យើងសម្រកទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវ។

គោលបំណងនៃអត្ថបទនេះគឺដើម្បីបង្កើតការយល់ដឹងត្រឹមត្រូវអំពីបញ្ហានៃទម្ងន់លើសកំណត់អាទិភាពនៃដំណោះស្រាយនៃបញ្ហានេះ និងកំណត់ទិសដៅនៃចលនានៅលើវិធីនៃការសម្រកទម្ងន់។និយាយឱ្យខ្លីដើម្បីឆ្លើយសំណួរតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់?»

លើសទម្ងន់មែនទេ?

មិនមែនគ្រប់គ្នាដែលបានសម្រេចចិត្តប្រយុទ្ធជាមួយផោនបន្ថែមនោះទេ ពួកគេពិតជាមានសំណាងខ្លាំងណាស់។ការវាយតម្លៃជាប្រធានបទនៃរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ ជារឿយៗមិនត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយទិន្នន័យគោលបំណងលើវត្តមាននៃទម្ងន់លើសនោះទេ។

ជារឿយៗ ក្នុងការស្វែងរកភាពល្អឥតខ្ចោះខាងរាងកាយ មនុស្សជាច្រើនសម្រេចបាននូវការអនុលោមតាមរូបភាពជាក់លាក់មួយ ហើយអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបំបែកចេញពីវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជារឿងហួសហេតុ ហើយក្នុងករណីនេះ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការកែតម្រូវតួលេខដោយមានជំនួយពីបន្ទុកលើផ្នែកខ្លះនៃ រាងកាយ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែល:

ជំហាន #1 ។ការគណនាតាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រកាយវិភាគសាស្ត្រ និងរដ្ឋធម្មនុញ្ញ និងការកំណត់ស្ថានភាពរបស់អ្នកដោយទម្ងន់

ដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទម្ងន់លើស សូមប្រើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ដែលត្រូវបានណែនាំដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោក៖

BMI \u003d ទំងន់រាងកាយ (គីឡូក្រាម) / កម្ពស់ (m²) ។

ប្រសិនបើយោងទៅតាមលទ្ធផលនៃការគណនាអ្នកបានធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនៃការលើសទម្ងន់នោះអ្នកគួរតែយល់ថាខណៈពេលដែលរក្សារបៀបរស់នៅធម្មតានិងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកនាពេលអនាគតអ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅក្នុងក្រុមធាត់។វិធានការកាត់បន្ថយទម្ងន់ត្រូវតែចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ។

ជំហាន #2 ។ការលើកទឹកចិត្ត

គោលដៅសម្រកទម្ងន់ជាមូលដ្ឋានមិនខុសពីគោលដៅផ្សេងទៀតទេ។នេះគឺជាគំនិតយុទ្ធសាស្ត្រសមិទ្ធិផលគោលដៅក៏ដូចជាការរក្សាលទ្ធផលវាចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមផ្លូវណាមួយឱ្យបានច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងនិយមន័យនៃគោលដៅនៃផ្លូវនេះ។

ដំបូងយើងត្រូវបែងចែកគោលគំនិតនៃគោលដៅ និងគោលបំណង។ការសម្រកទម្ងន់ជាកិច្ចការមួយដែលត្រូវដោះស្រាយ វាឆ្លើយនឹងសំណួរថា "តើត្រូវធ្វើអ្វី? "។ហើយគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់គួរតែឆ្លើយសំណួរថា "ហេតុអ្វីបានជាវាចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមទាំងអស់នេះ? "

នៅក្នុងករណីនៃការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅតាមរយៈការលើកទឹកចិត្ត។វាត្រូវតែត្រូវបានដឹងដោយខ្លួនគាត់ផ្ទាល់ មានតែពេលនោះទេដែលមនុស្សម្នាក់អាចពឹងផ្អែកលើការតស៊ូនឹងការសាកល្បង និងភាពតានតឹងដែលអមដំណើរមនុស្សគ្រប់រូបក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់។

មនុស្សគ្រប់រូបមានការលើកទឹកចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។

