូមបន្ថែមច្បាប់ដែលមានសុខភាពល្អបន្ថែមទៀត។

រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺថាការខិតខំដើម្បីសុខភាពគឺជាដំណើរមួយជីវិត។អ្នកគួរតែរីករាយជាមួយវាមិនមែនភាពតានតឹងទេ។

ហេតុអ្វីត្រូវបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ?

ក្រៅពីជួយអ្នករក្សាទំងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អការបរិភោគរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរួមមានផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទឹកដោះគោនិងប្រូតេអ៊ីនមានអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

កង្វះអាហារូបត្ថម្ភគឺជាបុព្វហេតុទូទៅបំផុតនៃភាពស៊ាំចុះខ្សោយទូទាំងពិភពលោក។អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្សារភ្ជាប់ការកើតឡើងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនជាមួយនឹងរបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវ។ឧទាហរណ៍បុរស ៣៨. ៥ ពាន់នាក់និងស្ត្រី ៦៧ ពាន់នាក់បានចូលរួមក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយ។ក្នុងរយៈពេល ៨-១២ ឆ្នាំនៃការសង្កេតវាត្រូវបានគេរកឃើញថាអាហារអន្ធពាលរួមចំណែកដល់ការចុះខ្សោយនៃជីវម៉ាសហើយក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺបេះដូងជំងឺលើសឈាម (ជំងឺលើសឈាម) ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺពុកឆ្អឹងនិងជំងឺមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។

ភ័ស្តុតាងបង្ហាញថា ៣០-៣៥% នៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីកទាក់ទងនឹងរបបអាហារ ២៥-៣០% បណ្តាលមកពីថ្នាំជក់ ១៥-២០% បណ្តាលមកពីការបង្ករោគហើយភាគរយនៅសល់គឺបណ្តាលមកពីកត្តាផ្សេងទៀតដូចជាវិទ្យុសកម្មស្ត្រេសភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃរាងកាយ។ សកម្មភាពការបំពុលបរិស្ថាន។ ល។

អាហាររូបត្ថម្ភខ្សោយមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តទៀតផង។យោងតាមមូលនិធិសុខភាពផ្លូវចិត្តមនុស្ស ២ ភាគ ៣ ដែលបរិភោគបន្លែផ្លែឈើស្រស់រាល់ថ្ងៃមិនមានបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្តទេ។

ដូច្នេះទំនាក់ទំនងរវាងអាហាររូបត្ថម្ភល្អនិងទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងសុខភាពទូទៅមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវអើពើ។

តើត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំ?

មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងស្វែងរកការជួសជុលយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅថ្ងៃនេះហើយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ដែលលើកកម្ពស់វាហើយមានរយៈពេលយូរត្រូវការពេលវេលា។នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការសិក្សាថ្មីៗនេះ។

អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយវាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាដើម្បីឱ្យទម្លាប់មានស្ថេរភាពលេចឡើង 21-28 ថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះទាក់ទងជាចម្បងទៅនឹងសកម្មភាពរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានឈ្មោះថា Maxwell Maltz ។នៅទសវត្សឆ្នាំ ១៩៥០ គាត់គឺជាគ្រូពេទ្យវះកាត់ប្លាស្ទិចហើយបានកត់សម្គាល់ឃើញថាវាត្រូវការពេលអ្នកជំងឺយ៉ាងហោចណាស់ ២១ ថ្ងៃដើម្បីរៀនមើលទៅមានផាសុខភាពនៅក្នុងកញ្ចក់បន្ទាប់ពីវះកាត់។លើសពីនេះទៀតលោកបានកត់សម្គាល់ឃើញថាមនុស្សដែលមានជើងឬដៃត្រូវបានកាត់ចោលត្រូវចំណាយពេលដូចគ្នាដើម្បីបាត់បង់អារម្មណ៍នៃអវយវៈផ្លេកបន្ទោរ។

ជាលទ្ធផលគាត់បានបង្កើតគំនិតនេះនៅក្នុងសៀវភៅចិត្តវិទ្យារបស់គាត់ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ ១៩៦០ ។បនា្ទាប់មកគំនិតត្រូវបានជ្រើសរើសដោយវេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនរូបសាធារណៈគ្រូបង្វឹក។ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះពាក្យ "អប្បបរមា" បានបាត់ហើយរយៈពេល ២១ ថ្ងៃបានក្លាយជាច្បាប់ "វិទ្យាសាស្ត្រ" ។

តើការសិក្សាថ្មីនិយាយអ្វីខ្លះ?