1. សុខភាព. ការលើសទម្ងន់គឺជាការគំរាមកំហែងដល់សុខភាពជាចម្បង: ហានិភ័យនៃជំងឺផ្សេងៗនៃសរសៃឈាមបេះដូង, ផ្លូវដង្ហើម, ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ, ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal, ប្រព័ន្ធ genitourinary, ដំបៅស្បែក, ជំងឺ endocrine ។
2. ការពង្រីកសមត្ថភាពរាងកាយ៖ ងាយស្រួលអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃធម្មតា (ងាយស្រួលឡើងជណ្តើរ ធ្វើកិច្ចការផ្ទះ គ្រាន់តែដើរ) ឱកាសធ្វើកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត សកម្មភាពក្រៅ ទេសចរណ៍សកម្ម។ល។
3. និងគោលបំណងផ្សេងទៀត។ដែលជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន៖
   • ត្រឡប់ទៅទូខោអាវធម្មតាវិញ
   • រចនាប័ទ្មសម្លៀកបំពាក់,
   • ស្ថិតនៅក្នុងនិន្នាការនៃនិន្នាការម៉ូដ,
   • ធ្វើជាវត្ថុមោទនភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក និងមនុស្សជាទីស្រលាញ់។ល។

នៅពេលដែលគោលដៅត្រូវបានកំណត់វាត្រូវតែត្រូវបានដាំដុះឥតឈប់ឈរដូច្នេះថានៅពេលមានវិបត្តិនៅពេលដែល "ដៃចុះ" ហើយមានការល្បួងឱ្យឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវវាដើរតួជារថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់ដើម្បីសង្គ្រោះឆន្ទៈដើម្បីឈ្នះ។

ជំហាន #3 ។ស្វែងរកមូលហេតុនៃការលើសទម្ងន់ និងការលុបបំបាត់របស់ពួកគេ។

ភ្លាមៗអ្នកត្រូវពិចារណាថាវាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើបែបនេះក្រោមការណែនាំពីអ្នកថែរក្សាវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានសមត្ថកិច្ច។

មូលហេតុចម្បងនៃការលេចឡើងនៃទម្ងន់លើសគឺថាការទទួលទានថាមពលពីអាហារលើសពីការប្រើប្រាស់របស់វាហើយវាប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ (adipocytes) ។ហើយនេះអាចជាលទ្ធផលនៃកត្តាជាច្រើន។

កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ៖ ទាំងក្នុងបរិមាណ និងគុណភាព

រឿងចំបងដែលខ្ញុំចង់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់គឺថាវិធីសាស្រ្តមានសមត្ថកិច្ចមិនរាប់បញ្ចូលការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស (ច្រើនជាង 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែល្អបំផុត 2-3 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ) ។សំណើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺឆោតល្ងង់ហើយនិយាយអំពីតម្រូវការបន្ទាន់សម្រាប់រឿងនេះក្នុងចំណោមអ្នកដែលសួរពួកគេ។រយៈពេលយូរនៃការប្រមូលផ្តុំផោនបន្ថែមនៅក្នុងរាងកាយបង្ហាញពីគម្រោងរយៈពេលវែងដើម្បីកម្ចាត់ពួកវាដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ជាញឹកញាប់អ្នកអាចឮអាគុយម៉ង់ក្នុងទម្រង់៖ខ្ញុំញ៉ាំតិចតួច ប៉ុន្តែខ្ញុំនៅតែប្រសើរឡើង.

បើលើសនោះមានន័យថា វាមកលើសអាហារ។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការវាយតម្លៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នូវរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកគឺរក្សាកំណត់ហេតុអាហាររយៈពេល 2 សប្តាហ៍។វាគួរតែឆ្លុះបញ្ចាំង៖

• ពេលអាហារ,
• បរិមាណនិងសមាសភាពនៃអាហារដែលបានយក,
• បរិមាណសារធាតុរាវឥតគិតថ្លៃដែលអ្នកផឹក
• ពេលវេលា និងបរិមាណនៃគ្រឿងស្រវឹងដែលបានប្រើប្រាស់។

សម្រាប់ការវិភាគបន្ថែម និងធ្វើការលើការបង្កើតទម្លាប់នៃការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ព័ត៌មានអំពីលក្ខខណ្ឌនៃអាហារដែលបានយក (បន្ទាប់ពីភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ) ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។

ការវិភាគនៃកំណត់ហេតុអាហារ និងការកែសម្រួលរបបអាហារគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដោយផ្អែកលើការគណនាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សជាក់លាក់មួយ ចាប់តាំងពីវាគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គល លក្ខណៈសរីរវិទ្យា ភាពតានតឹងក្នុងគ្រួសារ ការប្រើប្រាស់រថយន្តសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូន កម្រិត។ សកម្មភាពកីឡាកាយសម្បទាជាដើម។