Philip Lally ជាអ្នកស្រាវជ្រាវផ្នែកចិត្តវិទ្យាផ្នែកសុខភាពនៅសាកលវិទ្យាល័យ College London ។នៅក្នុងកាសែតមួយដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីចិត្តវិទ្យាសង្គមអ៊ឺរ៉ុបលោកស្រីឡេលនិងក្រុមអ្នកវិភាគរបស់លោកស្រីបានកំណត់ថាតើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើតទម្លាប់មួយ។

ការសិក្សានេះមានការចូលរួមពីមនុស្សចំនួន ៩៦ នាក់។ពួកគេម្នាក់ៗបានជ្រើសរើសទម្លាប់ថ្មីមួយសម្រាប់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ហើយរាល់ថ្ងៃបានរាយការណ៍ថាតើពួកគេបានធ្វើតាមឬអត់។

មនុស្សមួយចំនួនបានអនុវត្តច្បាប់សាមញ្ញដូចជា "ផឹកទឹកមួយដបនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់" ។អ្នកផ្សេងទៀតបានជ្រើសរើសយកការងារដែលមានបញ្ហាច្រើនដូចជារត់ ១៥ នាទីមុនអាហារថ្ងៃត្រង់។បន្ទាប់ពី ១២ សប្តាហ៍អ្នកស្រាវជ្រាវបានវិភាគទិន្នន័យដើម្បីកំណត់ថាតើមនុស្សម្នាក់ៗត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានពីការផ្លាស់ប្តូរពីការចាប់ផ្តើមអាកប្បកិរិយាថ្មីទៅការសម្តែងដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

ជាមធ្យមវាចំណាយពេលលើសពី ២ ខែឬ ៦៦ ថ្ងៃ។ប៉ុន្តែពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ថ្មីមួយអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើអាកប្បកិរិយាមនុស្សនិងកាលៈទេសៈ។សរុបមកការសិក្សាបានយកមនុស្សពី ១៨ ទៅ ២៥៤ ថ្ងៃ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយទម្លាប់អ្វីដែលអាចជួយក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់?

ស្ថិតក្នុងឱនភាពកាឡូរី

គំនិតចម្បងគឺចាស់ដូចពិភពលោក -អ្នកត្រូវការចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំ...

តុល្យភាពកាឡូរីអវិជ្ជមានបង្ខំឱ្យរាងកាយប្រើទុនបំរុងបង្គរដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលចាំបាច់។ថាមពលនេះភាគច្រើនមកពីហាងលក់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់របស់រាងកាយ។

ក្នុងដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់ឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានពី ៣០០ ទៅ ៥០០ kcal ។

លើសពីនេះទៀតវាចាំបាច់ក្នុងការតាមដានសូចនាករនៃប៊ីជូយូ (ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត) ។

កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ

យោងទៅតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក (អង្គការសុខភាពពិភពលោក) ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យខ្លាញ់មិនឆ្អែត (រកឃើញនៅក្នុងត្រីផ្លែប័រគ្រាប់ផ្លែឈើ។ ល។ ) និងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ឆ្អែត (សាច់ខ្លាញ់ប៊ឺតដូងប្រេងដូងជាដើម) ។ ក៏ដូចជាខ្លាញ់ឆ្លងកាត់ឧស្សាហកម្មដែលមាននៅក្នុងដុតនំជក់បារីចៀនអាហារងាយៗនំភីងឈីបនំកែកឃឺជាដើម។