វាចាំបាច់ក្នុងការចែកចាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវមាតិកាថាមពលនៃរបបអាហារក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ: អាហារដែលមានកាឡូរីច្រើនបំផុតគួរតែធ្លាក់ក្នុងអំឡុងពេលនៃថ្ងៃជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយអតិបរមានៅពេលដែលពួកគេអាចប្រើប្រាស់បានពេញលេញ។

កំហុសរបបអាហារទូទៅ៖

• កង្វះអាហារពេលព្រឹក
• អាហារសម្រន់ពេលរត់
• អាហារពេលល្ងាចដែលទាក់ទងនឹងតម្លៃថាមពលជួនកាលលើសពីតម្រូវការសរីរវិទ្យាប្រចាំថ្ងៃ។

អនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

• ឱនភាពកាឡូរីនៃ 500-700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃឬប្រហែល 30% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុបដែលបានគណនាគួរតែត្រូវបានសម្រេច។

  តម្លៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃមិនគួរថយចុះសម្រាប់ស្ត្រី - ក្រោម 1200 kcal សម្រាប់បុរស - ក្រោម 1500 kcal ។

  ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃខាងក្រោមតួលេខទាំងនេះគឺមិនមានសុវត្ថិភាព គ្មានន័យទេក្នុងរយៈពេលវែង ដោយសារគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័សផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារតាមរបៀបដែលរាងកាយដើម្បីរក្សាខ្លួនឯងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការធ្វើតេស្តរបបអាហារលើវា ចាប់ផ្តើមយ៉ាងខ្លាំង។ ដើម្បីស្តារអ្នកបាត់បង់។

• អាហារប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន គួរតែញឹកញាប់ (រៀងរាល់ 2. 5-3 ម៉ោង) ក្នុងផ្នែកតូចៗ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារចុងក្រោយមិនលើសពី 19: 00 ឬផ្ទុយទៅវិញមិនលើសពី 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

  ញ៉ាំយឺត ៗ ទំពារយ៉ាងហ្មត់ចត់។ក្នុងករណីនេះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទទួលបានជាមួយនឹងអាហារមានពេលវេលាដើម្បី "ផ្តល់សញ្ញា" ទៅមជ្ឈមណ្ឌលតិត្ថិភាព។ការញ៉ាំប្រញាប់ធ្វើឱ្យសញ្ញាឆ្អែតត្រូវបានទទួលយឺតពេលដែលក្រពះឆ្អែត ឧ. បុគ្គលនោះបានផ្លាស់ប្តូររួចហើយ។

  ម្ហូបជប៉ុន និងអាស៊ីផ្សេងទៀត ដែលចង្កឹះប្រើសម្រាប់បរិភោគ គឺបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ក្នុងន័យនេះ។

  ទីមួយ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃទស្សនវិជ្ជានៃជីវិតរបស់ពួកគេ ដែលការបរិភោគគឺស្ទើរតែជាពិធីដែលប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងភាពជាប់បានយូរ។

  ទីពីរ ដំបងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកមួយចំណែកធំទេ ប៉ុន្តែច្រើនតាមដែលមនុស្សអាចទំពាបានហ្មត់ចត់។

  លើសពីនេះទៀត ដោយសារតែនេះ ពេលវេលានៃអាហារកើនឡើង ហើយរាងកាយអាចទទួលបានសញ្ញាឆ្អែតទាន់ពេល - ជាលទ្ធផល អារម្មណ៍នៃការឆ្អែតនឹងលេចឡើងបន្ទាប់ពីផ្នែកតូចមួយនៃអាហារដែលបានញ៉ាំជាជាងអាហាររហ័ស។

• ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនការទទួលទានទឹក។- វាត្រូវបានណែនាំឱ្យយកទឹក 500 មីលីលីត្រមុនពេលអាហារសំខាន់នីមួយៗ។
• ដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលការរំញោចដែលមិនចាំបាច់នៃចំណង់អាហារ និងការងាររបស់សរីរាង្គរំលាយអាហារ អាហាររំញោចគួរតែអវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារ៖ទំពាំងបាយជូរដ៏រឹងមាំ គ្រឿងជ្រលក់ អាហារបំពង អាហារចៀន គ្រឿងទេស គ្រឿងស្រវឹង។
• ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ចំពោះការមិនរាប់បញ្ចូលភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។ដែលនៅក្នុងខ្លួនគេគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់៖ មាតិកាថាមពលនៃជាតិអាល់កុល 100 ក្រាមគឺ 700 kcal ដែលប្រហែលស្មើនឹងតម្លៃថាមពលនៃ 100 ក្រាមនៃប៊ឺ។

អសកម្មរាងកាយ (របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់)

សកម្មភាពរាងកាយគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់សម្រាប់ការសម្រេចបាននូវតុល្យភាពថាមពលដែលចង់បាន ទាំងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់បន្ទាប់ពីទទួលបានលទ្ធផល។

លំហាត់សម្រកទម្ងន់គួរតែមានៈ

• dosed;
• បង្កើតជាបណ្តើរៗ
• អាចមានកម្រិតមធ្យម (អនុវត្តរយៈពេល 1 ម៉ោងដោយមិនអស់កម្លាំង);
• អាចមានភាពខ្លាំងក្លា (បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ 30 នាទីភាពអស់កម្លាំងលេចឡើង) ។

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ណែនាំ៖ 4-5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម ឬ 2. 5-3 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង-អាំងតង់ស៊ីតេ។ការប្រើប្រាស់ថាមពលនៅបន្ទុកបែបនេះគឺ 2000-2500 kcal ។

• ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 30 នាទី។ប្រភេទមួយនៃសកម្មភាពដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការដើរចន្លោះពេល - 2-3 នាទី។នៅល្បឿនធម្មតាបន្ទាប់មក 2-3 នាទី។ការបង្កើនល្បឿនបន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿនហើយប្តូរទៅល្បឿនធម្មតា (2-3 នាទី) ។ឬរត់ 15 នាទី។
• ហ្គេមកីឡារយៈពេល 45 នាទី។(បាល់ទះ បាល់បោះ បាល់ទាត់។ល។)
• ប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 1-1, 5 ម៉ោង - ហែលទឹក រាង កាយសម្ព័ន្ធ វាយកូនបាល់។ល។
• ថ្នាក់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានទម្ងន់ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជំនួសប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយ។

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនគឺការសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃ និងពេលល្ងាច វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំមិនលើសពី 3 ម៉ោងមុនពួកគេ។

ការរំលោភលើក្រពេញ endocrine

ភាពមិនប្រក្រតីនៃអរម៉ូនគឺជាមូលហេតុនៃការលើសទម្ងន់5-10%ករណី។ប្រសិនបើកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏ទូលំទូលាយបែបប្រពៃណី (របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សកម្មភាពរាងកាយ) មិននាំឱ្យមានលទ្ធផលវិជ្ជមាននោះ គ្រូពេទ្យឯកទេសខាង endocrinologist គួរតែត្រូវបានពិគ្រោះ។

វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងធ្វើការសន្និដ្ឋានរបស់គាត់ដោយផ្អែកលើទិន្នន័យការពិនិត្យនិងលទ្ធផល។ការស្រាវជ្រាវមន្ទីរពិសោធន៍ដែលនឹងផ្តល់ព័ត៌មានអំពីមុខងារនៃសរីរាង្គ endocrine (ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ក្រពេញ adrenal, gonads, ផ្នែក endocrine នៃលំពែង) ។

ដោយផ្អែកលើព័ត៌មានដែលទទួលបាន អ្នកជំនាញខាង endocrinologist នឹងអាចបង្កើតផែនការសម្រាប់ការព្យាបាល និងវិធានការបង្ការ។

អ្វីដែលសំខាន់ក្នុងការចងចាំនៅពេលចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់

• ម្នាក់នៅក្នុងវាលមិនមែនជាអ្នកចម្បាំងទេ។អ្នកត្រូវការការគាំទ្រប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពីអ្នកឯកទេស (អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកព្យាបាលរោគសរីរវិទ្យា អ្នកជំនាញខាងផ្នែក endocrinologist អ្នកចិត្តសាស្រ្ត) និងមនុស្សជិតស្និទ្ធ។អ្នកគឺជាកម្លាំងរួមគ្នា។
• រាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកការខិតខំប្រឹងប្រែងនឹងមិនទៅដោយមិនបានកត់សម្គាល់លទ្ធផលនឹងប្រាកដ។
• វាគឺមានតម្លៃចងចាំជានិច្ចនូវគោលដៅរបស់អ្នក និងការជម្រុញដែលនឹងនាំទៅដល់វា។
• កុំសម្រាកនៅពេលអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ជាមួយនឹងទម្លាប់ដែលទើបទទួលបាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម សូមកុំចែក - ផោនបន្ថែមគឺតែងតែស្ថិតក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្ន។