ខ្លាញ់មិនគួរលើសពី ៣០% នៃអាហារសរុបដែលបានទទួលទានក្នុងកំឡុងពេលរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលក្នុងនោះតិចជាង ១០% គួរតែឆ្អែតហើយខ្លាញ់មិនលើសពី ១% ។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងនៅក្នុងរបបអាហារទេ។ពួកគេចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ដូចជាអាស៊ីតលីណូលីកនិងអាល់ហ្វាលីណូលលីន។ពួកវាមិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយទេហើយត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងប្រេងបន្លែនិងត្រី។

ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្លុកអគារដ៏សំខាន់បំផុតនៃរាងកាយហើយត្រូវតែគ្របដណ្តប់ប្រហែល ៤០% នៃតម្រូវការថាមពលសរុប។

នៅពេលអ្នកព្យាយាមសម្រកទម្ងន់របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបានយូរដោយប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនឃ្លានឃ្លាន។ប្រូតេអ៊ីនក៏ប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំអំឡុងពេលរបបអាហារដែរ។ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនថាមពលកាន់តែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ហើយតម្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ជាង។

ប្រូតេអ៊ីននៃដើមកំណើតសត្វមានតម្លៃជីវសាស្ត្រខ្ពស់ជាងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេក៏មានទំនោរផ្ទុកជាតិខ្លាញ់និងកូលេស្តេរ៉ុលបន្ថែមដូច្នេះការទទួលទានគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងការទទួលទានកាឡូរីពេញមួយថ្ងៃ។

ជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ

សរុបទៅកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានប្រហែល ៣០% ។ពួកវាត្រូវបានបែងចែកជាធម្មតានិងស្មុគស្មាញ។វាត្រូវការពេលវេលាច្រើនទៀតដើម្បីកែច្នៃចុងក្រោយនិងផលិតអាំងស៊ុយលីនតិចដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងជៀសផុតពីការជ្រុល។

អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរួមមានស្ករម្សៅដុតនំម្សៅពណ៌សកកស្ទះសូដាទឹកផ្លែឈើនិងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសពាក់កណ្តាលថ្ងៃនៅពេលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបក្រោយពេលគេងហាងលក់គ្លីកូហ្សែនត្រូវបានរលាយហើយថាមពលរបស់រាងកាយត្រូវការស្តារឡើងវិញ។

ចំពោះអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺល្អបំផុតព្រោះក្រៅពីមាតិកាជាតិខនិជនិងជាតិសរសៃខ្ពស់ពួកគេក៏ធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតនិងជំរុញការរំលាយអាហារផងដែរ។

ក្នុងនាមជាការណែនាំអ្នកអាចប្រើពីរ៉ាមីតបរិភោគអាហារពីរ៉ាមីតដើម្បីសុខភាព. . .

5. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប៉ុន្តែអ្នកពិតជាចង់

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា "ផ្លែឈើដែលហាមឃាត់គឺផ្អែម" ។អ្នកហាមខ្លួនឯងមិនឱ្យធ្វើអ្វីមួយកាន់តែច្រើនអ្នកកាន់តែចង់បាន។ហើយអារម្មណ៍នៃកំហុសដែលឈ្នះប្រសិនបើអ្នកចុះចាញ់នឹងការល្បួងធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនលះបង់និងបោះបង់ចោលអ្វីដែលពួកគេបានចាប់ផ្តើម។

ដូច្នេះជំហានដំបូងប្រហែលជាមិនមែនជាការបដិសេធទាំងស្រុងនៃផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេប៉ុន្តែការកាត់បន្ថយទំហំចំណែកនិងការកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការប្រើប្រាស់របស់វា។យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ឃ្លានតិចចំពោះអាហារទាំងនេះ។

៦. ចៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិខ្លាញ់

ចៀសវាងសូដានិងទឹកផ្លែឈើ។យោងតាមការសិក្សាមួយភេសជ្ជៈទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាបបើមិនដូច្នោះទេការញ៉ាំច្រើនពេកនាំឱ្យជនជាតិអាមេរិកឡើងទម្ងន់ដល់ទៅ ២០% ក្នុងចន្លោះឆ្នាំ ១៩៧៧ និង ២០០៧

ទឹកកូឡា ១ ដបមានចំណុះ ២៤០ កាឡូរីនិងស្ករ ៦៥ ក្រាម។វាត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យឃើញថាមនុស្សដែលផឹកទឹកភាគច្រើនទទួលទានជាមធ្យម 200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃតិចជាងអ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត។

ផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំ។ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានទឹកកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងបង្កើនការស្រកទម្ងន់បាន ៤៤% ក្នុងរយៈពេលតែ ៣ ខែ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ហ៊ានលះបង់ភេសជ្ជៈដែលមិនមានសុខភាពល្អភ្លាមៗសូមប្រើល្បិចសាមញ្ញដែលអាចបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នក។

សូមមើលរូបភាពខាងក្រោម។តើខ្សែបន្ទាត់មួយណាដែលធំជាង: ផ្ដេកឬបញ្ឈរ?

តាមពិតខ្សែទាំងពីរមានប្រវែងដូចគ្នាប៉ុន្តែខួរក្បាលរបស់យើងមានទំនោរហួសកំរិតបន្ទាត់បញ្ឈរ។និយាយម៉្យាងទៀតការផ្ទេរចំណេះដឹងនេះទៅប្រធានបទដែលកំពុងពិចារណាវ៉ែនតាខ្ពស់និងមុងហាក់ដូចជាយើងធំជាងហើយមានសមត្ថភាពច្រើនជាងអ្នកដែលមានរាងមូលនិងធំទូលាយ។

វិធីនេះអ្នកអាចផឹកបានប្រហែល ២០% ពីកែវខ្ពស់និងស្តើងជាងកែវតូចនិងធំដោយមិនមានអារម្មណ៍មិនពេញចិត្ត។

លុបបំបាត់អាល់កុល

នៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារត្រឹមត្រូវវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបោះបង់ចោលជាតិអាល់កុល។ហេតុអ្វីបានជាចាំបាច់?

• ការសេពគ្រឿងស្រវឹងបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារដោយធ្វើសកម្មភាពលើណឺរ៉ូនហើយក៏បង្កើនលទ្ធភាពនៃការបែកបាក់ជម្រើសអាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អនិងការទទួលទានអាហារច្រើនពេក។
• វាជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការរំលាយអាហារ, ផ្លាស់ប្តូរអាថ៌កំបាំងនៃអាស៊ីតក្រពះនិងចលនារបស់វាដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។
• ជាតិអាល់កុលធ្វើឱ្យទឹកនៅក្នុងខ្លួនប្រាណស្រាល ៗ ដែលជាមូលហេតុដែលពេលព្រឹកមនុស្សជាច្រើនរកឃើញហើមនិងផោនបន្ថែមលើជញ្ជីង។
• ការសេពគ្រឿងស្រវឹងអាចធ្វើឱ្យចុះខ្សោយសមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការដុតកាឡូរីលើសតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។
• ការទទួលទានជាតិអាល់កុលនាំឱ្យគេងលក់ខ្លីនិងមានគុណភាពទាបដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ភាពអត់ឃ្លាននិងបង្ខំឱ្យមនុស្សប្តូរពីកាបូអ៊ីដ្រាតទៅបរិភោគខ្លាញ់។យោងតាមការស្រាវជ្រាវរាល់ឱនភាពនៃការគេង ៣០ នាទីស្មើនឹង ៨៣ កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែវាមានតំលៃបញ្ជាក់ថាភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលទាបក្នុងកំរិតមធ្យមមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីដល់រាងកាយទេ។ស្រាក្រហមស្ងួត ១០០ មីលីលីត្រមាន ៨០ kcal ស្រាបៀរ ១០០ មីលីលីត្រមានផ្ទុក ៤៥ kcal ។សម្រាប់ការប្រៀបធៀបនៅក្នុងវ៉ដូកា - 230 kcal ក្នុង 100 ក្រាមដូច្នេះស្រាស្ងួតមួយកែវឬស្រាបៀរមួយកែវអាចស្រវឹងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនប្រកាន់ពូជសាសន៍ចំពោះការសម្រកទម្ងន់។

បរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែ ៥ ដង

ផ្លែឈើនិងបន្លែផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវជាតិសរសៃរ៉ែវីតាមីននិងសារធាតុគីមី។ពួកគេបម្រើមុខងារសំខាន់ៗមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយហើយចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលមានសុខភាពល្អ។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងនិងបន្លែបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ (មួយពេលញ៉ាំគឺប្រហែល ១៥០ ក្រាម) ។វាមានតំលៃពិចារណាថាការញ៉ាំផ្លែឈើច្រើនពេកមិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះវាមានជាតិហ្វ្រូស្យូសច្រើនផ្ទុយពីបន្លែដែលមានកាឡូរីទាបនិងមានជីវជាតិ។

9. យកចិត្តទុកដាក់លើល្បឿននៃការទទួលទានអាហារ

ល្បឿនដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់ទំហំនៃការបម្រើក៏ដូចជាលទ្ធភាពនៃការឡើងទម្ងន់។ខួរក្បាលនិងពោះវៀនរបស់យើងមានទំនាក់ទំនងថេរដូច្នេះប្រសិនបើខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានរំខានក្នុងពេលកំពុងញ៉ាំអ្នកប្រហែលជាមិនមានសញ្ញាថាអ្នកឃ្លានឬឆ្អែតទេ។

សូមចងចាំថាជាមធ្យមវាត្រូវការពេលប្រហែល ២០ នាទីដើម្បីទទួលបានព័ត៌មាននេះដូច្នេះអាហារដែលយឺតអាចការពារពីការលើស។

លើសពីនេះទៀតការញ៉ាំយឺត ៗ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការទំពារហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀតដែលក៏រួមចំណែកដល់ការថែរក្សាទម្ងន់ផងដែរ។ការសិក្សាប្រៀបធៀបល្បឿនញុំាខុសគ្នាបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំលឿនងាយនឹងធាត់ជាងអ្នកដែលញ៉ាំយឺត។

កំណត់វិធីដែលអ្នករៀបចំម្ហូប

វិធីដែលអ្នករៀបចំម្ហូបធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។

ការជក់បារីជក់បារីចៀនឆាជ្រៅគឺជាវិធីសាស្រ្តប្រជាប្រិយសម្រាប់ការរៀបចំសាច់និងត្រី។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការប្រើវិធីបែបនេះសមាសធាតុពុលដែលមានសក្តានុពលជាច្រើន (ប៉ូលីត្រូលីកនិង heterocyclic) ត្រូវបានបង្កើតនៅក្នុងអាហារដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗរួមទាំងជំងឺមហារីកនិងជំងឺបេះដូង។

វិធីសាស្ត្រដែលមានសុខភាពល្អរួមមានការដុតនំចំហុយចំហុយជាដើម។ពួកវាមិនរួមចំណែកដល់ការបង្កើតសមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងនេះទេដូច្នេះវាធ្វើឱ្យអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។

11. បរិភោគពីចានតូច

វាត្រូវបានបង្ហាញថាទំហំនៃចង្ក្រានអាចប៉ះពាល់ដល់បរិមាណនៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។នៅក្នុងចានធំ ៗ មនុស្សដាក់ផ្នែកដែលជាមធ្យម ៣០% ច្រើនជាងម្ហូបធម្មតា។

បរិមាណអាហារដូចគ្នានៅលើចានធំនិងតូចត្រូវបានដឹងដោយខួរក្បាលខុសគ្នានេះត្រូវបានគេហៅថាការបំភាន់ដេប៊ែរ។

យល់ស្របវាហាក់ដូចជាផ្នែកនៅខាងឆ្វេងគឺតូចណាស់។យើងហ៊ានភ្នាល់ថាអ្នកចង់បានអាហារបំប៉នបន្ថែម។ទន្ទឹមនឹងនេះដែរចំណែកនៅលើចាននៅខាងស្តាំដែលពោរពេញទៅដោយពន្លឺត្រូវបានគេដឹងកាន់តែច្រើនហើយតាមនោះមានអារម្មណ៍ថាវានឹងកាន់តែពេញចិត្ត។

កាត់បន្ថយការផលិតនិងរសជាតិ

អំបិលគ្រឿងទេសទឹកជ្រលក់និងទឹកក្រឡុកហើយត្រូវបរិភោគជាអប្បបរមា។ភាគច្រើននៃពួកគេមានជាតិស្ករពណ៌ការអភិរក្សរសជាតិបង្កើននិងស្ថេរភាព។ពួកវាជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការនៃក្រពះពោះវៀន។

អង្គការសុខភាពពិភពលោកណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់អំបិលអ៊ីយ៉ូដមិនលើសពី ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រមាណជា ១ tsp) ។បណ្តាប្រទេសជាសមាជិករបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានកំណត់គោលដៅកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ជាសកល ៣០ ភាគរយនៅឆ្នាំ ២០២៥ ដែលគួរតែជួយការពារជំងឺលើសឈាមនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងដាច់សរសៃឈាមក្នុងចំនោមមនុស្សពេញវ័យ។

គ្រប់គ្រងការបរិភោគអារម្មណ៍។

ទំនាក់ទំនងរបស់យើងជាមួយអាហារគឺទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។យើងមិនតែងតែញ៉ាំអាហារដើម្បីបំពេញភាពអត់ឃ្លានរបស់យើងទេ។មនុស្សជាច្រើនងាកទៅរកអាហារដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងឬទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្តដូចជាការថប់បារម្ភភាពទុក្ខព្រួយភាពឯកកោឬការធុញទ្រាន់។ប៉ុន្តែការរៀនវិធីដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីដោះស្រាយជាមួយពួកគេអាចជួយអ្នកឱ្យមានការគ្រប់គ្រងឡើងវិញ។កម្រិត Serotonin ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅទីនេះ។

វាគឺជាប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលជួយគ្រប់គ្រងការគេងនិងចំណង់អាហារគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍និងបំបាត់ការឈឺចាប់។ចាប់តាំងពី ៩៥% នៃសារធាតុ serotonin ត្រូវបានផលិតនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារហើយក្រពះពោះវៀនត្រូវបានតម្រង់ជួរជាមួយកោសិកាសរសៃប្រសាទរាប់រយលានវាធ្វើឱ្យយល់ថាមុខងារខាងក្នុងនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមិនត្រឹមតែជួយរំលាយអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ផងដែរ។ រដ្ឋ

ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារសម្រន់គឺជាកត្តាសំខាន់មួយក្នុងការថែរក្សារបបអាហារនិងអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ។ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលមានប្រូតេអ៊ីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់អាហារសម្រន់អាចជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ពួកគេខ្លះថែមទាំងអាចជួយអ្នកឱ្យពេញមួយថ្ងៃនិងកំណត់ការចង់ញ៉ាំអាហារមិនល្អ។

ចៀសវាងឃុកឃីនិងបង្អែមនំសាំងវិចនិងឈីសខាប់ដើម្បីទទួលបានផ្លែឈើស្ងួតគ្រាប់ផ្លែឈើបន្លែជាមួយសាច់ម៉ាំមីទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិផ្លែឈើ។ ល។

15. ជ្រើសរើសនៅផ្សារទំនើប

នៅក្នុងផ្សារទំនើបមានច្បាប់ដែលមិនត្រូវបានគេហៅថា "ក្រវ៉ាត់ខាងក្រៅ" ។តាមក្បួនផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមានទីតាំងនៅតាមបណ្តោយបរិវេណ - ផ្លែឈើបន្លែសាច់ស៊ុតផលិតផលទឹកដោះគោធញ្ញជាតិជាដើម។ភាគច្រើនម្ហូបដែលបានវេចខ្ចប់និងកែច្នៃត្រូវបានដាក់នៅចន្លោះជួរ។

ហេតុអ្វីបានជាអាហារកែច្នៃមានគ្រោះថ្នាក់? អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំពុងតែឈានដល់ការសន្និដ្ឋានថាចំណីអាហារកែច្នៃជាមួយនឹងការបន្ថែមជាតិស្ករនិងជាតិសរសៃអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អតិសុខុមប្រាណនិងបាក់តេរីផ្សេងៗដែលនៅជាប់នឹងជញ្ជាំងរបស់វា។ជាលទ្ធផលហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកើនឡើងហើយដីមានជីជាតិសម្រាប់ការចិញ្ចឹមលើសត្រូវបានបង្កើតឡើង។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយការញ៉ាំអាហារកែច្នៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងមួយទៀតដែលមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការស្លាប់ពីបុព្វហេតុណាមួយ។

លើសពីនេះទៀតការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះស្លាកនៅលើផលិតផលដែលបង្ហាញពីល័ក្ខខ័ណ្ឌនៃការផ្ទុកនិងសមាសភាព។សូមចងចាំថាគ្រឿងផ្សំត្រូវបានរាយក្នុងលំដាប់ចុះចាប់ពីខ្ពស់បំផុតដល់ទាបបំផុត។កាន់តែតិចកាន់តែល្អ។ត្រូវប្រាកដថាផលិតផលនេះមិនមានផ្ទុកជាតិផ្អែមដូចជាជាតិអាល់កុលស្ករ, monosodium glutamate (E621), formaldehyde (E240), ជាតិខ្លាញ់ trans, dyes (E102, E104, E110, E122, E124, E129) ។ ល។

កុំខ្វាយខ្វល់ពេលបរិភោគ

ការសិក្សាថ្មីមួយបានអះអាងថាការយល់ឃើញនៃសំឡេងនៃការទទួលទានអាហារមានឥទ្ធិពលលើទម្លាប់នៃការញ៉ាំ។ការសិក្សានេះមានការចូលរួមពីក្រុមមនុស្សពីរក្រុមដែលបានញ៉ាំអាហារដែលមានក្លិនឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដោយមួយក្រុមមានកាសស្តាប់សម្លេងពណ៌សនិងមួយផ្សេងទៀតគ្មាន។ជាលទ្ធផលអ្នកចូលរួមដែលត្រូវបានរំខានដោយសំលេងពណ៌សបាន heard សម្លេងអាហារតិចជាងមុនដែលធ្វើឱ្យពួកគេញ៉ាំច្រើនជាងអ្នកដែលលឺសំលេង។

ការពិសោធន៍គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀតលទ្ធផលដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ ២០១៦ បានអះអាងថាការរមូរតាមបណ្តាញសង្គមដែលអ្នកតាមដានការផ្សាយធ្វើម្ហូបឬហាងលក់គ្រឿងទេសផ្សេងៗអាចបណ្តាលឱ្យគេហៅថា" ភាពអត់ឃ្លានមើលឃើញ" ។និយាយម្យ៉ាងទៀតទោះបីជាអ្នកមិនត្រូវការអាហាររាងកាយក៏ដោយរាងកាយបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលដោយប្រើអរម៉ូនឃ្លានដែលអ្នកចង់ញ៉ាំ។

រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំសម្រាប់ទំនាក់ទំនងដែលមានសុខភាពល្អជាមួយអាហារគឺ "អាហារមិនមែនជាសត្រូវទេ" ។ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកមិនគួរបរិភោគចូរគិតអំពីអ្វីដែលមានសុខភាពល្អថ្មីនិងហ៊ានដែលអ្នកអាចបន្ថែមអាហាររបស់អ្នកដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។កុំព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយបង្កើតទម្លាប់ថ្មីដែលមានសុខភាពល្អបន្តិចម្តង ៗ និងដោយគ្មានស្ត្រេស។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថារបបអាហារមានតុល្យភាពគឺយ៉ាងហោចណាស់ ៥០% នៃលទ្ធផលនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់! បើគ្មានវាសូម្បីតែការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាពបំផុតក៏មិនអាចនាំមកនូវលទ្ធផលដែលរំពឹងទុកដែរ។